馬甲線和腹肌哪個好看?練習馬甲線的常見誤區
在平時的日常生活中,很多人對完美身材的追求是很大的,我們常常聽人説腹肌和馬甲線是完美身材的標準之一。那麼馬甲線和腹肌哪個好看?練習馬甲線的常見誤區。
馬甲線和腹肌哪個好看
有馬甲線一般就有川字腹肌,兩者間沒有明確的界限,沒有多了一釐米就是這個而不是那個。對於女性而言,只要不是完全缺乏運動的習慣,腹部沒有多餘的脂肪,就會有馬甲線或者川字肌。
練習馬甲線的常見誤區
每天都訓練馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣,它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後,一兩天的恢復時間是必要的。
如果你今天做了某項腹肌鍛鍊,然後第二天醒來準備做更多的這項鍛鍊,那麼你需要知道:這項鍛鍊對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
只做仰卧起坐
我們還會看到這樣的問題:“還有比仰卧起坐更有效的動作嗎?”答案是:有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效。事實上,傳統的仰卧起坐是效果最差的腹部練習之一。
使用電視購物中的腹部訓練小玩意
如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊,就足以使你在兩個星期減掉5公斤,那人人都是健身明星了!鍛鍊關鍵還是在於有效的運動和毅力。
忽略複合練習
如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉,深蹲,過頭推舉這些複合動作,會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。
可以練出馬甲線的動作
抬腿上捲腹
功效:鍛練上腹部。
步驟1:躺於瑜伽墊,雙腳伸直往天花板方向舉起,雙手深直平放頭頂上方。
步驟2:抬起上背部同時,讓雙手去碰雙腳,再躺下回到步驟1,重複做20~30秒休息。
提醒:手摸到腿就好,不一定要碰到腳背,後腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠,可以先試着抬單腳,用反方向手去碰,再換邊做。
交替登山式
功效:鍛練核心肌羣,且結合有氧運動,可同時訓練心肺。
步驟1:雙手伸直撐着地面,雙腳往後伸直、腳尖踩於墊上,身體呈一直線,避免駝背。
步驟2:將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右腳往後踩回預備位置,同時換左腳做同樣動作,兩腳交替輪流做20~30秒。
提醒:速度愈快鍛練強度就愈強,做時注意臀部壓低不抬高。剛開始嘗試時,手腕壓力較大,可改用雙手握拳撐地,若手腕受傷暫時別做。
轉體捲腹式
功效:鍛練腹斜肌。
步驟1:平躺、雙腳屈膝於墊上,雙手彎曲放在兩耳旁,為預備姿勢。
步驟2:將上半身抬起捲腹往右轉,同時左手肘碰彎曲右膝,左腳抬起伸直,接着換左轉做重複動作,兩腳交替連續做20~30秒。
提醒:注意做時雙腳不碰地,手肘保持往外張開。避免手肘內縮呈抱頭,如此會增加頸椎壓力。
女生怎麼練出馬甲線
加強腰部鍛鍊
仰卧起坐收腿20個,坐姿左右轉體50個,仰卧直腿卷腹20個,平板支撐左右轉髖30個,直臂支撐左右交叉30個。連續2-3個循環,堅持下來,沒有練不出來的馬甲線。
美化側腰
平躺於牀上或地板上,然後將一隻腿抬高與地板呈90度,將抬高的那一隻腿,朝反相向移動,直到距離地面20公分為止。
練馬甲線的動作可以很多,但是主要作用都是練出腹部的線條,因此不必計較哪個動作最有效。運動貴在堅持,最重要是堅持鍛鍊。
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