卷腹對腰椎有影響嗎?卷腹可以天天做嗎?
卷腹可以説是最方便的練腹肌動作了,在家裏就可以很輕鬆的訓練,不需要器械,而且效果還非常好。下面本站小編給大家講講卷腹對腰椎有影響嗎?卷腹可以天天做嗎?
卷腹對腰椎有影響嗎
卷腹對腰椎是沒有影響的,反而是仰卧起坐對腰椎的傷害比較大,大家按照正確的動作規範來做卷腹就不用擔心會傷到腰啦!
卷腹的時候,記得保持呼吸順暢,起身時吐氣,躺下時吸氣,不可憋氣。另外,記得使用瑜珈墊等軟硬適中的墊子做卷腹動作,不可直接躺在地板或是牀上,地面過硬會造成背痛,牀墊過軟對於脊椎的支撐度不足,反而無法鍛鏈到肌肉。至於運動時機,一天當中沒有特殊限制,但剛吃飽時不適合,飯後記得休息1~2小時候再進行。
卷腹可以天天做嗎
從原理上來説,卷腹對某些體質好的和腹肌力量較強的人來説是可以天天練的,尤其是如果你每天練完後第二天也很輕鬆。因為從肌肉的角度來説,腹肌是耐疲勞肌,比如有人可以一次做超過1千次的腹肌訓練動作呢,而且腹肌又是小肌肉羣,恢復比較容易。
雖然説有能力天天做卷腹的人是可以天天練,但是專家表示,並不建議這樣天天練。一方面,天天練卷腹我們的腰椎受不了。另一方面,我們身體的每一塊肌肉,其實是沒有必要天天練的,因為練的過程是在破壞肌肉的過程,要知道休息和攝入營養是肌肉恢復和生成的過程,這缺一不可的。
所以,最佳卷腹(或其它腹肌練習)的練習頻率為隔天鍛鍊一次,或者每三天鍛鍊一次即可。另外,腹肌和別的部位不一樣 這個地方脂肪比較厚,還要結合飲食才能有比較好的效果哦。所以,練習期間建議以低脂飲食為主。
卷腹的正確做法
動作要領:
1.身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。
2.抬起身體,下背部不離地,雙手伸展去夠小腿,然後回原,重複。
注意事項:
1.注意卷腹、仰卧起坐的區別:抬起身體時,仰卧起坐臀部不能離地,而卷腹要求下背部不離地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因為抬起身體超過30°,腹部基本不受力。以水平躺在地面的情形作比較區別就很明顯:左圖為仰卧起坐、右圖為卷腹
2.卷腹,最好不要抱頭,以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種:
(1)普通形式:屈膝,兩手臂貼近地面(本文主要介紹的)
(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):兩手掌交叉貼在胸前
(3)觸臂卷腹:屈膝,兩手臂貼近大腿滑動
(4)並掌穿梭:屈膝,兩膝稍微分開,卷腹時並掌向前上方滑動
(5)垂直腿卷腹:舉腿卷腹
(6)觸腿卷腹:俊宇常用模式,平躺墊上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下圖,但不抱頭),卷腹時手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹還不仰卧在平板上:
(1)斜卧卷腹:有一定腹部力量時方可採用
(2)球上卷腹:注意掌握平衡
卷腹訓練感受
我健身也有近五個月了,期間也有堅持不下來的時候,剛開始兩個月健身方法沒用對,狂吃海塞沒有一點忌口,算是白練了,後面三個月開始注重飲食,終於減脂成功,瘦了10斤,目前是90斤。現在我發現肚子雖説沒有太多脂肪,但只有在健身完後才能看到一些肌肉線條,所以我決定每天堅持做300個卷腹+100個西西里卷腹+100個屈膝收腹+左右側卷腹抬腿各50個,看七天之後有沒有變化!
我所有的照片都是在未練之前拍的,這樣變化看的更明顯一點。第一天:剛開始還算輕鬆,等做到50個時就已經有些吃力氣喘了,堅持做了100個之後,已經出了一身汗,但感覺很暢快。接下來就是做100個,休息3~5min。
第二天已經稍微適應了一些,做的速度也比前一天快了。腹部的肌肉線條也比第一天明顯許多。到第七天做完基本上沒有太大感覺了,可能是習慣了。做完之後一定要拉伸,拉伸時間不少於5分鐘,全身及局部都要拉伸到!
飲食保證高蛋白低脂肪,參考健身餐。多喝水,少坐多站,坐太久脂肪層會堆積。
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