怎麼一個月瘦十斤呢 一個月瘦10斤的健康減肥方法

有一些人想減肥，而且還想實現快速的減肥，想要在一個月裏瘦十斤本身就是一件很困難的事，你得吃不少的苦，同時還得控制自己的嘴。

減肥方法一這樣搭配

怎樣在一個月內從120斤減到100斤，如下：

早餐：脱脂奶一杯200毫升+玉米半塊+黃瓜一根（小的）。

午餐：餐前一杯温水200毫升+藜麥飯80克+清炒雞胸肉100克+白灼生菜100克。

下午：2杯清油清脂茶，用山楂+綠茶一起用温水沖泡每天下午喝即可。

晚餐：燕麥粥一碗+雞蛋一個+聖女果8顆。

快速減脂期間多吃富含鈣質的食物，因為足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，阻止脂肪在腸道內的吸收，從而達到抑制脂肪吸收的作用。含鈣質高的食物，如脱脂奶，魚蝦，豆製品等。

運動輔助：

運動可以增加消耗量和代謝，促進脂肪燃燒。有氧和無氧相結合可以燃脂和增肌，起到預防減肥以後皮膚出現鬆弛現象。

有氧運動可以選擇，縮腹走路，散步，慢跑，游泳，轉呼啦圈，瑜伽，普拉提等運動，每次運動時間在40分鐘以上，達到微微出汗即可。有氧運動前先熱身，避免突然運動拉傷肌肉組織。

無氧運動可以選擇，俯卧撐，仰卧起坐，卷腹，上下拉伸等運動，每次運動時間在30分鐘以上，選擇一種適合長期堅持的運動，每週堅持4~5次的運動頻率即可。

無氧運動以後及時的補充蛋白質，可以選擇雞蛋，脱脂奶，牛肉等，這個時候補充蛋白質利於機體對蛋白質的吸收，另外促進肌肉的生成及增加肌肉組織的修復。

除了飲食和運動以外，每天的喝水量保持在2000毫升左右，小口小口的喝温水更利於人體吸收，利於提升代謝，增加燃脂效率。每天保持充足的睡眠，充足的睡眠利於燃脂，尤其是晚上22:30~02:30之間，這個時候身體會分泌瘦素，讓你在睡眠中燃燒脂肪。

減肥方法二節食加大量運動

減肥的目的是為了減少多餘的脂肪

減肥的目的不是單純的追求體重下降，而是脂肪的減少。減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，減去10公斤脂肪，需要消耗熱量77000千卡。意味着每日需要約2500千卡的熱量缺口。通過正常的飲食控制和運動基本不可能達到。

健康減脂飲食控制的熱量缺口

每日保持消耗熱量與攝入熱量500千卡缺口時，一個月可以減脂2公斤左右。

健康減脂的飲食控制熱量最低不宜低於自身的基礎代謝熱量。基礎代謝熱量約佔據一日熱量總消耗百分之六十五左右。

體重120斤，對於大多數人而言基礎代謝率約1350千卡，每日熱量消耗約2100千卡左右，一日最多飲食熱量缺口750千卡，一個月約減脂3公斤左右。

運動減脂

有氧運動是體重下降最快的運動方式，控制飲食的前提下，想要達到一個月減脂10公斤，需要運動7公斤，需要每日保持約1800千卡左右的運動量。相當於游泳3個多小時，快跑4小時，快走6.5小時，這對於絕大部分人而言是不可能完成的任務。

減肥需要量力而行

根據世界衞生組織推薦，一個月健康的減脂大約是2到4公斤。對於體重基數很大的人而言，4到8公斤可以做到，10公斤的脂肪基本不可能完成。

一味追求體重下降，很可能在前期讓體重大幅度下降，後期由於基礎代謝降低，肌肉流失出於反彈以及易胖體質。

我一個月減掉體重20斤的方法

這是在我讀大學的時候，大二我感覺自己很胖了，想減肥，就到知乎看了幾篇問答，關於怎麼快速減肥的，後來我查到了，按照這方法真瘦了20幾斤；

方法是這樣的，每天保證去足球場跑步12圈，然後就是飲食每天都吃水煮的，水煮雞蛋，水煮西蘭花，水煮雞胸肉，脱脂牛奶配上純燕麥，每餐是這樣安排的；

早上：兩個雞蛋，20克燕麥衝250ML脱脂牛奶，

中午：水煮200克左右的雞胸肉，幾朵西蘭花，一個饅頭或者玉米一條

晚餐：水煮200克左右的雞胸肉，一些蔬菜；

上面就是我堅持一個月下來的飲食，每天12圈足球場就是5公里；

一個月下來的感受就是，瘦了，就可以好好去吃幾餐了，結果你們都知道了！

一個月減掉20斤給我身體帶來了哪些危害？

（1）我感覺自己吃得比以前更多了，後來復胖的速度特別快

（2）自己皮膚鬆鬆垮垮的，沒有光澤，皮膚暗黃，沒有精氣神

（3）就是再也不想去減肥來了，想想那一個月就後怕

三、接下來我是如何走上正確減肥的路

後面我感覺自己復胖的速度特別快，就去我們大學城健身房找了一位私人教練請教，他告訴了我這樣減肥的弊端，説了一句話，我記憶猶新“你是被快餐文化影響了，你花10幾年漲的肉，你想幾天就減下去，你認為可行嗎？”

後面他告訴我應該從這幾個方面去做改變；

（1）讓自己先動起來，不要下課就回宿舍躺着，坐着玩遊戲，就像我跑步一樣，開始不要跑那麼久，要慢慢去適應，去找到樂趣，這樣才可能堅持下去，鍛鍊是一輩子的事，不是圖一時興起

（2）飲食這塊，不要去吃太多的主食，因為到北方就是面嘛，是不是吃飯就是一碗麪了，要改變多吃蔬菜和肉食

（3）就是零食這塊要少吃，零食不是高熱量，就是高糖，建議改掉這壞習慣

（4）掌握正確的訓練方法，這樣不太累，而且可以長期堅持，所以後面還是報來私教課，在他影響下，自己在暑假也去考慮教練證，到現在我才知道，堅持一個正確的方向是有多酷

我們到世界上是享受生活的，所以不要為了減肥什麼都不吃，我們應該養成好的生活習慣，好好地去享受生活；