適合孕中期孕婦的保健操有哪些
孕婦保健操一:腳部運動
通過腳尖和踝關節的柔軟運動,可以增加下肢血液循環。往後時腳背儘量繃緊。活動數十下後,換另一隻腳重複此動作。
具體做法:坐在牀上(或地毯),一腿伸直,另一腿屈曲。一手握住小腿部位,另一手捏住腳尖部位,利用踝部關節前後活動腳部。往前時腳尖儘量上翹。
孕婦保健操二:盤腿坐運動
這個運動可以鬆弛腰關節,伸展骨盆的肌肉,促使分娩時骨盆肌肉能很好地分開,胎兒在娩出時容易通過產道,順利生產。最好每天早、中、晚做3次,每次3分鐘。
具體做法:盤腿坐好,背部挺直,抵住下頜,一手輕輕放在膝蓋上,另一手捏住腳尖。每呼吸一次,放在膝蓋的手就按壓一次,反覆進行。按壓時要用手腕向下按膝蓋,一點點加力,同時讓膝蓋儘量接近牀面。活動數十下後,換另一膝蓋重複動作。
孕婦保健操三:扭動骨盆運動
這個運動能夠加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性。運動時間最好在早上和晚上,各做5-10分鐘。
具體做法:仰卧牀上,兩腿直立,雙膝併攏。.雙膝併攏並帶動大小腿向左右方向擺動,似用膝蓋在空中畫半圓形。擺動時要緩慢而有節奏,雙肩要緊靠在牀上。接下來右腿伸直,左膝直立,左腳心平放在牀上。左腿的膝蓋慢慢向右側傾倒,直至左膝碰到牀面,再逐漸恢復原狀。反覆數次後,換另一側重複動作。
孕婦保健操四:貓姿
這是振動骨盆的運動,可以緩腰痛。還可以鍛鍊腹部肌肉,更好地支持子宮。
具體做法:趴下,手與雙膝分開。邊吸氣邊拱起背部,頭部彎向兩臂中間,直至看到肚臍。邊呼氣邊恢復到1的姿勢,邊吸氣邊前抬上身。邊呼氣邊後撒身體,直至趴下。1-4重複10次。
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