正確練習馬甲線的方法 如何正確練習馬甲線
馬甲線是腹部非常好看的線條紋路,一般都是女性喜歡練,有馬甲線的女性穿衣會非常好看,那麼正確練習馬甲線的方法有什麼呢?下面我們一起來看看吧。
正確練習馬甲線的方法
第一步:
平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。
第二步:
慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
第三步:
在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起始位置。
如何正確練習馬甲線
1、腹式呼吸
在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。
2、撐地伸腿
準備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微抬起,收緊腹部,停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上抬,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側,掌心朝下。這時候全身緊繃,背部貼近地板。然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾衝下着地,而腳尖不能真正着地。接着呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
什麼運動最能練出馬甲線
1、坐姿負重轉體
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。
2、仰卧舉腿
平躺,背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時雙腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組,3組或者根據自己情況增加組數。
3、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩着地。配合呼吸,上下都勻速控制,初級可以10個一組,做3組,有一定基礎後可以1組20~50個不定,再根據需要做3~5組。
練習馬甲線要注意什麼
1、戒掉甜食
甜食中的熱量和脂肪是非常高的,是很容易造成肥胖的,所以你想要減掉腹部的贅肉的話,一定要戒掉甜食,特別是蛋糕、飲料、冰淇淋等,這些都是不能碰的,但是如果你實在想吃甜的話,建議是吃水果,水果中的糖分易消化,而且不易發胖,比如獼猴桃、蘋果、西柚等食物,這些都是不錯的。
2、多吃粗糧
粗糧不僅容易飽腹,而且脂肪含量很低,但是吃的人很少,一般我們的主食就是麪條、米飯等,但是這些的熱量比粗糧高多了,所以你才會越來越胖,想要減肥的話,可以選擇多吃一點粗糧,可以加快新陳代謝,促進腸胃蠕動等,對減脂是很有幫助的。
3、改變烹飪的方式
我們每天的飲食習慣對於瘦身是有很大的幫助的,所以想要練出馬甲線的話,首先要做的就是改變烹飪方式,最健康的方式莫過於就是清蒸了,這種方式不僅低脂肪還可以保存食物的營養成分,這樣對於瘦身還是健身來説都是有好處的,因為練出馬甲線是需要降低體脂的,所以清蒸這種少油少鹽的方式是最好的。
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