卷腹怎麼做效果最好 卷腹怎麼做可以練出腹肌
卷腹是一種比較簡單的運動項目,在家也可以自己做,但是你要選擇適合自己的卷腹姿勢要不然做了也等於白做,那麼卷腹怎麼做效果最好我們一起來看看吧。
卷腹怎麼做效果最好
1、基本卷腹
雙腳屈膝成90度,腳掌平貼在地面上,雙手環抱於胸或輕貼在耳側,利用腹部的力量微微卷起上身,背部與地面的夾角不超過45度,稍停約2秒後慢慢下躺,注意不要完全躺平,下躺至肩部即可,而且起身的時候要吐氣,下躺的時候要吸氣。 基本卷腹可以鍛鍊到腹直肌。
2、反向卷腹
平躺在地面上,將手心貼在地上,同時併攏雙腳,膝蓋與髖關節處90度的夾角,運用腹部的力量,往內捲動腿和臀部,停留一會兒之後,將雙腳慢慢放下,整個過程儘量保持膝蓋與髖關節的角度不變。 反向卷腹可以鍛鍊到腹直肌的下部。
3、扭轉卷腹
在地上平躺,屈膝雙腳,角度為90度,腳掌平貼在地面上,雙手輕貼在耳側並向兩側展開手肘,捲起上身的時候運用腹部的力量,同時略微左右交叉側身,運動時儘量保持手肘張開。 扭轉卷腹可以鍛鍊腹外斜肌、腹內斜肌。
卷腹怎麼做可以練出腹肌
首先是你的準備姿勢,平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°,腳面是着地的,背部不要歪斜;要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助,如果想雙手抱頭,注意手臂不要發力;在腹部發力之前,將背部稍向上拱起,這樣可以伸展你的腹部肌肉,為後續的發力做準備。之後收縮你的腹肌,帶動上背部離開地面;在發力時,最需要注意的是脖子不要向上發力,也就是不要彎曲你的勃頸。這會對你的頸椎帶來極大的負擔;在上背部完全離開地面後便開始做返程動作,儘量在身體下行時也保持對身體的掌控力,而非利用重力和慣性來動作。最後,要知道好看的腹肌線條並不能在短期內迅速獲得,堅持訓練,循序漸進,不斷探索更為適合自己的訓練姿勢,你總會成功。
卷腹練習腹肌的要點
1.卷腹練腹肌的時候,最好先腹部多餘的脂肪減下來,可以配合有氧運動和飲食調節來減脂。
2.練腹肌的時候不要在柔軟的牀上做卷腹,以免脊椎失去支撐力,而且還可能會使腰椎受到傷害。
3.卷腹的時候不要用雙手抱頭,這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛鍊腹肌。
卷腹一天做多少個比較好卷腹運動一天做多少個並沒有具體的規定,根據自己的身體狀況循序漸進的練習就可以了。腹肌較難練的,開始要有毅力,堅持3-5組,每組根據自己的感覺,有痠痛感為止,一般15個以上,隨着逐漸的適應,15個一組肯定對腹部肌肉刺激越來越少,就需要增加個數,有的30-50個都很正常的。初次練習卷腹的人可以每天練習2組,每組做20個左右的樣子,等身體適應勞動強度之後,再增加到每天3-4組,每組30-40個的樣子,每組之間可以休息1分鐘到3分鐘的時間。多做幾組,每組的數量沒必要做太多,這樣也可以達到鍛鍊腹肌的目的。如果你的腹部力量比較強,也可以選擇增加運動量。
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