夜跑完吃什麼比較好 夜跑的注意事項
跑步健身減肥是很多人都非常喜歡做的一件事情,在我們平時生活中也深受大家的歡迎,尤其是夜跑,對於每日忙於工作的人再適合不過,有的時候夜跑之後感到餓,那麼夜跑完吃什麼比較好?夜跑的注意事項。
夜跑完吃什麼比較好
1、淡鹽水
夜跑的過程中,會以出汗、呼吸等方式流失大量的水分和鹽分,可能會導致電解質紊亂、脱水等情況的發生,所以在結束跑步後要及時的補充水分。運動結束後是不宜大量喝水的,所以夜跑結束後應該先休息10-15分鐘再喝水,少飲多次,每次喝150-200ml的温淡鹽水。
2、海帶
海帶是屬於鹼性食物,而鹼性食物經過人體消化吸收之後,能夠幫助降低血液酸度,中和體內酸鹼平衡,夜跑後適量吃點鹼性食物是可以幫助消除跑步後肌肉痠痛和疲勞的。而鹼性食物除了海帶之外,還有像菠菜、胡蘿蔔、芹菜等。
3、雞蛋
在運動後補充一些含有蛋白質和碳水化合物的食物,對於肌肉肝糖恢復和肌肉合成是有幫助的,而雞蛋中的蛋白質含量是比較豐富的,夜跑後吃上一個雞蛋,能夠幫助運動後肌肉的恢復。
4、三文魚
三文魚中不僅含有比較豐富的蛋白質,還含有歐米伽-3不飽和脂肪酸,可以對於夜跑後的身體修復是有一定的作用的。
5、酸奶
酸奶是高蛋白質、碳水化合物的食物,熱量也是比較高的,在夜跑結束後喝上一杯酸奶,不能能補充能量,幫助恢復體力,而且還可以幫助運動後的肌肉生長和恢復。
6、紫葡萄
紫葡萄中是含有花青素的,是具有抗炎和抗氧化的作用的。在夜跑結束之後吃紫葡萄,能夠幫助恢復體力,而且還能減輕因跑步引起的肌肉或關節炎症。
7、草莓
跑步結束後,有一部分人可能會因為高強度的運動,肌肉出現輕微撕裂,導致身體產生痠痛感,而草莓中不僅含有豐富的高纖維之外,其含有的維生素C和鉀元素都是能幫助身體的恢復的。
8、香蕉
香蕉中含有比較豐富的鉀,能幫助補充健身中流失的鉀、鈉元素,而且香蕉比較容易消化,可以比較快速的給身體補充能量。
夜跑的注意事項
1、選擇安全路線
夜跑者尤其是女性夜跑者,一定要選擇安全、熟悉的路線,最好選擇有攝像頭監控的區域。夜跑要儘量避免人跡罕至、缺少照明的線路。夜跑者要儘量選擇有路燈、有光亮的地方跑,以免發生意外。
2、熟悉跑道
夜跑的時候容易迷路。你以為眼前的這條路很熟悉,跑着跑着卻發覺來到一個陌生的地方。可以白天先去跑一次,熟悉路況,記住那些在黑暗中也易於辨識的標記。
3、結伴跑步
夜跑時有條件的話找個同伴一起跑,互相之間能有個照應。另外,跑步時間儘量不要太晚。出發前將線路告訴親近的人。
4、穿熒光系服飾
夜跑時穿一些顏色鮮豔、熒光材質的跑鞋、服裝,或者把會發光的腕帶別在身上,讓路上開車的、騎車的等能注意到跑步者的存在,避免誤傷。如今各種具有反光、熒光、夜光功能的運動服飾已經迅速跟進,搶佔夜跑市場,如夜光運動鞋、熒光運動衣等。
5、夜跑別戴耳機
有人喜歡戴耳機跑步,但在夜晚,視覺能力已經減弱,聽不到車鳴等將會加大受傷概率,也會分散注意力,一旦碰到突發情況,無法第一時間做出反應。
6、跑前伸展
長跑會對人體尤其是膝蓋有一定損傷,所以跑前要做足準備工作,包括拉筋、壓腿等。
7、跑後放心
跑後不能立即休息、躺倒,一定要做放鬆活動!慢跑一會兒,讓心臟等組織從快速運動恢復到常態;再倒跑或倒走200到400米,讓關節、韌帶等解除“扭緊”狀態。
8、腳跟通氣
跑步時用手指順拉大小腿肌肉;按摩勞宮穴和湧泉穴(腳心)以通氣活血;慢慢蹬腿,收腿時吸氣、蹬腿時呼氣是讓腿腳通氣的最好方法。
9、步子抬高
夜間光源帶來的影子會影響跑步者對路況的判斷,容易被絆倒。請盡力將每一步都抬得比往常高一些,慢慢你就會習慣的。
10、手中不握物品
跑步時應注意不要把手機等物品握在手上,因為這樣可能會引起犯罪分子注意。此外,手握物品會影響跑步者跌倒時身體的應急反應。
11、遵守交通規則
夜跑要遵守交通規則,特別是不能闖紅燈。注意信號燈,不要存在僥倖心理,寧可影響鍛鍊效果,在路口也一定要確認安全後再過馬路。
夜跑後吃東西的原則
1、以增肌為目的的跑步鍛鍊
建議攝入一定量快速吸收的碳水和優質的蛋白質:如麪條、米飯、麪包片、可以輔以棗、葡萄乾。攝入量不要多,大致你的手掌大小一塊就夠了。同時有條件的話附以一些涼拌蔬菜,但是儘量不要攝入脂肪,因為脂肪會影響胰島素的釋放,降低身體儲備能量的效果。
2、以減肥消脂為目的的跑步鍛鍊
建議攝入少量的快速吸收的碳水和少量的蛋白質。可以是少量的主食、蛋白質,比如一根香蕉+一杯酸奶即可。或者一定量的蔬菜,這樣既保證了飽腹感,同時還保證了一定量的碳水和蛋白質。
3、保持健康的跑步鍛鍊
建議的飲食原則可以同增肌相近,碳水、蛋白質的攝入量減少一點即可。
跑步減肥的最佳時間
跑步最佳時間是上午9點到10點和下午4點到6點,但是最主要的是在適合自己的時間跑步就行了。喜歡早晨跑步的MM可以選擇去公司上班前,但注意不要空腹跑步,可以先吃一點點東西墊墊肚子;偏愛晚上跑步的人可以選擇回家之後,如果是吃飽飯再去跑的話,最好選擇在飯後30分鐘後。
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