瘦子腹肌怎麼練 瘦子練腹肌只需三步

腹肌是很受歡迎的一種肌肉，很多人健身就是為了練腹肌，練腹肌是一個需要長期堅持的事情，如果原本就很瘦的人，練腹肌相對來説會簡單很多。

瘦子腹肌怎麼練

卷腹

1、仰卧在地板上，下背部要緊貼地面。

2、雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。

3、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

仰卧起坐

1、平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩雙腳，或者在雙腳上放置重物。

2、準備好後，開始進行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。

3、隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。

空中踩單車

1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。

2、將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。

3、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。

4、再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

波比運動

第一步：預備蹲姿

兩腳約與肩同寬，漸漸放低身體，膝蓋彎曲，腰自然向前，直至成半蹲狀，兩手放在兩腳側邊前的地面上。

第二步：地挺身姿

用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。然後再將身體抬起來。

第四步：預備蹲姿

腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。

第五步：垂直跳躍

接着上一步的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍。

第六步：落地緩衝

落地之後，以深蹲預備姿勢做緩衝，再重新回到動作一，重複以上動作。

鍛鍊時間

17-19點。

這個時間段，人體的體能是達到最佳，運動能力也是達到最高峯，心跳頻率和血壓也上升，腹肌鍛鍊效果相對來説要好一些。

鍛鍊次數

一週鍛鍊2-4次。

人體的肌羣經過強度比較大的鍛鍊後，一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛鍊刺激，但是過於頻繁的鍛鍊，容易導致腹肌不僅沒有鍛鍊效果，還容易發生回縮的現象。因此最好是能間隔2天左右，每週鍛鍊2-4次即可。這樣既能得到適當的刺激，又能保證有充分的休息時間。

瘦子練腹肌只需三步

①降低體脂率

瘦子可以直接跳過這一步，但瘦子照做也是有益無害。我們的目標不是擁有八塊腹肌，其實八塊腹肌一直都存在我們的肚子裏，而且線條分明。我們的目標是讓它們更明顯，更好看。首先就要把腹部的脂肪全部幹掉。而腹部作為脂肪組織的大本營，是最難減去的。只有通過有氧運動與控制飲食才能減去肚腩。所以建議每週最少有五天進行有氧運動(一般是跑步)，每次有氧運動最少堅持20分鐘。同時減少碳水化合物和零食的攝入，保持營養充足與肚子不餓就行了。

②卷腹

第二階段其實可以與第一階段同步進行。從零開始練腹肌，我只建議做卷腹。因為太複雜的動作增加你堅持下去的難度。也就是你從現在開始，就可以開始做卷腹了。建議以20個卷腹為一組，在單次訓練中，逐漸提升組數以增加難度和效果。

③更多的卷腹

當你的腹肌顯露出來之後，腹肌線條會越來越明顯。前六個腹肌出來了，腹肌力量也越來越強之後，就可以開始第三步了。第三步就是增加腹肌訓練的動作難度與姿勢，雕刻全腹部的肌肉線條，以獲得更好的效果。腹斜肌，下腹部，後背部都需要通過不同的動作來進行鍛鍊。

瘦子腹肌多久可以成型

3-6個月。

腹肌多久成型是因人而異的，每個人的體脂比例都不一樣，而體脂的高低會影響腹肌的明顯程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少，腹肌鍛鍊時間會少一些，一般3-6個月左右就能看到腹肌線條，而瘦子也有腹部贅肉多的，腹肌成型則需要更長時間，一年甚至更長。男性體脂低於15%，女性低於20%腹肌開始成型。一般來説不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌，男性體脂最起碼得低於15%，女性需要低於20%，這樣才能隱約顯現腹肌，而想要練出分塊明顯的腹肌，男性得將體脂降至12%以下，女性降至17%以下。

瘦子練腹肌的注意事項

1、瘦人增肌由於多攝入碳水化合物的原因，會造成脂肪隨之增加。我們可以通過適當的有氧運動控制體脂，但時間儘量控制半小時以內。這種有氧訓練方法有效減少增肌的同時也不會消耗過多的蛋白質，並且有效控制體脂。那麼腹部就會得到改善，循序漸進，體脂降低，腹肌自然顯露。飲食習慣上遵從一個原則：少油，少鹽，少糖，少其他添加劑。牛人最好做到無油，無鹽，無糖，無任何添加劑。

有氧運動：跑步，各種球類，動感單車等。有氧的前提下，只有達到足夠低的體脂，腹肌才會看到塊頭，腹部可每天抽出15分鐘單獨重點訓練。

2、降低體脂率應該對於瘦子而言，不是很大的問題，畢竟自身的體脂率算低了。但是如果過低的話，在飲食上還是需要增加些脂肪的，體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來，所以一定要注意飲食。

3、在鍛鍊的過程中，不要出現重量不重質的情況，腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是擺酷的將身體完成這個動作。