女性如何在家鍛鍊健身的方法計劃

女性如何在家鍛鍊健身的方法計劃，夏天準備來了，女人需要開始減掉冬天儲存的脂肪了，在家鍛鍊就是一個很不錯的減肥方式，並制定相應的飲食計劃，可以達到事半功倍的效果，下面分享女性如何在家鍛鍊健身的方法計劃。

女性如何在家鍛鍊健身的方法計劃1

腹部

一、仰卧起坐：最為平常的腰腹鍛鍊方法，但是千萬別小看它的作用，合理的利用它會讓你腰腹發生翻天覆地的變化。

練習次數：每一組做60個，做3-4組。

二、壓球式仰卧起坐：準備一個充氣的運動球，將身體壓在球上，雙手交叉放於腦後，然後進行起做運動。原理同仰卧起做差不多，但是除了鍛鍊腹部的同時還加強了身體的柔軟性。

練習次數：每一組做30個，做3-4組。

三、平板支撐：練習全身肌肉的經典動作之一，特別是對腹部有極好的塑型效果，一般這個動作放到最後。前期可能比較累，但是貴在堅持。

練習次數：每一組堅持1分鐘，做4組。

腿部

一、深蹲：最好買一個女士的啞鈴來進行輔助訓練，這樣的效果會更好，大家深知深蹲乃練習大腿和臀部的王牌動作，所以這個動作非常重要。

練習次數：每一組做20個，做4組。

二、箭步蹲：利用輕重量啞鈴來輔助完成，這個動作也是一個鍛鍊腿部的絕佳的動作。

練習次數：每一組做20個，做4組(左右完成為一組)。

三、跳繩：繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結束後，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分佈均勻，防止出現蘿蔔腿的'現象。

練習次數：每一組跳50個，做4組。

飲食計劃

1、如果是比較肥胖的女性朋友，建議最好在鍛鍊期間注意飲食，杜絕油膩辛辣，少食多餐;如果是想要練就完美身材的女性朋友，飲食還是保持正常，但也要注意不要暴飲暴食，最好能杜絕油膩辛辣。

2、多吃補鈣、補鐵、補鋅、補維生素和補蛋白質的食物。像含鐵豐富的食物有豬肝、瘦肉、動物血、黃豆、菠菜等。像含豐富維生素的食物有番茄、番石榴、西瓜和柚子等。

注意事項

1、鍛鍊前一定要做好充分的熱身準備，而且鍛鍊前半個小時最好能吃一根香蕉或者一片全麥麪包。

2、鍛鍊會要對相應的鍛鍊部位進行充分的拉伸，千萬不要小看拉伸，到時候肌肉變粗壯了，那可不是鬧着玩的

女性如何在家鍛鍊健身的方法計劃2

女性在家健身的注意事項

1.不要制訂太嚴格的鍛鍊時間表

健身鍛鍊貴在堅持，如果所訂的時間表過於苛刻，會讓你感到壓力太大而難於堅持。剛開始鍛鍊一定要循序漸進，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每週三到四次;如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。

2.經常嘗試新的鍛鍊發方式

從事健身運動的保健專家認為，任何一種鍛鍊方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛鍊方式，都可以積極參加，而不要選擇一種方式。

3.不要為追求時尚而改變自己的鍛鍊習慣

比如，有些專家認為爬山好，有些人以為有氧運動可行，諸如此類的鍛鍊方式舉不勝舉。但是，時髦的鍛鍊方式並不一定適合你。

4.合理調整飲食結構

健身鍛鍊只是改變你身體狀況的主要手段之一，在鍛鍊的同時，你還須注意自己的飲食問題，均衡營養。在鍛鍊的同時多吃蔬菜水果，多攝入各種微量元素，進而達到改善自己身體狀況的目的。

5.改變不良的'飲食、生活習慣

控制蛋白質和穀類食物的攝入，按時上牀休息，不吃零食，不吸煙和過量飲酒，調整好自己的心態。剛運動完是“忌食期”，最忌諱進食。因為運動完畢後半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什麼胖什麼，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。

6.精神高度緊張和情緒劇烈波動時不宜進行鍛鍊

臨牀心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛鍊，否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象，這一點要切記。

7.運動量要適宜

不同季節、不同環境下，運動量應做適當的調整。一般情況下，每次鍛鍊時只要身體出汗，那健身的目的就算達到了。不可為了追求“立竿見影”而不顧自己的身體情況，尤其在身體不舒服的時候，更要注意鍛鍊的時間和運動量。

如果你自不量力，已經不能再負重了，還要多加個半公斤，或是已經累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運動傷害後果常不堪設想，一切以自己感到舒服的量和次數為要。

女性如何在家鍛鍊健身的方法計劃3

最適合女生的健身方法

原地彈跳一分鐘

有一定的節奏。儘可能地蹲下去，儘可能地跳高，讓身體動起來，進入運動狀態。

而且，堅持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。

買個彈力帶

雙手抓着彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到儘可能腦後(動作都是盡力而為不要勉強)，同時儘可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。

如此反覆二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛鍊到你的背部肌肉與上肢肌肉。

而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。

俯卧撐

做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站着靠牆做;做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，儘可能地用到你胸肌的力量，同時鍛鍊你的上肢。

而且女生做俯卧撐可以緊緻胸部，還能塑造麴線更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲

做二十個，配合呼吸，慢着做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的.話，試着半蹲下去後保持三秒，腿開始酸了就證明鍛鍊到了。

有益女性的健身方法

1.跳韻律操

找一段韻律操視頻跟着跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛鍊，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。

此外，還可以在陰雨朦朧的天氣裏，為家裏增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!

2.啞鈴

買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。

選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。

3.挺進步行

把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。

然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重複做之前的動作，每隻腳做8次。

如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重複做。

4.蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鈎住傢俱底沿，上身向後平躺;

起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鈎着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。

這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。