盆底肌怎麼鍛鍊？盆底肌鬆弛會影響性生活嗎？

盆底肌對男性和女性都非常重要的一塊肌肉，尤其是在性生活中發揮着很大的作用。下面本站小編給大家講講盆底肌怎麼鍛鍊？盆底肌鬆弛會影響性生活嗎？

盆底肌怎麼鍛鍊

盆底肌的鍛鍊是非常重要的，我們平時趟牀上都可以練到，很方便。

(1)從前到後收縮肌肉

仰卧在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆，然後反覆練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿着盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重複鍛鍊時，收縮的肌肉定位會越來越準確的。

(2)左右收縮肌肉

仰卧姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛鍊左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的收縮。

(3)前後左右交叉收縮

仰卧，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的“上提”收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛鍊。

(4)收縮肌肉時協調呼吸

在15秒的長呼氣中，柔和地發出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節來收縮肌肉。再嘗試發出“夫夫夫夫夫”的音節，呼氣的速度稍快些。然後嘗試發出“哈哈哈哈哈”的音節來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要儘量把氣全部呼出去。最後，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或準備跳躍時收縮肌肉。

盆底肌會影響性生活嗎

盆底肌鬆弛對性生活是有很大的影響的，尤其是一些產後的女性，非常明顯。還有男性也是會出現盆底肌鬆弛的現象的，所以不論男女都要加強鍛鍊。

盆底肌鬆弛原因

妊娠：妊娠過程中，逐漸增大的子宮會對周圍的盆腔筋膜、韌帶和肌肉產生牽拉而削弱其支撐力量;分娩過程中，特別是產鉗或胎吸下困難的陰道分娩，又可能會對盆腔筋膜、韌帶和肌肉產生過度牽拉而加重損傷。若產後過早參加體力勞動，特別是重體力勞動，將影響盆底組織張力的恢復，導致未復舊的子宮有不同程度下移。

長期腹壓增加：慢性咳嗽、長期便祕、腹水、頻繁舉重等，都會造成腹腔內壓力增加，可導致盆底功能障礙。肥胖，尤其是腹型肥胖，也可致腹壓增加。

年齡增長：隨着年齡的增長，特別是絕經後出現的盆腔支持結構的萎縮，在盆底功能障礙的發生發展中也具有重要作用。

怎樣預防盆底肌鬆弛

第1、2周，包括三組動作：緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;儘可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。

第3—6周：臀部向外轉動;儘量將臀部往上提;扭胯，使之儘量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下。

第7—10周：站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5—10下。

第11—14周：提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步衝刺跑。以上三組動作每天練習一次，每次10下。