營養專家公佈“黃金搭配”早餐食譜!
老年人
燕麥粥易咀嚼
許多老年人活動量低,同時消化功能變差,很容易出現便祕。所以,早餐應該做到四個關鍵:少肉、低脂、高纖、易消化。
推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥,燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素,而且容易消化。
另外,老年人容易骨質疏鬆,需要強化補鈣,可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等,豐富口味。
喝粥的同時,最好能夠搭配雞蛋或者豆腐乾,以補充優質蛋白,還可以吃點小菜,比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等。
食譜推薦:
燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆乾。
學生
吃夠主食提升腦力
為了保證學生一上午都能注意力集中,早餐應補足碳水化合物,為大腦提供能量。
因此,無論多着急,學生早餐一定要吃主食,比如麪包、花捲、饅頭,或者升糖指數較低的粗雜糧。
同時,學生處於生長髮育期,早餐可以配一杯牛奶,吃點新鮮果蔬,加強鈣及其他營養素的攝入。
食譜推薦:
全麥麪包三明治+牛奶+果蔬;雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。
上班族
低脂高纖對抗久坐
上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素:
一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天,因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。
二是護眼。每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等,或搭配抗氧化能力強的西紅柿等,喝杯枸杞豆漿也不錯。
三是防便祕。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物,比如全麥麪包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪,幫助腸胃道蠕動、促進排便。
食譜推薦:
全麥麪包+西紅柿+牛奶;紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。
重體力勞動者
扛餓很關鍵
需要消耗大量體力的人,早餐一定要有足夠的主食,攝取足夠的碳水化合物及蛋白質,才能為身體提供所需的能量,維持肌肉耐力,避免痠痛。
主食建議選擇低血糖生成指數的食物,如糙米飯、蕎麥麪,它們的消化吸收速度緩慢,可提供較長時間的飽腹感,不容易餓。
蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。
食譜推薦:
糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜;奶酪+全麥麪包+豆漿;麪條+燙青菜+雞蛋。
健身愛好者
蛋白質很必要
如果健身是以增加肌肉為目的,那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。
研究表明,綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環,所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物,利於保持血糖穩定。
食譜推薦:
全麥三明治(全麥饅頭或麪包烤出香氣,夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片),半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎,焯軟的菠菜切碎,拌在一起,然後加少量香油和鹽調味),1杯牛奶。
正在減肥的人
增加膳食纖維
減肥人羣的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入,保證蛋白質攝入,同時減少碳水化合物攝入。
在湯麪中加入少量麪條,多加一些絲狀的配菜,這樣既有面條的口感,又有足夠的飽腹感,還能攝取了更多膳食纖維,利於減肥。
食譜推薦:
少量麪條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽,1個雞蛋,加1茶匙香油煮成湯麪,配1個桃或蘋果。
素食者
攝取足夠蛋白質
對素食者來説,保持營養均衡非常不易,需要攝取足夠蛋白質。
在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆,並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源,膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應,適合素食者嘗試。
這款早餐能量釋放緩慢,利於保持血壓、血糖穩定。
食譜推薦:
雜糧炒飯,用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯,加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆漿。
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