練腹肌需要多長時間 鍛鍊腹肌最有效的方法

腹肌是現在無論男女都喜歡的肌肉之一，腹肌真的是人見人愛，練腹肌的方法有很多，練腹肌需要強度較高的訓練，長期堅持才會練出來。

練腹肌需要多長時間

腹肌練多久才成型或有效首先是要根據你自身的體質來的，比如要看你是外胚型、中胚型還是內胚型的(當然，沒有哪個人其實是完全屬於某一類型，每個人都更像是所有三個身體類型的綜合體)。再有，腹肌鍛鍊本身就受很多因素制約，所以要説一個具體的時間是沒有定論，只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時比較努力，花的心血多，方法又對可能成效又會快一些等等。

1、外胚型體質練腹肌比較容易

外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的，有的可能一兩個月見效，有的可能一個星期就見效。

外胚型體質特徵：一般上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附着又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較為發達，但身體瘦弱。

2、中胚型體質練腹肌相對容易

中胚型體質的人體脂也比較低，有結實的肌肉結構，適合練腹肌，因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。

中胚型體質特徵：中胚型體型一般較健壯、肌肉發達，擁有寬闊的胸部，較長的軀幹，對疼痛的反應遲鈍，同時具有侵犯性，往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為“體力旺盛型”。

3、內胚型體質練腹肌比較難

內胚型體質的人一般體脂高，難以練腹肌，還有練腹肌前最好先減脂，減脂週期一般是45天。其實，體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練週期一般又會是一個45天。所以，內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效，差的話可能小半年吧。

內胚型練腹肌前先減脂：多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為後期肌肉訓練打好基礎。而且，腹肌是處於脂肪的下面的，若太胖了，腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達，但是就是因為脂肪多才看不出來。再説，若腹部脂肪太多，自身負重就那麼大，估計你練腹肌也做不起來吧。

內胚型體質特徵：內胚型體質一般表現為柔軟的肌肉組織，圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪存儲。

鍛鍊腹肌最有效的方法

鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

給你四個個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿;仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

腹肌要練多久才成型

具體要根據自身的體質來決定，一般40天左右就能看到效果。腹肌的練成不是幾日就能完成的，而是要通過不懈的努力和堅持才會有很好的成果，如果是自己在家中鍛鍊，沒有別人的監督，是很容易鬆懈的，所以，在家中練腹肌是需要一個很大的決心的。僅僅通過仰卧起坐和卷腹等運動進行鍛鍊，時間需要的久一些，大約40多天能看到明顯的效果，重要的還是需要堅持。有人覺得腹肌每天都要練，不然好不容易練的線條就會消失，其實這樣的想法並不科學，因為練腹肌就是一個逐漸強化的過程，不會因為你一天沒練就影響效果的，而練腹肌根本不能天天都練，一週練兩到三次就好，同時要注意鍛鍊動作的標準性。

睡前一個動作出8塊腹肌

1、坐姿俄羅斯轉體

首先坐在墊子上，然後將雙腿抬起離開地面，且雙腿保持一定的彎曲的角度。

2、仰卧交替蹬車

這個動作是非常的經典的，而且還可以鍛鍊到腹內外斜肌。首先是躺在墊子上，然後上半身肩部離地，大腿抬起離開地面。雙手抱住頭隨着大腿彎曲伸直而左右轉動。

3、仰卧擺舉腿

躺在墊子上，上半身平貼着墊子，然後雙腿保持筆直併攏的狀態，雙手手掌貼在墊子上，以保持上半身的穩定，然後將雙腿抬起至和水平面垂直即可。

4、平板支撐

平板支撐主要是鍛鍊我們腹部肌肉羣中的腹橫肌，完成這個動作的時候身體一定要保持成一條斜直線，不要彎曲身體的任何的部位。至於這個動作的時長要做多少，那得根據你自己的身體素質條件來決定，不可盲目追求成果而傷害自己的肌肉。如果你一開始只能堅持幾十秒也不要着急，慢慢來，循序漸進，從十幾秒到幾分鐘，相長時間堅持的你最後一定會有效果。

5、抬腿卷腹

如果你抬的左腿那就用右手肘關節儘可能的去觸碰你左腿小腿處，我們説的是儘可能哦，不是要一定去觸碰到，只是把小腿處當作你抬起的目標，有目標總是前進得更快～做完左邊後可以稍事休息一下，但時間不要太長。接着換右腿抬起，用我們的左手肘關節盡力去觸碰右腿小腿。你可以為自己定一個任務量，每天規定自己要完成多少組，每組多少個，從少到多，堅持去完成自己的目標。

6、仰卧兩頭起

這個動作也是在仰卧起坐上延伸出來的，如圖所示，和我們平時做仰卧起坐的時候區別就是兩頭都起，兩頭指的是雙腳、雙臂同時抬起，並接觸。這個動作對腹部的鍛鍊效果很好，更好的刺激了我們的腹部肌肉羣體。

7、巡迴式

不僅可以鍛鍊我們的腹部肌肉羣還可以鍛鍊到我們的腿部肌肉羣，雖然對於腹部的“撕裂”不算很明顯，但是卻好處多多。這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊、臀部也儘量收緊，如圖所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了。做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務量，比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組，一天完成多少組。有目標的練習總是容易完成。