女性產後如何鍛鍊盆底肌肉

女性產後如何鍛鍊盆底肌肉，大多數女性對於自己產後身材的恢復十分重視，但對於由懷孕和分娩引起的可嚴重影響生活質量甚至健康的盆底功能損傷問題卻知之甚少，下面介紹女性產後如何鍛鍊盆底肌肉。

女性產後如何鍛鍊盆底肌肉1

收縮尿道、陰道、肛門旁的肌肉，就像憋尿時的`肌肉運用，每次收縮5秒，放鬆10秒，只要想到就時時反覆練習，無論在搭乘交通工具、辦公操作計算機、站着、坐着都能進行。

將手掌往後貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺到整個背部及下陰部肌肉收縮，再緩慢吐氣。解小便時，讓陰部肌肉反覆放鬆、收縮、放鬆、收縮……如此分數次解完。可鍛鍊陰道肌肉及尿道括約肌的彈性。

牀上運動。平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時牽動肛門，就像大便之後收縮肛門的肌肉運動，或是有便意想上廁所，但必需忍着憋住的感覺。維持收縮肛門的動作五到十秒鐘再放鬆，每日至少反覆做三十次以上。

女性產後如何鍛鍊盆底肌肉2

產前鍛鍊盆底肌預防產後漏尿

約七成的孕婦有漏尿的經驗。懷孕中，變大的子宮會壓迫膀胱或尿道，而導致不自覺漏尿，此外，連結尿道與陰道的盆底肌在生產時會受到損傷，使產後容易漏尿。這時若不好好照護會容易引起更年期的漏尿，因此請好好訓練運動，鍛鍊盆底肌。

產前要注意的.事

懷孕中膀胱的收縮力會下降，排尿時容易無意識在腹部用力，一旦養成這種習慣就會造成漏尿。請累積尿液到膀胱蓄滿為止再排尿，減少使用腹肌的力量，關注因膀胱收縮而自然想排尿的感覺。

產後要注意的事

鬆弛的盆底肌大概要花一到兩個月的時間恢復，這段期間要儘量躺着休息，努力恢復，會陰的疼痛平息後就開始做訓練運動，鍛鍊盆底肌。生產後一個月內用束腹或束褲束緊肚子，要注意腹肌運動，若會給盆底肌帶來負擔，也會變成漏尿的原因。

產前產後的運動請諮詢就診的醫師，確認自己的身體狀態再進行。

這些人要注意檢查盆底肌負擔程度

因為習慣、體質、體型及生產時的狀態等因素，容易給盆底肌帶來負擔，有下列現象的人要積極照護身體。

習慣、體質、體型

因為便祕，總是使勁排便；

因為工作等因素常拿重物；

長時間站立的工作；

因為慢性鼻炎常打噴嚏，或是因為氣喘常咳嗽；

身材高胖。

生產

生產經驗3次以上；

35歲以上第一次生產（剖腹產除外）；

子宮口開了以後到生產花了5小時以上；

產下3500g以上的嬰兒；

生產後過了一星期子宮還是下垂。

預防、改善漏尿的訓練

鍛鍊盆底肌的感覺就像忍住放屁、憋尿一樣，收緊陰道到肛門附近，讓肛門口的肌肉變緊繃就OK。注意腰、肚子、腳不要用力。

1、仰躺，雙腳打開與肩同寬，彎曲膝蓋。以此姿勢收緊盆底肌12-15秒左右。

2、休息50秒後，再度收緊盆底肌。

3、重複步驟1與2十次。

女性產後如何鍛鍊盆底肌肉3

盆底肌怎麼鍛鍊

盆底肌的鍛鍊是非常重要的，我們平時趟牀上都可以練到，很方便。

(1)從前到後收縮肌肉

仰卧在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆，然後反覆練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿着盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重複鍛鍊時，收縮的肌肉定位會越來越準確的。

(2)左右收縮肌肉

仰卧姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的.方向相反，本次鍛鍊左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的收縮。

(3)前後左右交叉收縮

仰卧，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的“上提”收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛鍊。

(4)收縮肌肉時協調呼吸

在15秒的長呼氣中，柔和地發出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節來收縮肌肉。再嘗試發出“夫夫夫夫夫”的音節，呼氣的速度稍快些。然後嘗試發出“哈哈哈哈哈”的音節來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要儘量把氣全部呼出去。最後，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或準備跳躍時收縮肌肉。

盆底肌鬆弛原因

妊娠：妊娠過程中，逐漸增大的子宮會對周圍的盆腔筋膜、韌帶和肌肉產生牽拉而削弱其支撐力量;分娩過程中，特別是產鉗或胎吸下困難的陰道分娩，又可能會對盆腔筋膜、韌帶和肌肉產生過度牽拉而加重損傷。若產後過早參加體力勞動，特別是重體力勞動，將影響盆底組織張力的恢復，導致未復舊的子宮有不同程度下移。

長期腹壓增加：慢性咳嗽、長期便祕、腹水、頻繁舉重等，都會造成腹腔內壓力增加，可導致盆底功能障礙。肥胖，尤其是腹型肥胖，也可致腹壓增加。

年齡增長：隨着年齡的增長，特別是絕經後出現的盆腔支持結構的萎縮，在盆底功能障礙的發生發展中也具有重要作用。

怎樣預防盆底肌鬆弛

第1、2周，包括三組動作：緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;儘可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。

第3—6周：臀部向外轉動;儘量將臀部往上提;扭胯，使之儘量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下。

第7—10周：站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5—10下。

第11—14周：提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步衝刺跑。以上三組動作每天練習一次，每次10下。