卷腹和仰卧起坐哪個更適合練腹肌 八塊腹肌鍛鍊方法
腹肌是現在很多人都想要的,喜歡健身的人都比較希望自己有腹肌,腹肌的鍛鍊方法也有很多,卷腹和仰卧起坐都可以有效鍛鍊腹肌,那麼卷腹和仰卧起坐哪個更適合練腹肌?八塊腹肌鍛鍊方法。
卷腹和仰卧起坐哪個更適合練腹肌
卷腹效果更好。
平躺的姿勢和仰卧起坐一樣,不同的是,仰卧卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面,不能離開地面,是上半身的上半部分向上彎曲,可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺,上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢,如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。
八塊腹肌鍛鍊方法
想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
1、空中登車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
5、傳統卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
一般人練八塊腹肌要練多久
單要出六塊下腹肌羣需要至少三個月每天的堅持不懈,要練成型鍛鍊時需讓腹部處於受力負荷狀態下不斷刺激它。
普遍簡單有效的方法是:仰卧起坐俯卧撐《引體向上也算手臂雖然是主力但腹部同樣受負荷》坐的時候也要方法得當並不是一分鐘做多少個就很牛。主要是仰卧起坐:頭部下的手是絕對不能用力全部的力必須集中在腹部不斷刺激它,深吸一口腳平直然後起儘量頭碰漆蓋,如果你想順練側腹肌你可以用兩手腫交叉漆蓋。躺下之後起時的氣呼出,一次五十個左右,隔一下再五十個一天至少兩百個,俯卧撐也是。
卷腹怎麼做有效果
1、平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。
但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。
2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起始位置。
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