健身7大肌肉羣鍛鍊順序

健身7大肌肉羣鍛鍊順序，相信很多的朋友們在日常的生活中只知道如何去鍛鍊結實的肌肉，但是卻不知道鍛鍊肌肉的順序，其實肌肉的鍛鍊也是有順序的，因為這是在為鍛鍊健美體格打下良好的基礎，一起看看健身7大肌肉羣鍛鍊順序。

健身7大肌肉羣鍛鍊順序1

內容安排

1、每週鍛鍊三次，或每隔一天鍛鍊一次，每次約60—90分鐘，以後逐步延長。每次鍛鍊應包括準備（暖身）活動（約10分鐘）

2、 鍛鍊性活動（45—70分鐘）

3、整理（放鬆）活動（5—10分鐘）

4、鍛鍊性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1—4組，一次鍛鍊課不宜超過30組。

5、可編排2—3個全身性鍛鍊的初級課程。具體鍛鍊動作要各不相同。每練1—2月換練一個課程，使鍛鍊有所變化以增進效果。

6、每一課程包含鍛鍊身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。

7、練上半身的排在前，練下半身的排在後

8、 練下半身的排在前，練上半身的.排在後

9、練大肌肉羣的排在前，練小肌肉羣的排在後

10、練小肌肉羣的排在前，練大肌肉羣的排在後

11、中級鍛鍊動作流程安排，中級階段（初級階段後的一年半時間）

逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度，注意避免並糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠着點，力求正確掌握更多的可鍛鍊身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛鍊效果。開始練習健美比賽的規定動作，培養表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。

內容安排

1、每週鍛鍊四次（星期一、四和二、五）或每練兩天休息一天。每次90—120分鐘。每個課程可分成三或四部分

2、 準備（暖身）活動（約10分鐘）

3、鍛鍊性活動（70—100分鐘）

4、 表演和比賽動作練習（0—10分鐘）

5、整理（放鬆）活動（5—10分鐘）

6、把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。

7、分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛鍊一段時間換一對。

健身7大肌肉羣鍛鍊順序2

1.大肌羣先練

這是應當遵守的一條訓練原則。不可由着性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌羣屬於大肌羣，這些肌羣的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌羣。若等到訓練課快結束時再練這些肌羣，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。

例如，某人常以三組90公斤槓鈴的卧推練習開始訓練，課的後半部是用30公斤槓鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的槓鈴做三頭肌下推練習，到練卧推時，最多隻能推起79公斤的.槓鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤槓鈴的卧推了。

在這種情況下，對疲勞的三頭肌來説，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發展胸和肩帶肌肉來説卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉羣參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量並不影響其它肌羣，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。

2.肌肉要輪流交替訓練

這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌羣在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。

例如，在卧推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。

練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。

我們在上面主要為大家詳細介紹了鍛鍊肌肉的順序，很多人在鍛鍊的時候，並沒有在乎鍛鍊的順序，其實鍛鍊的順序也是挺有講究的，這樣也會得到一個事半功倍的效果，那麼通過我們上文的介紹之後，希望大家以後在鍛鍊的時候，一定要按照鍛鍊的順序來進行肌肉的鍛鍊吧！

健身7大肌肉羣鍛鍊順序3

1、 引體向上

訓練方式有很多種，初學者可以考慮做最大負荷次數，做3-5組，組間休息1-2分鐘。如果一次都做不起來的.人，可以在下面用個椅子支撐，減輕負擔重量。

2 、伏地挺身

如果已經有基礎者，可以進行3~4組的15次的「下去時撐三秒再起來」，組與組中間休息1分鐘。

3、 三頭肌撐體

雙手放在椅子上，用雙手支撐並且腳跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。可從15下x3組開始(次數依個人體能狀況遞增)。

4 、棒式撐體

上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。身體維持穩定，保持正常呼吸，維持動作30～90秒、重複做3組。維持時間愈長，強度愈高。

5 、側向卷腹

身體平躺，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，雙手可放胸前或耳部兩側，每次15~30下、做4組。要注意保持身體平穩，下背應緊貼地面不能抬起。

6 、超人式

面向地板平躺預備動作，舉起雙手&雙腳，停留3秒，回到預備動作，每次10~15下、做3組，組與組中間休息1分鐘。