11字腹肌怎麼練 韓妞祕訣大公開

第一招：卷腹起身

身體平躺，大小腿呈九十度，雙腿則平放在地面上，慢慢將雙腿抬起，注意此時一定要用腹部發力，雙腿高達腹部最難以忍受的位置時，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部發力，慢慢的放下，配合呼吸，動作一定要慢慢進行，剛剛開始可以先做三組，十個為一組，熟悉動作要領以後可以適量的增加運動量。

第二招：仰卧舉腿

這個方法比較簡單，身體平躺，背部緊靠地面。始終保持腹部用力，特別注意肚臍以下的部位一定要處於收緊的狀態，雙腿繃直，直上直下保持勻速的運動，放下的時候雙腿不要着地，十個為一組，根據自身的情況，可以做三組以上。

第三招：腹式呼吸

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的美眉來説，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持。

第四招：足尖沾地

首先身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下着地，而腳尖不能真正着地。接着呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

第五招：仰卧交替

這個仰卧交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接着單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

第六招：屈腿收腹

而這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，向後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要着地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。