如何鍛鍊肩部肌肉 如何去除斜方肌

斜方肌可以看出一個人的形態好不好，斜方肌過大會形成溜肩，所以鍛鍊時也可以練練肩部，那麼如何鍛鍊肩部肌肉呢，如何去除斜方肌呢。

如何鍛鍊肩部肌肉 

肩部肌肉是一個健身計劃，具體重量要根據個人身體素質來規劃，一週至少安排兩次的肩部訓練，下面一組動作建議每個動作做到10-12次，組間休息30-60秒。

自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。把槓鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原;重複。

如何去除斜方肌

1、掌心翻轉 30秒*4組 手臂側平舉，翻轉掌心，大拇指向後向下

2、斜方肌拉伸 一分鐘*4組 左手繞背握拳，右手拉住頭部，頭倒向右側，換側練習

3、斜方肌按摩 一分鐘*4組 雙小臂交叉，用手掌按摩，鬆懈斜方肌

4、聳肩練習 30次*4組 伸直雙手於身體兩側，肩膀做用力聳起放下的運動

5、手臂拉伸 一分鐘*4組 抬右手臂並向後，用左手按住右手手肘向下壓，換手練習

6、向上拉伸 30秒*4組 雙手交叉，從後腦勺向上拉伸直頭頂

後背胖是什麼原因呢

1、葛優躺

葛優躺莫名就火了，不過你還以葛優躺為榮?不良的坐姿會導致骨盆歪斜，從而導致身體整體都歪斜，歪斜的部分也就更加容易囤積脂肪!葛優躺out!

2、長時間久坐

經常久坐後會發現背部，肩部頸部變得僵硬吧?上半身長時間保持一個姿勢不動的話，會嚴重影響新陳代謝，導致脂肪囤積，久坐族應該常做肩部及背部的伸展運動。

3、內衣不合適

過於緊繃的內衣會阻礙血液循環淋巴停滯，代謝能力降低後，身體容易囤積老化廢物，背部也更容易堆積脂肪。內衣一定要常更換哦!也不要穿過於緊繃的內衣。

4、缺乏運動

運動不足的話會直接導致肩頸部的肌肉退化，背部就容易長肉。就算是平時沒有時間堅持去健身房的話，也可以利用零散的時間多做一些適當的運動，鍛鍊一下肌肉。

後背胖做什麼運動好

1、進行划船器減肥

用划船進行鍛鍊，對臀部、背部的減肥效果較為明顯，具體的方法請參考“如何選擇划船器減肥”和“使用划船器減肥時，應注意哪些問題”兩問。

2、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛鍊背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。

3、擴胸運動

雙腳分開至肩寬，站立，手臂側平舉，手心向前，兩臂前後水平運動，向前，稍過身體;向後，儘量使兩手靠攏。重複動作20次。擴胸運動對手臂、胸部以及背部的減肥。健美都有好處，應每日堅持。

4、匍匐爬行

是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人羣。俯卧，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重複2—3次，呼吸均勻。左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重複2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放鬆，並隨上體向前爬移。重複3次，間歇l—1.5分鐘。有節奏地交替向前爬行15—20米，重複2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重複2—3次，間歇1—1.5分鐘。交替向前爬行15—20米。重複2—3次，間歇2分鐘。交替向後爬行10—15米。爬時，下頦微向內收，兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合。