孕期常做保健操有效助輕鬆分娩
延緩肌肉衰老,保持關節的靈活性。促進血液循環。腰、背部的疼痛與不適。幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領。
運動不足,解除疲勞,愉悦心情。孕期體操應在得知自己懷孕後便開始進行。由於高齡孕婦的關節已經變得僵硬,所以需要從一些輕鬆的運動開始。並在妊娠19周後逐漸增加運動的時間和次數。在剛開始的一段時間裏,每個動作重複做3遍即可。身體逐漸適應以後,可以增加至10次。您可以在1天內分幾次來完成,但比較重要的是堅持。
骨盆運動(早晚各5次)
雙手雙膝着地,邊呼氣邊縮緊肛門。低頭,後背上拱成圓形。吸氣,呼氣時舒緩肛門,仰頭,將面部朝前,保持重心前移的姿勢,每呼吸一次做一次運動。
作用:鬆弛骨盆和腰部關節,柔軟產道肌肉,強健下腹部肌肉。
上身運動(每日10次,每次10回)
1肩部運動
兩臂平舉至肩部,肘部內屈並輕觸肩頭。繼續上抬肘部,使其與耳朵相接,將整個肘部由後向前旋轉。
作用:柔軟肩、頸部關節,消除肩、頸部的疲勞。
2橫屈運動(左右交替5~6次)
雙手在頭後交叉,放鬆呼吸,將上身向一側彎曲,至肋下肌肉不能伸長時,再回復到原來的姿勢。
作用:增強背骨的可動性,伸展肋部肌肉,增強上身的柔韌性。
胸部運動
盤腿而坐,挺直腰背,兩手腕交叉後用左手抓右臂,右手抓左臂。兩手同時向外推臂。挺胸,放鬆肩部。此運動也可改為在胸前合掌內推。
作用:增進血液循環,強健胸部肌肉,乳房下垂,增強臂力。
足尖運動
坐在椅子上。把一條腿放於另一條腿上。以上側腿的腳踝為支點,上下活動足尖。當足尖向下時,使其與膝蓋處於同一直線上。
作用:柔軟足部關節,強健腳部肌肉,使您輕鬆地支撐起急劇增加的體重,愉快地行走。
盤腿運動(早晚2次),每次2~3分鐘)
盤腿而坐,挺直腰背,將兩手輕輕置於膝上。每呼吸一次,手就按壓一次。
效果:鬆弛腰關節,伸屈骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時能順利通過產道。
腰部運動
(1)曲膝運動(早晚各5次)仰卧,兩膝併攏曲立。將併攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開牀面。
作用:強健肋部肌肉,柔軟腰部關節。
(2)單腿曲膝(左右各5次)仰卧,左腿伸直,右腿曲膝,右腳心平貼於牀面。右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。恢復原位後,再向相反方向傾倒。左右腿交替進行。
作用:強健肋部肌肉,柔軟腰部關節。
(3)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)呈仰卧位,後背緊靠牀面,雙膝曲立。雙手手掌向下置於身體兩側。腰部貼進牀面時收縮肛門,將腹部呈弓形向上突起,使挺起的背與牀面之間能伸入平放的手掌。默數10下左右,恢復原來的姿勢。
作用:鬆弛骨盆和腰部關節,柔軟產道出口肌肉,並強健下腹部肌肉。
放鬆休息的姿勢
採用俯卧姿勢,當右側在下時,可將右手置於體後,左手置於面部附近。右膝微屈,左膝上屈,同時在左膝下墊一軟枕。
作用:放鬆全身肌肉。
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