腹部肥胖該如何減肥 飲食運動讓你瘦
現代社會中有很多人因為工作因素,導致在椅子上做太久,容易造成肚子越來越大,肥胖肚子會讓身體的毛病隨之而來,其中心臟病和糖尿病是最常見的,所以飲食運動一定要正常,以下文章我們一起來關心。
一、肥胖大肚的健康影響
1、肥肚子高風險
現今醫學界認為,最忌就是有個不健康的大肚子,會有很多高危疾病會隨之而來,大肚子一族患冠心病及糖尿病等肥胖相關疾病的機會增加。
2、影響體內激素
大肚子會影響遊離脂肪酸的變化,令體內胰島素的敏感度降低,即無法利用胰島素去轉化血糖及脂肪,令體內的血糖及血脂增高,導致血管硬化,形成冠心病及第二類糖尿病。
3、心臟關節負荷
肚子越大越容易患上冠心病及糖尿病,其心臟負荷越大,引發心臟病機會就更高。而過肥者亦容易令關節磨損,令退化性關節炎(即風濕病)惡化。
二、改善大肚子動起來
1、多做腰腹運動
三十歲以上者體內新陳代謝能力減低,熱量消耗不足時,會積聚脂肪形成肚子,多做腰腹運動,有助消除腰腹脂肪,每日做15至20分鐘。
2、騰出時間運動
有氧運動是消耗腹部深層內臟脂肪的最有效方式,進行有氧訓練能夠比簡單的阻力訓練或者兩者的結合訓練多燃燒67%的卡路里。
注意事項:如果你想最大程度地燃燒腹部脂肪,那就做有氧運動吧。
3、攀爬姿勢運動
趴於平地,雙手置於雙肩之下,雙腳放鬆,保持腹部緊繃,屈左腿於身體左側,膝蓋儘量接近左肘,保持此動作,停頓,然後左腳回到起始位置,換右腿,重複該動作。
建議次數:如此反覆,左右各20個(大約30分鐘),每週運動5—6次。
4、船式運動燃脂
用船式運動來鍛造你最深處的腹部肌肉,平躺在地上,雙臂向上伸直停於胸前,彎曲背部以抬起上半身,同時,抬起雙腳。
注意事項:將身體的平衡點置於臀部,膝蓋彎曲,同時,小腿與地面平行,慢慢壓低雙腿。
5、接球運動瘦肚
首先做出仰卧起坐的姿勢:平躺,膝蓋彎曲,雙腳平放於地板,肩與頭離地,腹肌收縮,然後找人扔球給你,先扔到你的左側,這時你需要轉身接球;再扔到你的右側。
建議次數:對於這項鍛鍊,你應在舒適的範圍內,盡你所能,接儘量多的球,而且每週都應適當增加接球次數。
三、瘦小腹飲食精打細算
1、加入綠色水果
只需半個梨子,就能提供10克的不飽和脂肪酸,控制住血糖峯值。血糖峯值正是讓脂肪堆積在小腹的罪魁禍首,只需1/4的劑量就能避免肚子贅肉的產生。
2、保持均衡飲食
長時間坐着工作,易令脂肪累積在肚子,大肚子人士須保持均衡飲食,減少熱量過高及高脂食物。
3、肚子脂肪計算
腹部性肥胖的量度方法,就是臀腰比值,即用腰圍尺碼除臀部,如果男性數目在0.9或女性在0.8以上者,顯示腹內脂肪積聚過多。
注意事項:腹內脂肪積聚量開始過多,那些站着看不到自己腳趾者就要更加小心了。
4、纖維打敗脂肪
每天,你每攝入10克纖維,小腹將少吸收4%的脂肪,要攝入更多的纖維,並不是非得吞下一盒營養品才行,你可以選擇更享受的方式。
建議方式:吃兩個蘋果、或簡單蔬菜等,這些都可以給你10克的纖維來做瘦腹之用。
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