卷腹如何不要頸部用力 卷腹適合人羣

卷腹大家應該都聽説過，很多人為了練腹肌都會做卷腹運動，卷腹是很常見的一種運動方式，可以鍛煉出好看的腹肌，深受大家的歡迎與喜愛，那麼卷腹如何不要頸部用力？卷腹適合人羣。

卷腹如何不要頸部用力

做卷腹鍛鍊的時候脖子別彎，儘量保持直挺。可是，很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發力，就會導致做完後脖子痠疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那麼，做卷腹怎麼避免脖子發力呢?

初學者要想完全避免脖子發力，得依靠器械才行。因為在使用器械卷腹的整個動作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發力轉而向脖子發力的情況。而且，該動作難度並不大，十分適合剛剛開始健身的人。

卷腹適合人羣

適合想要減肥、塑形、練腹肌的人。

卷腹是在仰卧起坐基礎上興起的卻有別於仰卧起坐的一種普遍的腹部運動方式,主要鍛鍊的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來,而是用身體捲曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。

卷腹如何用腹部發力

做卷腹正確發力應該是讓腹部發力，這樣才能真正達到腹肌鍛鍊的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。

還有，最好學會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發力，就是為了收緊腹肌在發力，動作跟着呼吸的節奏完成。

卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

幫助練出馬甲線的方法

1、足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下着地，而腳尖不能真正着地。接着呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

2、仰卧交替法

仰卧交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接着單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

3、屈腿收腹法

曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要着地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。