臀肌怎麼鍛鍊 臀肌鍛鍊後怎麼放鬆

經常鍛鍊臀肌會有一個好看的臀部，現在很多女性朋友都會特意去鍛鍊臀部，那麼臀肌怎麼鍛鍊呢，臀肌鍛鍊後怎麼放鬆呢，下面一起來看看吧。

臀肌怎麼鍛鍊 

1、下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 

2、窄站距負重。下蹲雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。 

3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝着地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

臀肌鍛鍊後怎麼放鬆

1.選擇一個瑜伽墊，然後單腿屈膝屈髖90度位於身前，後腿向後延伸自然伸直。 

2.軀幹保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒!進行靜態伸展! 

3.保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時不要過於猛烈! 動作提示：傳統上直接在地面進行的鴿式動作，對髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來説，可能會非常難受，姿勢會歪七扭八，而且伴隨着膝蓋不適或者腰部不適的情況。

拉伸能減肥嗎

拉伸運動可以減肥。 因為拉伸運動不僅可以燃燒脂肪還能更好的幫助其他運動,懶人最快的減肥方法,是減肥前必做的鍛鍊。在收緊和拉伸的同時,張力會讓五臟六腑得到力量。因為不規律飲食而受到緊張和壓力的腸胃也會得到舒適的按摩。在下半身臀部和大腿兩者之間的脂肪是相對較難減的,你需要不斷地伸展,幫助加速血液循環和脂肪分解,創造肌肉的彈性,從而消除這區域的肥胖。

拉伸的好處有哪些

1、不太可能跌倒或絆倒 

一項研究選取了42名大學生。研究者考察了做拉伸是否會影響到他們在穩定儀上的停留時間。結果顯示,事先做了30分鐘拉伸的學生在平衡儀上的停留時間遠超出了靜坐的學生。 研究者認為,拉伸有助於協調精細的肌肉運動能力,這就意味着他們會做出小的調整,以避免跌倒。 

2、身體靈活,疼痛少 經常做拉伸能緩解僵硬的肌肉,增強關節的靈活性;然而,要想真正獲得這些好處,採用正確的拉伸方法非常重要。運動生理學家建議人們少做靜態的拉伸,而是多做一些運動範圍更廣的動態拉伸(如聳肩、箭步蹲、臂部繞環、屈腕和抬膝等),並用泡沫滾軸來按摩放鬆身體組織。 

3、健身鍛鍊更有成效 經常做拉伸有助於你在開展其他健身鍛鍊時的體態更完美。以深蹲動作為例,經常做拉伸的人深蹲的位置會更低,他們的膝蓋和髖屈肌能夠得到更進一步的彎曲,鍛鍊的收效也就越高。