鍛鍊背肌的方法還消身體前傾小腹凸
人體的各個運動都離不開背部的肌肉,無論是站着還是蹲下,因此背後也經常會有進行各類活動的時候受傷,所以背部的肌肉鍛鍊不可少,以下分享幫助大家鍛鏈背肌還消身體前傾小腹凸的方法。
人的每個動作幾乎都與背部肌肉相關,從綁鞋帶到舉起東西都是。但背部也是各年齡層中最容易受傷的部位,雖然待在辦公室工作看起來對背部的影響不大,事實上我們最大的問題是一直窩在電腦前,或是低頭玩手機,不活動的情況下導致背部肌肉僵硬;或是背部肌肉一旦衰退,不僅讓人姿勢不正確,還會造成身體習慣性前傾,導致小腹凸出,甚至肩頸痠痛。
所以鍛鏈背部肌肉可説是一重要的課題!擁有好的背部線條讓你看起來不會虎背熊腰,反而消去背部脂肪不只讓你看起來更瘦,鍛鏈背部肌肉最大的功效是能夠端正體態,也能有效改善駝背或因姿勢不正帶來的背痛,讓你重新抬頭挺胸!
1. 天使式
將臉部朝下面對地板,手臂放在兩側,手掌朝下,肩膀與手稍微離地幾公分,將肩胛骨擠在一起,可以鍛鏈到背闊肌與菱形肌。
(1) 保持頭部朝下,有意識地控制,慢速將手臂越過肩膀到耳朵,直到拇指在頭頂相碰。
(2) 接着雙臂回到開始位置,保持手臂、手肘伸直,背闊肌與肩膀都要出力。
(3) 一回鍛鏈做3組,每一組重複做5次,中間休息30~60秒。
2. 海豚踢:
趴在長椅上,面朝下,使上半身彎曲的地方靠在板凳邊緣,腳放在地板上,雙手抱住椅子做為支撐。
(1) 伸直腿,腹部、臀大肌、臀部與脊椎豎立肌用力,抬高下半身時,腳趾頭要高過頭部。
(2) 在放下腳前,維持在最高點5秒,接着再慢慢放下來,重複4次。
(3) 一回鍛鏈做3組,每一組重複做5次,中間休息30~60秒。
※一剛開始還沒那麼有力氣的話可以身體往上移,幫助支撐身體。
3. 超人式:
躺在地上,面朝下,下巴放在地板上,眼睛視線自然朝前,腳尖方向朝後。
(1) 伸直手臂高過肩膀,手掌平放在地板上。動用背部、臀大肌與肩膀的力量將身體抬離地板幾公分。
(2) 手臂與腳維持緊繃,所以你的手與腳都要抬高並暫停幾秒。保持這個姿勢像是超人一樣。
(3) 一回鍛鏈做3組,中間維持靜止15~30秒,每一組重複做5次,中間休息30~60秒。
※一剛開始若較難手腳同時做動作的話,手部動作改為抬高、放下,腳則維持同樣的動作,維持5秒鐘,一回鍛鏈做3組,每一組重複做10次,中間休息60秒。
4. 早安鞠躬
站直,雙手貼在大腿旁,雙腳比肩膀微寬,固定好身體。
(1) 用核心肌羣的力量,將肋骨往下推,將肩膀稍微往後拉讓脖子自然維持不過分移動,慢慢地往前彎下腰。
(2) 保持你的背部、臀大肌與腿筋在整個運動中都有參與到。往前彎曲直到上半身與地板平行,再慢慢起身回到開始位置。
(3) 這個動作最常見的錯誤是背部彎曲,導致脊椎位置不正,要確定每一次的動作都正確才能避免傷害。一回鍛鏈做3組,中間維持靜止15~30秒,每一組重複做5次,中間休息30~60秒。
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