快速瘦腰動作圖解 10招1個月見效

身體的馬甲線，人魚線是大家夢寐以求的，也是性感的指標之一。想得到它們，除了運動，還是運動!以下教你簡單10 招，無需工具，在家即可進行，每天持續做，1個月內就能緊腹瘦腰，讓你擁抱馬甲線及人魚線!大家快動起來吧！

10招快速瘦腰動作圖解

動作1 ：腳踏車卷腹

平躺在墊子上，雙手抱頭，手肘好像要以另一邊的膝蓋相碰，腿往外踩時伸直，腹部收緊，呼氣，吸氣，左右各做10 次。

動作2 ：平板支撐

腰背與地面平行，雙腿伸直，手臂呈直角，收緊腹部，把注意力全部放在腹部上，感受 腹部緊繃着支撐着全身，保持正常的呼吸，維持20 秒。

動作3 ：單側卷腹

左腿架在右腿上，雙手抱頭，用腹部的力量支撐起上半身，右手肘彷彿要與左膝蓋相碰，卷腹時呼氣，恢復時吸氣，做10-12 次。

動作4 ：單側支撐(左邊)

左手與地面呈90 度，右腿架在左腿上，雙腿伸直，右手插在腰上，感受腹部在讓身體保持挺直不下榻，左手臂呈直角，維持此動作約15 秒。

動作5 ：單側卷腹

右腿架在左腿上，注意力集中在腹部上，以腹部帶動上半身，左手肘彷彿要與右膝蓋相碰，撐起及恢復，呼氣吸氣，做10-12 次。

動作6 ：單側支撐(右邊)

雙腿保持直線，放慢呼吸的節奏，右手與地面呈90 度，左腿架在左腿上，雙腿伸直，左手插在腰上，感受腹部在讓身體保持挺直不下榻，左手臂呈直角，維持此動作約15秒。

動作7 ：抬腿畫圈

雙手在身體的兩側支撐着上半身，與地面呈40 度角，感受是腹部在用力是雙腿伸直懸空往上，雙腿往外打圈10 秒，然後反方向打圈10 秒，放慢呼吸。

動作8 ：平板支撐

再回到這個動作。把注意力集中在腹部，腹部與地面平行，呼氣，吸氣，維持20 秒。

動作9 ：平板跳躍

雙手支撐起身體，踮起腳尖，雙腳往前交替跳起，跳起的腿的膝蓋，向胸部方向靠近，背部與地面平行，注意背部不要隆起，臀部也不能翹起，每隻腿各跳約20下。

動作10 ：超人

躺在地面上，雙臂與雙腿伸直，同時向上抬起，抬起時，感受只有腹部着地，抬起時吸氣，恢復時呼氣，這個動作有助收緊腹部及下腰部，做10 次。

注：1 組10 個動作，每次做2 組;所有動作之間休息10 秒。

完成2組後，相信你會感覺到腹部像在「燃燒」，這就是練對了。有些人做完後後或許會感覺大腿超累，而腹部沒什感覺。若你有這情況出現，很大可能是力量沒用對位置。記得在鍛鍊時，要把意念集中在腹部，或者把雙手放在腹部上，感覺到腹部的收縮。

另一個原因則是你的大腿不夠強壯肌肉。很多的腹部運動會使用到大腿，因而你也不妨同時進行一些大腿的鍛鍊動作，讓大腿變得更強壯，有助你更好的鍛鍊腹部。假以時日，不僅有緊實的腹部，也同時練出健美的大腿呢!