睡前保健操有助睡眠
首先,如果你不能觸摸腳趾,根據你的柔軟度,只需握住你的小腿或腳踝。
扭腰。張開雙手向兩邊伸直。以十字形仰卧。彎曲右膝蓋後,交叉左大腿,向左壓,直到你的側腰感覺很緊,頭向右看。將肩膀牢牢地放在地上10-15秒鐘。重複10次並換邊。
伸展側腰和肩的站立姿勢。用左手抓住右手的手腕,首先在頭部上方儘可能伸展,然後向左彎曲,直到右腋窩和腰部感覺緊繃。繼續10 ~ 15秒,重複10次,然後換邊。請注意,當身體側向彎曲時,上身不能前傾。
以腳趾為中心旋轉腳踝,順時針和逆時針分別慢慢旋轉腳踝10次。肌肉力量訓練和伸展運動預防腰疼不僅可以放鬆,還可以幫助血液循環,提高關節的活動範圍,達到增強肌肉的效果。腹部肌肉尤為重要。腹肌最好在1釐米處,但中老年人很少達到標準。當腹肌不夠強壯時,很容易出現不良姿勢並引起腰痛。為了使腹部肌肉和背部肌肉更強壯,幫助脊柱承重,應該儘早鍛鍊。
伸展上背部,跪下。儘可能向前伸展雙手,同時向下壓肩膀10-15秒,重複10次。你可以站着做,當你開車累了的時候,適合做伸展運動。為了讓你的身體更加放鬆和柔軟,你可以在洗澡後做伸展運動,這也是一個很好的睡前活動。長時間開車時,伸展運動有助於緩解腰肩疲勞,儘可能下車,讓全身伸展。
躺在腹部肌肉的一側,用一隻手支撐頭部,另一隻手放在腹部前幫助支撐身體,一起抬起腳,停留5 ~ 10秒鐘,然後放下腳,重複10次,換邊。8.躺下,背部肌肉放鬆,腹部下面放一個枕頭,雙手放在腰上,慢慢抬起上身使身體水平,保持5-10秒鐘,然後放下並重復10次。它不適合椎間盤突出的人。
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