速成馬甲線全攻略 15個練腹肌動作甩去小肚子

女生練出馬甲線：可以説是健身裏最簡單，又不簡單的。通過科學訓練，最快可以get的。之前專門寫過一個《馬甲線》教程，這篇筆記總結拍攝了15個針對 上腹 下腹 側腹的動作，讓大家更好的收穫馬甲線，照片配合文字一個個字打給大家，仔細看完，讓馬甲線又進一步。

速成馬甲線全攻略

【簡單】只需一塊瑜伽墊+自身負重+在家or健身房+每次30分鐘左右的時間，不需要複雜的器械，不需要一定去健身房，只要一張瑜伽墊在家就可以完成。並且，每次不需要過多專門的時間去鍛鍊，搭配在當日運動計劃的最後 練一組腹部。

【不簡單】馬甲線 腹肌的前提體脂低體脂肪過高，腹肌會被外面的脂肪遮住，摸上去感覺：外軟裏硬(這樣形容。。感覺好好吃的樣子)想要腹部美美的線條，離不開辛勤的減脂[得意]

【那麼，女生如何練出美美的馬甲線?】有沒有寶寶還在專一的做仰卧起坐?雖然學生時代體育考試總是做仰卧起坐，並灌輸我們這個動作有瘦肚子的概念。其實，它對馬甲線和瘦肚子肥肉用處並不大，並且動作發力不對容易傷到腰。我也是直到 去了健身房，教練教了我之後，才意識到：

【我們的腹部分為】上腹 +下腹 +側腹，所以，無氧+不同角度刺激各塊肌肉+配合有氧=是練腹部的關鍵關鍵。光光純做一個動作沒有什麼效果，身體是立體的，需要立體的去刻畫。

【無氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】圖1 2 34 689

【有氧】=有氧刷脂 減去肚子脂肪 圖4(跳繩，游泳，跑步，動感單車，高強度HIIT，有氧操 ，選擇自己喜歡的方式最棒，如果實在無法完成，可以選擇 原地開合跳 高抬腿 深蹲跳讓身體脂肪燃燒)注意有氧 消耗脂肪，在運動35分鐘以後 ，更有效，之前身體處於激活準備狀態，想更好的燃脂肪：堅持到35分鐘以上!!

[得意]所以：

【體脂高的寶寶】=當日訓練後+無氧腹部動作訓練+配合多有氧，加快脂肪燃燒 ，塑形腹部線條

【體制較低的寶寶】=在當日訓練後，搭配腹部動作的訓練 刻畫線條。

多久可以練出馬甲線

每個人體脂不同，時間因人而異，堅持到最後 身體一定會收穫。我體脂23的時候，配合全身運動，無氧+有氧+每次訓練後練腹部。隨着體脂下降3個月後，馬甲線會越來越明顯，很多人很着急，恨不得天天去練它，可是真正可以堅持每天的人並不多，不要着急，任何部位最怕的就是堅持了。

【建議頻率】一週腹部 不少於3次，每次搭配在當日做的訓練之後(腹部堆積的脂肪 ，搭配在之前的運動後更容易燃燒，消耗，一上來就練肚子，它還沒有得到激活和燃燒，起來不到很好的效果)

【減脂期間搭配】熱身+自重或器械訓練45分鐘+腹部訓練+有氧35分鐘以上+腹部拉伸 圖8，腹部位於身體的核心部位，你會發現，比如先練了1小時臀腿後，腹部也會被帶動到，線條會比訓練開始前清晰。此時，再練習腹部，效果更明顯。

上腹下腹側腹練腹部動作彙總

整理總結了日常用到的腹部訓練的動作。分別針對 上腹 下腹 側腹 三個角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜歡的，順手感受強的 每次挑選去做。可以從簡單的開始。

【練到上腹的動作】

1.卷腹(上腹)圖2

動作要點：

屈膝仰卧後，雙手放耳朵兩側，用腹肌的力量將身體抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整個身體都抬起來，肩胛骨離地就ok。感受腹部發力，堅持!

觸臂式卷腹

2.靜態端腹(上腹)圖2 下排中間

要點：腹部發力捲起，保持不動30秒。

每組可以 30秒 45秒 1分鐘 遞增

感受：酸 堅持不動了，再堅持一下。

3.單邊提膝摸腿(上腹)圖2 第二排 最右

要點：一邊腿抬起，雙手張開，腹部發力 ，先摸膝蓋+再摸腳腕，柔韌性好的人，可以摸高高的。

【練到側腹的動作】圖3 圖1

側腹，左右兩邊每次不可忽略，會讓你側面的眼線更美，分別分左邊和右邊練習(圖1)

4.左右側支撐抬腹(側腹)圖1

要點：身體向一側卧倒：用一邊手支撐，另一邊手抬起，用力側面向上頂。

呼吸：捲起時呼氣，下落時吸氣

感受：感覺練到的一面，有明顯的擠壓感

圖1難得穿紅色健身文胸，換換心情口味，背心式帶胸墊。

5.左右側腹卷腹 圖3

要點：和上面側腹挺身同理，雙腿屈膝蓋，一邊手放耳邊，用腹部發力抬起，雙腿一起收縮，左右兩邊各做15個。幅度越大，越側面 效果好

6左右抬腿 卷腹 側腹 圖3 下排1

同卷腹遠離動作，分別一條腿架在另一邊膝蓋上，感受一邊腹部受力。很經典的一個動作，常常會用到。

7.左右轉體雙腿騰空踩腳踏車 測腹 圖3下排右

要點：結合動作，在保持俄羅斯轉體的同時，雙腳騰空 同時左右踩腳踏車。雙手放耳邊，靠腹部力量，手不要借力。

【練到下腹的動作】圖4

8.反向卷腹 圖4上左右

要點：雙手放兩側，雙腿向後捲起向上，向前蹬，這個動作好酸的!一組15-20個，一共4組

9.剪刀腿 圖4 下左

躺下來，雙手在後腦勺或兩側。上背部離地，雙腿離開地面。雙腿上下交替擺動。

10.坐姿屈膝收腹 圖4下右

手放屁股兩邊，身體後仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起雙腿

發力：腹部發力帶起大腿靠近身體，發力收縮時呼氣，還原時吸氣

感覺：發力時，下腹部有收縮發力感

還原到最低點，腹部持續有緊繃感

【每組之間配合動態腹部 】圖5 圖6

上面每組 上腹 側腹 下腹，之間加上動態平板，效果更有效!

11.原地塊跑 開合跳 圖5

沒有場地跑步，可以原地開合跳或高抬腿

夾在美組腹部中間，1分鐘or30秒

通過快速的運動，把燃脂率給提升上去。

12.動態平板左右交換轉體 圖6上 +圖6下右

這個動作在我之前的馬甲線視頻裏有，可以看。

左右各15個，同時也考驗手臂力量，保持平衡。

13.俯卧屈腿訓練 圖6下左

這個動作對形成馬甲線很有幫助，我們俯撐在瑜伽墊上，然後屈腿讓膝蓋往兩側踢去，如圖所示旋轉腰側。

14.真空腹平板支撐 圖6 下中

和傳統平板不同!這個更好保護腰，增加難度。照片上可以看到我身體中間是向上起來的，手臂緊貼地面，臀部加緊，腹部有緊繃感.腰向上

福利：平板一分鐘，相當於跑了好多步，全身性的運動，讓脂肪燃燒!

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15.拉伸 腹部 圖8

做完腹部後，記得靜態多拉伸一下，時間30秒～1分鐘。動作如圖8 ，腹部有拉伸感，緩解第二天痠痛，更有線條感哦。

【進階版腹部動作】 圖9

掌握了上面基礎又好用的腹部動作後，下次給大家分享進階版，馬甲線教程，可以藉助瑜伽球，trx 懸掛助力。

圖9，我就用trx繩 完成腹部訓練[得意]

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準備好可愛的瑜伽墊，在家或者在健身房。

上面的動作，每次 一組：上腹+下腹+側腹+平板(動態或不動態)+拉伸

每次做4組，每組休息15秒。並配合有氧出汗。不久之後， 和小肚腩拜拜。

tips:在家鍛鍊或去健身房都要穿的美美的，戴上無鋼圈運動bra,運動舒適，不壓迫胸胸。和有彈力塑形的健身褲，迎接線條越來越明顯的你.

今天照片裏我穿的健身裝備都是：BadCouple的，我的個人健身衣品牌，塑形美美的。練腹部戴的白色運動bra，網紗+雙肩帶 小吊帶設計，隱隱約約，小性感，很喜歡的一款。有黑白兩個顏色。配上網紗運動褲，顯腿型

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多久可以練出馬甲線呢

健身鍛鍊，最怕的就是堅持了，我不能説看了這個，一個禮拜 一個月 就可以速成，這樣很欺騙寶寶們。身體需要適應和變化的時間，剛開始健身1個月的時候，我才瘦了1斤，大大的進步在第3，第4個月，寶寶們一定要堅持，相信自己，不要節食，好好吃飯噢!

【最後送上 我最近個人腹部訓練動作組合搭配】

平板支撐：1分鐘 1.5分鐘 2 分鐘 2.5分鐘

俄羅斯轉體：30個 ，側腹挺身 左右各15個 這個組合交替2組

上卷腹：30個 下卷腹30個 2組

端腹：15秒 4組

坐姿兩頭起：20個 25 個 30個 40個

坐姿單邊提腿：20個 4組