簡單安全的孕期保健操
一、側躺抬腿
(1)抬腿
預備動作身體側躺,下方的腳彎曲,上方腳伸直,頭靠在下方手臂上,位於上方的手臂則扶地以保持平衡,縮小腹,身體不要往前或後倒。
動作1抬腿,腳趾往前伸,抬起的角度不要太高,否則無法穩定腰部。
動作2維持縮小腹,慢慢將腳放下,回到預備動作。
(2)側踢
預備動作同上。
動作1上方的腳往前伸,然後再向後側踢。
動作2維持縮小腹,慢慢將腳放下,回到預備動作。
(3)空中畫圈
預備動作同上。
動作1將腳抬起,在空中畫圓圈。
動作2維持縮小腹,慢慢將腳放下,回到預備動作。
效果訓練臀部、腿部肌肉、提升骨盆穩定度。
二、骨盆與腹部運動
(1)骨盆運動
預備動作坐在皮球上,雙腳與肩膀同寬,,並踩着地面,雙手置於身體兩側。
動作1保持腰部不動,頭、頸、背保持一直線,往前往後運動骨盆。
動作2保持腰部不動,骨盆由左至右做360度旋轉。
效果控制骨盆和腰的位置,適度活動骨盆,可舒緩腰部與骨盆因為站立過久引起的肌肉韌帶緊繃,避免關節痠痛。
(2)C字形運動
預備動作坐在皮球上,雙腳與肩膀同寬,踩在地面,雙手打開與肩同寬並向前伸直。
動作縮小腹,把肚臍往內吸,讓脊椎延伸,使背部呈現C字形的圓弧狀。
效果鍛鍊腹肌。
(3)下蹲運動
預備動作雙腳打開比肩膀稍寬,抬頭挺胸,肩膀後縮、放鬆,雙手自然放下。
動作雙手往前直伸,在上半身保持直立的情形下往下蹲,腹背部會有被拉緊的感覺。蹲之前必須收縮小腹,提臀、提肛,以穩定重心,膝蓋彎曲的角度不要超過腳尖,以免加重膝蓋負擔。雙手也能放在腰上。
效果訓練核心肌羣+骨盆+大腿+臀部,防治腰痠背痛,還能加強腿、臀的力量,有助產之效。
三、收縮骨盆底肌羣
預備動作四肢着地,上半身的肩、肘、腕位放在同一直線,下半身的髖關節在膝蓋骨的正上方。雙手與肩同寬,雙腳與臀部同寬,背部打平,頭、頸放鬆。
動作1吸氣時放鬆,吐氣時收縮腹部,並且提肛夾臀。
動作2收縮腹部,維持手、腳四點着地,身體平行前移與後移,能感覺到腹部收縮得更緊實。
效果幫助穩定核心及骨盆底肌羣。
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