產後腹直肌分離如何康復 腹直肌分離鍛鍊方法
很多女性在生完寶寶之後都會面臨腹直肌分離的情況,這是一個很正常的現象,在產後一定要做腹直肌修復鍛鍊,平時可以做卷腹、抬腿或者藉助一些器械來鍛鍊。
產後腹直肌分離如何康復
仰卧起坐、卷腹、平板支撐等。
主要是鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過,在腹直肌分離仍大於兩指寬(約2cm)的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups運動,只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動,否則會加重腹直肌分離程度。總之,產後恢復是一個循序漸進的過程,運動量應逐漸增加,切不可因急於恢復身材而過量運動。
產後腹直肌分離鍛鍊方法
1、仰卧收縮腹橫肌訓練
仰卧屈膝雙腳平放在地上,雙手至於肚臍兩側稍靠下的位置。輕輕收縮你的腹部,感覺肚臍下沉貼向後背,腹部整個收進去,雙手輕輕下壓感受腹部收緊。腹部保持收縮的狀態10-15秒,然後放鬆休息5秒,再重複以上動作。每組保持3-6次,做3組,整個訓練過程中正常呼吸,不要憋氣。
2、仰卧骨盆後傾訓練
仰卧屈膝雙腳平放在地上,雙手至於身體兩側,收縮腹部將骨盆向上捲起(後傾),腹部下沉,骶骨輕輕抬離地面,然後慢慢還原。骨盆向上捲起時呼氣,慢慢還原時吸氣,一定要與呼吸配合好,每組15-20次,做3組。
3、駱駝式訓練
從四足支撐位開始,雙手在肩膀正下方,膝關節在髖關節正下方,收縮腹部將脊柱向前彎曲,背部像個駝峯一樣拱起至最大幅度,注意這個過程在呼氣。吸氣時將背部還原至初始位置,脊柱回到中立位,注意調動腹部深層的肌肉將肚臍向上頂起來,體會腹圍縮小的感覺。每組15-20次,做3組。
4、超人式訓練
從四足支撐位開始,雙手在肩膀正下方,膝關節在髖關節正下方,將腹部向上提起,保持脊柱中立位,避免腰部下沉塌陷。交替伸展對側的手腳(左手右腳,右手左腳)至與背部呈一條直線,然後慢慢還原至初始位置。注意在動作過程中軀幹不要出現晃動,脊柱始終保持中立位,如果感覺難度較大,可以先伸展手臂再伸展下肢,每組10-15次,做3組。
產後腹直肌分離是什麼意思
女性在妊娠過程中,隨着宮內胎兒逐漸增大,腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張,同時由於激素的作用,腹白線鬆弛,連接力量下降,導致腹白線越來越寬,腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限,結果左右兩邊的腹直肌被迫分開,形成腹直肌分離。
怎麼預防腹直肌分離
1、孕前必須經過體育鍛煉,腹部的肌肉鍛鍊,可以增加腹部肌腱的韌性。
2、孕前、孕中,乃至孕後,飲食需要均衡,不要過份食用高甜高熱量的食物,而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。
3、孕中要進行體重控制,不能狂吃狂長膘(營養是給胎兒的,不是給你肚皮肥肉的)。
4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身,增加心肺功能、為胎人增加輸氧運氧能力的同時,也能減少自身脂肪。
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