生理期如何運動 姨媽期健身與飲食計劃

很多美少女糾結生理期該不該去運動，怎麼安排生理期健身計劃?立志要減肥的心，卻悄悄來了大姨媽。作為每個月女生特別的“福利”期，教練發消息説：什麼時候來上課?我第一反應就是回：我來大姨媽了!好好享受，這“裝死偷懶”的福利的時間。今天和大家分享 我的生理期7日運動+飲食搭配。讓我們巧用生理期+適當的鍛鍊=變身更好的效果。

生理期可以運動嗎

首先，肯定的是生理期可以運動噠。適當的運動可以促進血液循環，緩解不適，保持運動習慣。讓手臂，大腿線條更緊實，養一養肌肉。但是不要大重量，高負荷累到自己，減肥不差那麼幾天，對不對。

tips：

第1-3天：給你自己好好放假，作為女生的特別福利，不用那麼累着自己。

第4-7天：按耐不住你，可以減輕一些運動量，加入運動行程。

生理期運動穿衣注意保暖，套一件小遮罩可以。個人身體特別虛弱，經期反應大的寶寶可以緩一緩。

什麼運動不適合生理期做

【不適合】=高強度有氧+腹部運動+臀腿運動+高温瑜伽，和高強度有氧拜拜：特別的日子中，我會不參與過量的有氧。如：長距離快速度跑步，動感單車，有氧搏擊，高強度hiit

和腹部運動拜拜：前面4-5天當然可以讓腹部好好休息一下。這個時候就先不折騰馬甲線了，避免因為腹部擠壓，子宮位置擠壓偏移，導致流量大大。

和大負重臀腿拜拜：大負重的臀部動作帶到核心腹部，這個特別的日子，也要緩一緩。負重深蹲 ，臀腿動作就可以歇一歇。

和高温瑜伽拜拜：生理期適合做瑜伽拉伸，每個人提質不同地熱高温瑜伽前些天可以避免。日常我很愛高温瑜伽，身體暖暖的。

生理期適合做什麼運動呢

遠離：上面説的腹部和臀部運動+大有氧，藉此好好練練上身。

【一直運動的寶寶】肩膀，美背，胸胸，手臂 都是不錯的選擇。

【不太運動的寶寶】散步 慢走 拉伸 瑜伽 

完全不用擔心生理期沒有可練的，想想光：肩 背 胸就花去3天時間了+再加上前面2天休息，就已經5天時間了 。根據大家個人可以承受的運動量，減少重量和次數，偶爾裝裝死，是個不錯的選擇。

生理期7天運動安排與組合

【可選擇】裝死、肩、背、胸、慢跑、拉伸、手臂、瑜伽、休息以上部位任意自由組合入 下方每天安排

【第一天】裝死，消停一下 好好享受福利放假

【第二天】建議繼續裝死為了明天可以動起來

【第三天】根據每個寶寶體制安排，一般我會繼續裝死

【第四天】上身：肩+手臂

【第五天】上身：背+拉伸+慢走慢跑

【第六天】瑜伽(也可以調整休息一天 )

【第7天】上身：胸+拉伸+跑一跑

【歡送生理期後】全身激活訓練：肩+背+胸+臀+腿+跑步有氧

【生理期後一週】可加大恢復強度，利用好福期，加入腹部+臀部訓練

--肩、背、胸、動作 自由選擇--

【練到肩的動作】啞鈴坐姿推舉、槓鈴上拉，啞鈴側平舉、器械推肩、

【練到背的動作】纜繩下啦、俯身划船、硬拉、山羊挺身、單臂俯身划船、坐姿划船、引體向上

【練到胸的動作】俯卧撐、上斜俯卧撐、小啞鈴平地飛鳥、啞鈴鑽石推胸、小啞鈴卧推、彈力帶飛鳥、器械夾胸

【練到手臂的動作】啞鈴俯身屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴向上推舉、俯卧撐、啞鈴飛鳥

上面的動作，在我之前的筆記中每個都有寫到過，大家可以翻翻。選喜歡擅長做的，搭配入上方每一天中，組合一下，就是你的生理期計劃了!

生理期運動穿衣注意

文胸舒適不壓胸+肚子腰部保暖+緊身褲不悶熱

特別的幾天，肚子和腰部要保護好注意保暖，在運動bra外面穿上個透氣的罩衫或背心。

運動文胸：生理期運動強度不大，中低強度舒適伸展自如的就可以勝任。

這次寵幸的是badcouple運動文胸綁帶設計，纏繞在腰部肚子處，遮肉肉。脱掉單獨穿不擔心着涼，這款親肌面料：温柔舒適不緊繃。

健身褲：選擇彈力透氣舒適的，避免穿過於緊身壓縮褲，出汗悶熱不透氣。容易汗液堵色毛孔，熱熱的。

tips:也可以穿假2件的褲子，以防側漏 哈哈 

照片中穿的健身裝備都是：BadCouple的，我的個人健身衣運動品牌。穿着新品，有大大的動力。最近投入準備月底和9.10月份的健身美衣中。每天按時睡覺真的是奢望。

生理期飲食方面改如何吃呢

3分練7分吃，良好的飲食習慣讓你這7天中不少練也不反彈。

多吃豆類+魚類+高蛋白食物+綠葉蔬菜+水果+多飲水 保持通暢，生理期和平時我吃的區別不大，也會吃想吃 喜歡的食物，要放縱一下 嘻嘻。少食多餐理想的可以把一天想吃的食物，分成5頓來享用。

遠離少吃：生冷、酸辣、高糖、多油、重口味、零食，麻辣燙，火鍋、各類飲料、垃圾食品、紅肉、高碳水：米飯

多多補充蛋白質、高纖維的食物

主食：糙米、糙面，雜糧為主、全麥麪包 低碳水、土豆、山藥、燕麥

蛋白質：雞蛋 魚 牛肉 牛奶 蝦 雞肉 酸奶

脂肪：堅果 核桃 杏仁 腰果 都是不錯的選擇

水果：温性水果、葡萄、蘋果、無花果、橘子、桃子、櫻桃

如果此時此刻想吃甜食蛋糕，那就去吃一口吧，不要剋制，相信你之後會消耗的。

生理期後抓住減肥福利時間

生理期後的一週是減肥的黃金時間，可以加大運動量，這一時期的減脂和增肌效果比較明顯。生理期後可以來一次全身的訓練，激活全身肌肉，恢復運動狀態。

【全身訓練】肩+背+胸+臀腿+腹部+有氧

之後可以：一天隔一天訓練某個肌肉+配合有氧+控制飲食=效果快快

運動的好處不痛經胸不脹了

我除了第一天會無力不舒服外，生理期沒有什麼特別的不舒服。自從運動後幾乎第一天也不難過了，胸胸也沒有漲的感覺。可能平時都活動開了。以前我每週都去美容院做胸胸按摩，自從運動後，自己動比被動按摩有效好多。也不需要去美容院了。有痛經的寶寶 日常養成運動的習慣，對痛經真的很有幫助。

關於生理期的運動搭配，每個寶寶身體表現反應不一樣，你們都是世界上唯一的小星星閃閃發光。

【生理期可選擇】肩、背、胸、慢跑、拉伸、手臂、瑜伽、

【生理期可選擇】裝死、裝死、裝死、裝死、裝死

【歡送生理期後】全身激活訓練：肩+背+胸+臀+腿+跑步有氧

【生理期後一週】可加大恢復強度，利用好福期，加入腹部+臀部訓練

根據自己合適的組合7天安排，不要強求太辛苦。趁機好好給自己放個假，吃飽飽為生理期後一週更好的運動。合理的飲食，即使生理期少動，也不會反彈哦。