練腹肌前要減脂嗎 練腹肌的小貼士

在我們平時生活中有很多人都想練腹肌，練腹肌是比較難的一項健身運動，腹肌是現代每個人追求的夢想，擁有傲人的腹肌讓你秀出好身材。

練腹肌前要減脂嗎

對於練腹肌前要不要先減脂的問題要一分為二的看待，即如果你是太胖的人練腹肌前需要先減脂，這樣多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為後期肌肉訓練打好基礎。而且，腹肌是處於脂肪的下面的，若太胖了，腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達，但是就是因為脂肪多才看不出來。再説，若腹部脂肪太多，自身負重就那麼大，估計你練腹肌也做不起來吧。但是，對於一個不怎麼胖的人來説沒有特別要求先減脂，而且先提高肌肉的質量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達到減肥的目的。綜上所述，對於太胖的人，即體脂率高於百分之十以上的，脂肪是會蓋住練出的腹肌，因此練腹肌前需先減脂。

練腹肌的小貼士

1、練腹肌要保證合理的休息

腹肌並不是説練的越多越好，腹肌儘管是耐勞肌也是需要休息的，否則會受不了的。腹肌鍛鍊最好是一週做2—3次為宜。再有，肌肉沒有得到很好的恢復和休息，不可能獲得最佳的訓練效果。因此，每天最好保證7.5-9小時的睡眠。還有，在局部沒有恢復前,不要進行重複訓練,當你感到精神不好，耐久力或體力較差時，可以多休息一兩天，再繼續循環訓練。

2、練腹肌同時有氧訓練不可少

其實，單純的做腹肌訓練效果不是特別的大，最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練，如慢跑、游泳、跳繩等。

3、練腹肌期間營養飲食不能斷

腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式，在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充，不然哪有體力堅持下去。建議做腹肌訓練時每天按每公斤體重攝入至少2克蛋白質，碳水化合物要佔總熱能攝入的60%，選擇蔬菜，米飯，低脂豆類，扁豆和麪糊限制脂肪的攝入，脂肪不超過總熱能的15%等。

練腹肌前如何減腹部脂肪

可以選擇每天慢跑40分鐘左右，一週進行3到5次左右。如果沒有辦法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間休憩一下。然後再每天做3—5分鐘的仰卧起坐、卷腹等局部鍛鍊腹部的運動。注意，皮下脂肪並不是靠仰卧起坐等局部鍛鍊能夠去掉的，要想減少局部脂肪，必須在全身鍛鍊的基礎上，再進行局部運動，才會達到良好的效果，並且還要注意控制飲食。

馬甲線練成第1招

準備一張沒有滾輪的椅子，以免做後續動作不平衡導致受傷。坐在椅子前1/3，雙手放椅面兩側保持平衡，雙腳併攏，腹部收緊，上半身微微往後傾。腹部收緊，雙腳併攏屈膝抬起至少與椅面同高後再放下踩地，來回10-12下為1組，可做3組，鍛鍊腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。

馬甲線練成第2招

雙手緊握、前臂置椅面，上臂與前臂呈90度，雙腳張開與肩同寬，腳尖點地，夾臀收腹撐30秒，可鍛鍊手臂到腹部與下半身肌耐力。勿駝背或將全部力量放在臀部，以免手臂撐着受傷。右腳屈膝抬起，左腳打直，像騎腳踏車般換抬左腳，右腳打直，背微後傾不拱背，來回10-12下為1組，可做3組，訓練腹部肌力。

馬甲線練成第3招

準備瑜伽墊，可避免手臂受傷。前臂撐地，前臂與上臂呈90度，以腳尖點地，身體呈一直線，臀部微抬，腹部收緊，停3秒鐘。右腳往上抬，停5秒後，再換腳。重複Step1~2的動作12~15下，建議做3回，可訓練腹部、背部到臀部的肌力。側躺，以右手前臂撐地，上臂與前臂呈90度，左手插腰，上半身離地，雙腿併攏，腹部收緊。上半身與下半身離地，維持右手上臂與前臂呈90度，左手往天空舉，撐15-20秒再換邊進行，此組動作可鍛鍊側腹內外肌力。