什麼時候練腹肌最好 馬甲線的鍛鍊方法

腹肌是很多人都希望擁有的一種好身材，無論是男女都想要鍛煉出腹肌，腹肌是腹部最佳狀態的一種表現，很多健身運動都會有助於練腹肌，那麼什麼時候練腹肌最好？馬甲線的鍛鍊方法。

什麼時候練腹肌最好

練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。

因為午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如，此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛鍊。

所以，不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練，或是一些運動鍛鍊等，最好的時候都是午後，這時效果是最好的。

有研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行，中度運動應該安排在飯後一小時進行，輕度運動則在飯後半小時進行最合理。如果是上班族也可以選擇一下幾個時間段鍛鍊：

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00

小貼士：因為腹肌和其他的部位的肌肉不一樣，你如果按其他部位的訓練模式去練是指定不行的，因為腹肌是最難練的、適應速度最強的、恢復最快的肌肉，所以他的訓練模式要特殊化。一般情況下，至少要保持一週練3次左右，這樣的頻率才算是一般的頻率，推薦的訓練頻率是一週練3~4次，如果恢復能力強的話可以天天練。

馬甲線的鍛鍊方法

1、練出馬甲線的必要

腰腹部胖胖的太影響美觀啦，尤其穿緊身或者露臍衣服時候，醜的太明顯，所以一定要好好鍛鍊，甩掉腰腹部的贅肉，對美觀對健康都非常有必要!

2、有氧運動一定要做

沒有有氧運動，就不會減脂，光做局部無氧運動(比如仰卧起坐)就並沒有什麼卵用，所以想要練出馬甲線，有氧運動是第一步。最經典的有氧運動是慢跑，這個不需要過多解釋，每天堅持40分鐘左右的慢跑，快走也可以，跑步之前要先活動活動關節和熱身，避免跑步時候造成拉傷。

3、同時進行局部無氧訓練

仰卧起坐就是無氧訓練了，跑步這些有氧運動是專門負責減脂的，無氧是專門負責塑型的。如果小肚子上有厚厚的脂肪，就要跑步把脂肪甩掉，然後再局部塑型，這樣就很容易練習出馬甲線了。

仰卧起坐不需要多講，大家都會，另外一種仰卧交替運動也很實用，這個方式主要是鍛鍊側腹肌，運動時候雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。

4、飲食稍微注意

減脂塑形時候對飲食的要求也很多，但記住千萬不要節食哈，敲黑板，節食真的沒有用，稍微控制下飲食搭配就足夠，吃菜儘量少油少鹽，多吃粗糧蔬菜和水果，或者選擇代餐營養粉效果更加出眾，代餐粉reborn身材不在話下。

5、保持作息正常

作息正常不僅僅對瘦身塑形有影響，對身體健康也是非常有必要的，長期熬夜不僅精神狀態不佳，還會導致毛孔粗大，黑眼圈，爆痘等皮膚問題。以前不懂事，整天當夜行動物，現在才慢慢的開始規律作息，感覺精神狀態好很多了，也不會在運動時感覺特別疲憊。

注意事項：

運動記得要有計劃的進行，但也一定要量力而行，生理期或者實在不舒服，可以稍微休息幾天。

鍛鍊腹肌注意事項

1、熱身運動

腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

2、有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

3、力量控制

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

4、器械重量

腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

5、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐最正確的方法。

6、貴在堅持

鍛鍊腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。

7、飲食準則

飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。

肚子上有贅肉練腹肌科學飲食

按照碳水化合物應該佔50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐。增肌期間，尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。麪包、糖水都是不錯的選擇，對增長腹部肌肉的效果非常棒。

蛋白質是促進腹肌生長的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。