拉力器鍛鍊哪裏的肌肉 彈簧拉力器鍛鍊注意事項
拉力器簡單而又方便,是很常見的一種健身器材,主要是鍛鍊上身的肌肉的,拉力器的鍛鍊方式多種多樣,雖然使用很簡單,但要注意一些事項,那麼拉力器鍛鍊哪裏的肌肉?彈簧拉力器鍛鍊注意事項。
拉力器鍛鍊哪裏的肌肉
胸肌
拉力器夾胸:惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下,胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直,拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌,通過雙臂交叉去刺激胸肌,胸肌持續緊張。每次訓練通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分,你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內側胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好採用上斜的形式。
肱二頭肌
⒈雙臂拉力器彎舉:能自始至終在整個運動範圍保持肱二頭肌的持續緊張。練習形式有兩種:一是雙臂側平拉力器彎舉,要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉,要求兩上臂緊貼體側,拉力器在體前拉起,或拉力器鋼絲繩在兩腿之間,從身後起.
⒉單臂拉力器彎舉:可使肱二頭肌在肌峯上分叉,使裂縫加深和凸起部分變寬,以及使肱肌更加突出。通過轉動手腕使掌心向下和向下,可以孤立鍛鍊肱二頭肌中任何部位,在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。
肱三頭肌
⒈拉力器下壓:可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力,並能在底部做艱苦的頂峯收縮,在最後幾次練習產生燃燒似的發脹感,對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。
⒉拉力頸後臂屈伸:主要是塑造肱三頭肌的線條和形態,採用低強度、中等重量和多次數,儘可能在肌肉的收縮位進行頂峯收縮,最終使肱三頭肌獲得火燒似的發脹感覺。
⒊單臂反握拉力器臂屈伸:通過轉動手腕使掌心向上和向下,孤立刺激肱三頭肌的任何部位,使肌肉突顯出來,尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。
彈簧拉力器鍛鍊注意事項
1、注意做熱身運動
不管使用彈簧拉力器做什麼樣的動作,都要注意在開始之前先做好熱身運動,拉伸活動關節,如慢跑幾分鐘,關節環繞3-5分鐘,將身體肌肉、關節、韌帶能活動開來。
2、保證動作的正確性
在使用彈簧拉力器時,要保證做的動作是標準正確的,這樣才能夠起到鍛鍊肌肉的作用。
3、循序漸進的進行
進行彈簧拉力器鍛鍊,不能因為其能起到鍛鍊胸肌或手臂肌肉等作用,就一下子增加鍛鍊強度,每次鍛鍊幾十次,超過自身能承受的負荷。鍛鍊要循序漸進的進行,慢慢的增加鍛鍊強度,那樣才能在保證鍛鍊效果的基礎上,避免運動傷害的出現。
彈簧拉力器鍛鍊有用嗎
彈簧拉力器鍛鍊是有用的。
雖然彈簧拉力器比較簡單,但是它的鍛鍊方式多種多樣,使用其鍛鍊不僅能鍛鍊背闊肌、胸肌、還能鍛鍊到雙臂和大腿上的肌肉,可以起到比較好的作用。
彈簧拉力器煉胸肌注意什麼
1、搭配其他鍛鍊
光是靠彈簧拉力器來練胸肌效果並沒有那麼顯著,所以可以搭配其他的鍛鍊來進行,像啞鈴的平卧推舉,上斜推舉、俯卧撐、引體向上等鍛鍊方法,都是能幫助鍛鍊胸肌的。
2、保證鍛鍊強度
想要使用彈簧拉力器能起到鍛鍊胸肌的效果,就需要保證每次都達到了足夠的鍛鍊強度,可以每天鍛鍊四組,每組做15個左右。
3、堅持長期鍛鍊
胸肌鍛鍊並不是短時間就能看到很好的效果的,需要長期堅持不斷的鍛鍊才行。至少要保證能每週鍛鍊至少4次左右。
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