產後保健操有助恢復體型
產後婦女常常有一種無可奈何的感歎:體形難看了,由於懷孕期間子宮增大,腹肌也隨之伸展直到腹直肌分開。產後子宮逐漸復舊,但腹壁肌肉變得鬆弛難以恢復,尤其是有妊娠紋的婦女,腹壁變得如同一個撒了氣的氣球似的毫無彈性可言。另外由於分娩期後,為了孩子的營養需求,不斷地攝入各種高熱量食品,引起體內脂肪堆積,體形發胖。陰道分娩的婦女,由於分娩時胎頭下降,盆底肌肉受壓牽引超過限度,發生盆底筋膜裂開,託力減弱,陰道變得鬆弛。嚴重時出現膀胱與直腸膨出,甚至子宮脱垂。其實,年輕的媽媽大可不必如此無奈,只要堅持做產後保健操,仍能還你一個靚麗的形體讓你做一個漂亮的媽媽。
產後前10日運動
1.起牀活動:經陰道分娩的產婦產後6~12小時內起牀稍事活動,產後第二日可在室內隨意走動,行會陰側切或剖宮產的婦女,可推遲到產後第3日起稍事活動。
2.產後第1日,在牀上做拍頭運動:仰卧,兩手置腹部,頭從枕頭上抬起。可連做兩個8拍。
3.產後2~4日,在牀上的上肢運動:仰卧,兩臂水平外展,然後內收,做兩個8拍。將上臂舉過頭部,再慢慢收回。做兩個8拍。
4.產後5~9日,可在上述動作後加做下肢屈伸動作及縮肛運動:仰卧,兩手平放幹軀幹兩側,將右下肢向腹部屈曲,然後放平伸直。左下肢做同樣動作,共兩個8拍。另外有節奏地做肛門收縮、放鬆動作也做兩個8拍。
產後10天開始做整套保健操
第一節深吸氣運動:仰卧,兩臂直放於身旁,先深吸氣,腹壁下陷,然後呼氣,做4個8拍。
第二節縮肛運動:仰卧,兩臂直放於身旁,交替做肛門的收縮與放鬆運動。做4個8拍。
第三節伸腿動作:仰卧,兩臂直放於身旁,雙腿輪流上舉和雙腿並舉,與身體保持直角。做4個8拍。
第四節腰背運動:仰卧,髖和腿略放鬆,分開稍屈,盡力抬高臀部及背部,使之離開牀面。做4個8拍。
第五節仰卧起坐:仰卧,兩手叉腰坐起,兩腿伸直。做4個8拍。
第六節腰部運動:跪姿,兩膝分開,肩肘成垂直。雙手平放牀面,腰部做左右旋轉動作做4個8拍。
第七節全身運動:跪姿,雙臂支撐牀面,左右腿交換向背後高舉。做4個8拍。
產後保健操的伸腿和仰卧起坐動作可以增強腹肌張力;縮肛動作能鍛鍊盆底肌和筋膜改善陰道鬆弛狀況,胸膝卧位可以預防或糾正子宮後傾。上述動作一般每日3次每次15分鐘左右,運動量應逐漸加大。
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