8個高效瘦手臂動作圖解 快速告別拜拜肉

減肥是每個男生和女生都曾經或者正在探討的問題，除了腹部、腿部之外，手臂也需要進行塑形減脂，手臂最容易出現的便是拜拜肉，讓手臂顯得非常的粗但同時也會看明顯的肉，尤其是久坐辦公室不運動的朋友，通過下面小編教給大家的8個動作，可以有效幫助大家減掉拜拜肉達到最完美的手臂塑形。

什麼是手臂拜拜肉

手臂內側鬆弛+一舉手就左右 晃動+摸上去鬆鬆軟軟的。如果你對號入座了，那就和我一起來重視重視，讓它線條變好看。

形成手臂拜拜肉的原因

1【身體整體脂肪多=長期攝入大>消耗熱量】【多餘熱量=變為脂肪+囤積在體內】

2.和身體其它部位相比，手臂內側活動少，容易囤積脂肪在胳膊上。

3.手臂線條不明顯=被脂肪遮住。

總結：手臂贅肉多，很重要的原因：缺乏運動 缺乏運動!所以我們要趕快，動起來，緊緻手臂線條，甩掉拜拜肉!

手臂塑形減脂入手方面

【緊質有線條的手臂】=有氧減脂+器械 小啞鈴等塑形+合理飲食+顯瘦穿搭

好看的手臂離不開我們辛勤的有氧，搭配塑形利器無氧運動，很關鍵還有管住嘴，好好飲食，在穿衣上選揚長避短 顯瘦的。

【對號入座 你的手臂需求】

1.【體脂高，贅肉多的寶寶】=多有氧減脂+器械塑形+合理飲食+堅持

2【體脂滿意，手臂塑形為主】=少有氧+多器械塑形+好的飲食+堅持

【減去手臂脂肪的捷徑】=多有氧減脂

之前的我也常常會寫到，沒有局部減脂的好事，要某個部位瘦，離不開全身有氧減脂，整體瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的寶寶，不要偷懶哦。

有氧是刷去脂肪的捷徑，包括大家關心的，瘦腿祕訣，離不開有氧瘦腿。

【體脂偏高的寶寶】

每次搭配手臂塑形動作運動後+配合30分鐘以上的有氧。

幫助身體脂肪燃燒，有氧要：35分鐘以後才有效燃燒哦。在減去脂肪的同時，搭配器械 做運動，讓手臂線條緊實，不鬆弛，有線條曲線感。

瘦手臂動作安利

手臂肌肉是小肌肉羣，在平時鍛鍊健身時候，都會帶到。比如下圖，是練側腹的動作，但需要藉助手臂力量，對手臂塑形都有幫助

總結安利大家 我日常用到的緊實手臂線條 的動作，簡單輕鬆在健身房，或者在家帶娃，在寢室裏 都可以練習到，配合有氧，減去手臂拜拜肉。

道具準備：

一對小啞鈴 重量：2～5kg

彈力繩，彈力帶 1.5米 15磅(家庭用：省事便捷)

1.【啞鈴俯身屈伸】(塑形上臂後側 內側 肉肉)

這個動作可以平地瑜伽墊上做，也可以進階版，在啞鈴凳或沙發完成

要點：俯身挺直腰背，身體不動。手持啞鈴手臂後側肌肉法理，上擺下放，手臂緊貼身測。

感受：手臂後側有明顯收縮感，第二天有點酸

數量：左右各15*4

2.【啞鈴頸後臂屈伸】

告別後臂肉肉，塑形。其中手握啞鈴的手勢，下圖握的標準，手勢參考下圖

要點;雙腿分開與臀部同寬，兩手握住一個啞鈴，用手臂後側肌肉乏力，上舉啞鈴，然後再緩慢地彎曲手臂。

感受：後臂有明顯收縮、拉伸感。

數量：15*4

3.【啞鈴向上推舉】簡單的動作 注意節奏

上腳與肩同寬，小臂垂直地面，上下來回，最底點和耳部同高。向上伸直

4.【坐姿啞鈴屈臂伸】有感覺的好動作

要點：左右各15個，做的時候另一隻手可以扶住手臂上次，幫助感受大臂肌肉收縮發力。

5【 啞鈴側平舉】

要點：雙手握着啞鈴，雙腿分開與臀部同寬，

保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處。緩慢放下，恢復初始位置，此為一個完整動作。

感受：手臂上方帶動，肩部 手臂上方有收縮感。

數量：15*4

6【跪式俯卧撐 】 還可以變大胸

在之前練胸的筆記裏 有照片

俯卧撐考驗全身一起動，這個動作不僅可以練到手臂，還可以練到胸部塑形。

女生直接做俯卧撐會不標準，做不起來，所也可以做這個改良半式俯卧撐。動作和常規俯卧撐一樣，後面膝蓋跪着可以支撐借力。

要點：上手和肩同寬，收緊核心，身體觸地後迅速起來

感覺：下落到最低點時，胸部有輕微拉昇感覺，胸部發力。

數量：15*4

tips:記得做俯卧撐時帶運動bra ，保護好胸胸

7.【啞鈴飛鳥】對胸聚攏也不錯

在之前練胸的筆記有介紹，詳細的照片。

8.【藉助 拉力繩 彈力帶】

性價比很高的健身小道具，結合了輕便 攜帶方便，摺疊可放在包包中，通過和彈力帶的結合動作，可以讓手臂線條肌肉得到塑形效果。

彈力帶的選擇：各種長度和阻力 都有，可以按照不同階段選擇不同的，我現在用的彈力帶1.5米 15磅，拉力繩25磅，如果你沒有接觸過它，可以選擇相對輕一些的。

【手臂塑形搭配選擇】上面的動作，每次選4-5個，可以組合搭配在你那天要訓練的部位一起+配合有氧訓練

手臂塑形合理飲食

1.體制高的寶寶，想要減脂效果好：少油 少鹽 少碳水，我個人減脂試下來最有效的就是：水煮 無油 無鹽 低碳水

2、少吃口味重的食物，比如火鍋麻辣燙裏面調味多 油多，不利於

3、多吃蔬菜和水果

4.有助於促進血液循環的減肥食物，

番茄、紅辣椒、牛肉等。草莓、 蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬、西柚。

以手臂塑形為主：鍛鍊期間，多多補充蛋白質，碳水。保證蛋白質的攝入，有利於線條形成。鍛鍊後記得好好休息睡眠哦。

手臂塑形穿搭

健身或日常，怕手臂太粗，可以選擇短袖，或者比短袖長一些的中袖。就像怕腿粗，可以選擇黑色塑形的健身褲。

照片中我穿的短袖[少女心]袖子緊身比短袖略長一些，略長一點的袖子，視覺上很好的修飾手臂 ，不讓多餘的肉肉跑出來。健身房穿不會遇到尷尬問題。

照片中的健身衣和健身褲：BadCouple ,我的個人健身衣品牌。讓大家一起美美的。

健身穿搭方便，我還是支持大家穿的少一點，哈哈，這樣對着鏡子裏的自己，做動作看的更清晰，不會因為過寬鬆的衣服，疏於發現身體的變化。

2款鍛鍊後適合的果汁搭配

減脂增肌期間，保證身體所需要的優質脂肪蛋白及時攝入，有飽腹感，牛油果和香蕉是常常被點名的。

1【減脂增肌最愛：牛油果+香蕉+酸奶】

優點：牛油果富含優質脂肪，抗氧抗衰老神器，軟化和滋潤皮膚。香蕉飽腹感強，幫你減去多餘的脂肪，攝入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶補充運動後所需蛋白質，運動消耗大，還可以加入一勺蛋白粉及時補充。

2【運動後的好選擇：奇異果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉】

運動後，補充一根香蕉，可以補充身體因出汗流逝的所需元素，配上牛奶，及時補充蛋白質，運動強度大，加上一勺巧克力蛋白粉。

優點：運動後可選擇蛋白質高的水果，香蕉、奇異果、

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【和手臂拜拜肉説bye bye,塑造好看的手臂線條】

今天從：吃 練，有氧 ，無氧，穿搭 幾個方面分別總結了塑造手臂線條的好方法，大家get 了嗎。

【緊質的手臂】=有氧減脂+器械 小啞鈴等塑形+合理飲食+顯瘦穿搭

總結：手臂肌肉是小肌肉羣，在平時鍛鍊健身時候，都會帶到。

【減去手臂脂肪的捷徑】=多有氧減脂

【體脂高，瘦手臂】=多有氧減脂+器械塑形+合理飲食+堅持

【體脂低，手臂塑形】=少有氧+多器械塑形+好的飲食+堅持