職場準媽媽的運動
1、午餐後散步
在辦公室工作了一個上午,孕媽咪可以利用午飯後的時間出去走走,不但能達到運動的目的,同時也能借此機會放鬆工作帶來的壓力。尤其是在陽光下散步,不僅可以藉助紫外線殺菌,還能使皮下的脱氫膽固醇轉變為維生素D3,能夠促進腸道對鈣、磷的吸收,對寶寶的骨骼和大腦發育特別有利,更會使你的心情舒暢,告別鬱悶情緒。
提示:應選擇在花園或小樹林中散步,如果遇上大風天,就別外出了。
2、上下樓梯
工作中,在不同樓層之間辦事,孕媽咪可以走樓梯上去,不要兩三層樓也要乘一下電梯。不過,在走樓梯的時候要量力而行,如果感到腰痠腿疼就不要走樓梯了。孕媽咪在懷孕後期,往往體重增加很快,再加上胎兒的重量,對腰部和膝關節都會造成不小的負擔,且腹部增大前突會妨礙視線,下樓時有可能跌倒。
提示:爬樓梯時只要爬上樓,下樓則改搭電梯,而且每天以4層樓為限。下樓時,要握住扶手防止身體的前傾、跌倒;上樓時拉住樓梯的扶手,藉助手臂的力量來減輕腿部的負擔。
3、孕婦體操有條件的話,也可以在辦公室做孕婦體操,幫助孕媽咪有目的、有計劃地進行鍛鍊,有利於日後分娩以及產後的恢復。每次鍛鍊所持續的時間,應該以不感到吃力為限。
提示:如果原來有頸椎病,做某些動作感到噁心、眩暈,就要立即停止,並馬上找地方坐下來休息,防止暈倒。懷孕月份越大越要緩慢地做,不能過度運動。
4、坐在辦公桌前的運動懷孕期間,孕媽咪背部下方以及骨盆的肌肉會拉緊,長時間挺着肚子“負荷”坐着工作,頸、肩、背兼具手腕、手肘痠痛的可能性要比平時多得多。可以在自己的坐位上做以下幾個小動作,幫你擺脱這些不適:頸部:先挺直前望,然後彎向左邊並將左耳儘量貼近肩膀;再將頭慢慢挺直,右邊再做相同動作,幫你改善頸部肌肉痠痛。
腰部:先挺腰,再將兩肩往上聳以貼近耳,停留10秒,放鬆肩部,幫你改善肩部肌肉痠痛。
肩部:將肩胛骨往背內向下移,然後挺胸停留10秒,幫你減輕“腹”荷。
手肘:手部合十,將手腕下沉至感覺到前臂有伸展感,停留10秒,接着再將手指轉向下,將手腕提升至有伸展的感覺,幫你緩解手腕痛及手肘痛。
腳踝:坐在靠背椅子上保持背部挺直,腿與地面呈垂直狀態,腳心着地面;然後腳背繃直、腳趾向下,使膝蓋、踝部和腳背成一直線。通過腳尖和踝關節的柔軟運動,促進血液循環,增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體,避免你的腳踝損傷。
提示:每次運動時,將以上動作重複2-3次,讓你在別人察覺不到的情況下就鍛鍊了痠痛的肌肉。
5、站在辦公桌邊的運動
在自己的身體還算靈活的時候,可站起來收拾辦公桌、掃地、擦桌子,還可以站在桌邊做一些運動:手扶椅背,慢慢吸氣;手臂用力,使身體重力集中於椅背;腳尖立起,使身體抬高;腰部挺直,下腹部靠緊椅背;慢慢吐氣,手臂放鬆,腳還原。
提示:這個運動能夠減輕孕媽咪的腰部痠痛,增強腹壓及會陰部的彈性。
專家提醒:
1、運動時不要憋尿。
2、避免在飯前和飯後1小時做運動。
3、穿着寬鬆、透氣的衣服。
4、運動時間不要太長,可根據身體情況適當增加運動頻率。
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