孕期怎麼運動減肥 孕期運動詳細圖解

知道肚子裏多了一個可愛的小生命當然很開心~但緊接着又會開始煩惱懷孕過程的體重變化會不會讓身材一去不復返？別擔心，小編來總結孕婦減肥方法。

孕期怎麼運動減肥

小編從孕期滿3個月後便一路運動到生產前（7個月以後可以減緩運動強度以伸展的動作替代），運動不僅讓體能變好，肌肉的訓練也可以讓你保護腹部，讓身體更有彈性不易腰痠背痛，以下幾點把握住，孕期運動讓你順產體力好：

1.在胚胎穩定後再開始運動（一般都是在滿12周以後），請一定要詢問醫生的指示再開始動作。

2.腹直肌的運動要避免（腹部正面包覆寶寶的肌肉），但側腹的肌肉（腹橫肌）則可以多加練習，不僅可以幫助你Hold住肚子，還可以減少孕後期的腰痠背痛。

3.孕期多做伸展不僅可以減緩孕後期的不適，也可以增加腹部的彈性減少妊娠紋的產生。

4.孕後期平躺運動易造成身體不適，可以站姿或跪姿的動作替代。

5.運動時需特別注意水份的補充及體温是否過度升高（以不超過38度為宜）。

6.孕期身體會分泌「鬆弛素」幫助韌帶與關節增加彈性以利生產，身體的柔軟度也會因此變好，但運動時要循序漸進的拉筋並注意身體平衡的問題，才不會造成受傷。

孕期運動詳細圖解

第2孕期(12～2 8周) 適合的運動分享（每週運動3次，每次至少15分鐘） <上到下>

1、四足跪姿準備，雙手打開與肩同寬、雙膝打開與髖部同寬（背部注意不要下陷或拱起）。

2、左手向前平舉、右腿向後延伸，左腳趾用力點地，讓身體維持穩定。

3、左手與右腳同時收回，手肘與膝蓋靠近（左手右腳做完，再換右手左腳）。

孕期做什麼運動有利於順產

1、腹部肌肉力量鍛鍊：腹式呼吸

腹部肌肉力量可以用簡單的腹式呼吸達到鍛鍊目的。把自己的腹部想象成一個氣球，用鼻子吸氣，氣球膨脹，感覺自己的腹部微微凸起，後用嘴巴呼氣，氣球變癟，感覺自己的腹部回到原來的位置。我們平躺時的呼吸型態就是腹式呼吸，所以處於平卧或半卧狀態時，我們就可以進行腹式呼吸鍛鍊。同時，腹式呼吸還能讓我們提前適應分娩用力的狀態，因為分娩時“屏氣用力”的感覺和腹式呼吸吸氣時的感覺十分相似。

2、盆底肌鍛鍊：開電梯

盆底肌鍛鍊不僅可以增強我們的分娩肌力，還能有效預防產後尿失禁問題，孕媽媽們一定要好好學習，積極鍛鍊。在進行盆底肌鍛鍊之前，我們先要找到盆底肌。嘗試在小便時中斷排尿，突然收緊的肌肉就是盆底肌。（嘗試一兩次找到感覺即可，不能經常經常中斷排尿，會帶來泌尿系統疾病）找到盆底肌後，我們就可以用“開電梯”這種有趣的輕運動進行力量鍛鍊。把盆底肌收縮的過程想象成電梯一層層地上升，一點一點地收縮你的盆底肌，默數“1層、2層、3層……”，同時腳尖向上踮起，當達到收縮極限時，我們再一點一點地放鬆盆底肌，電梯一層一層地下降，默數“4層、3層、2層……”，腳跟緩慢落下。無論你是站着、坐着還是躺着，隨時隨地都可以玩玩“開電梯”來增強自己的盆底肌羣力量，而且你在開電梯的時候，別人也不會知道你在運動，可以減少公眾場合運動的尷尬，也能成為工作之餘放鬆減壓的好方法。

3、大腿根部肌肉力量鍛鍊——踮腳、下蹲

大腿根部肌肉力量鍛鍊，踮腳、下蹲這兩種輕運動，可以輕鬆幫您達到鍛鍊目的。踮腳就是抬起腳跟，踮起腳尖，如此簡單的動作就能幫助你增強大腿根部肌肉力量。踮腳的時候，為了保證身體的穩定性，建議兩腳分開，與肩同寬，同時為了增強運動的效果，可以在踮腳時有意識得去收縮大腿部肌肉，感覺大腿發酸發脹説明鍛鍊到位。下蹲，簡簡單單的蹲下起立也能帶來不錯的大腿肌肉鍛鍊效果。我們都有這樣的體驗，下蹲起立時大腿會有酸脹的感覺，這就是肌肉力量得到鍛鍊的表現。而且，下蹲的狀態可以擴大我們的骨盆空間，促進宮口擴張，是待產時較為推薦的自由體位之一。同時，也是出於安全性考慮，下蹲的時候最好能手扶把手，雙腳分開與肩同寬，保證重心的穩定。其實，分娩的時候考驗的就是子宮肌肉收縮的力量，如果把骨盆力量鍛鍊到位，能夠幫助媽媽在生產時更順利，減少出現沒有力氣的狀況。而且，孕期不需要太大的運動量，提供輕運動，更有利於寶寶和媽媽的健康哦。

孕期運動注意事項

1、懷孕前3個月裏，由於胚胎正處於發育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由於動作的不當使子宮受到震動，使胎盤脱落而造成流產。準媽媽應儘量選擇慢一些的運動，像跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。

2、運動前應向醫生諮詢，瞭解何種運動適合自己。

3、運動時應該穿着寬鬆的服裝和合腳的平底鞋，如果下水游泳，應穿專門為孕婦設計的游泳衣。

4、運動前和運動時要喝足夠的水，運動中要注意多休息。

5、不要在太熱或太潮濕的環境裏活動。

6、運動前後一定要注意熱身和放鬆活動，尤其要注意活動韌帶部位。