側腹肌怎麼練最快 側腹肌鍛鍊方法

很多人練腹肌都是通過卷腹，但是這樣只能練到中間，而兩側的腹肌是需要做側卷腹和扭轉卷腹的，這樣才能鍛鍊到兩側的腹肌。

側腹肌怎麼練最快

動作一：側抬腿卷腹

動作要領：坐在地上一隻手撐在地面上來穩定身體，在動作開始的時候朝上併攏腿抬起來，同時我們的上半身也跟着節奏進行上揚，保持一個卷腹的動作，但這個動作和一般的卷腹動作有所不同的是，我們所卷的腹部是側面而不是腹部的正面，這就是我們的目標，練習側腹肌羣。

動作二：懸掛抬腿卷腹

動作要領：一般來説大家練腹的時候都會選擇地面來進行訓練，而這個動作就需要大家在單槓上進行，首先我們雙手拉住單槓，背部放鬆，在動作開始時雙腿併攏朝上屈腿捲起，在這個動作中，我們的腹部也得到了充分的擠壓收縮，我們從動圖中可以看到，卷腹的方向也是側面，所以鍛鍊到的部位也就是我們的腹外斜肌和腹內斜肌。

動作三：仰卧屈腿側卷腹

動作要領：和一般的仰卧卷腹不同的是，這個動作需要我們一條腿處於屈膝的狀態，這樣做的目的就是可以鍛鍊到相對的另一側腹部，動作很簡單，在卷腹的過程中朝沒有彎曲的一側進行卷動，同時抬動那一側的腿部，儘可能用我們的面部去觸碰那一側的膝蓋，達到最好的腹部收縮感。

側腹肌鍛鍊方法

一、扭轉卷腹鍛鍊

動作要領：

1、與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。

2、只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

二、負重體旋轉

動作要領：

1、站立，將槓鈴放在肩上，雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

2、自然呼吸，不要憋氣。

側腹肌怎麼用器械練

1、拉力器“伐木者”式

側腹肌的鍛鍊需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛鍊的效果從長期來看並不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續刺激你側腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然後往身體的另外一側發力，拉至兩手所能達到的最高位置。

2、懸掛式收腹

一般懸掛的動作相對來説難度都比較大，但是其鍛鍊的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛鍊到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛鍊。懸掛在單槓上面時，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然後恢復動作往左方收腿，如此反覆。嘗試做3-4組，每組10-12個。

3、下拉式拉力器收腹

一般沒有阻力的收腹長期來説效果並不明顯，你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹。把拉力器設置在較高的位置，然後選擇一個適合自己的負重。兩手握持住拉力器放在腦後，兩膝距離與肩部同寬，然後用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然後再逐漸恢復。嘗試做3-4組，每組10-12個。

側腹肌鍛鍊注意事項

1、在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

2、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。