走出抑鬱的“怪圈”
當人的情緒處於焦慮或抑鬱狀態時,人的思維往往缺乏邏輯性,出現消極情緒或行為異常。造成這種心理上的認知錯誤,大體有8種現象:
1、走極端:這種現象表現為走極端,非此即彼,不是白就是黑。這種人一遇挫折便有徹底失敗的感覺,進而覺得自身已不具任何價值,失去自信。
2、公式化:認為事情只要發生一次,就會不斷重現。生活中遇到困難與不幸,即認為困難、不幸會重複出現。
3、變色鏡:有的人遇事總想消極的一面,就像戴了一副變色鏡看問題,濾掉了所有的光明,整個世界看起來暗淡無光。
4、疑心病:有些人無事生非,終日擔心自己將大病臨頭,遇事往往自我斷論,主觀猜疑,杞人憂天。
5、失鋭氣:這是一種人為的情緒失調,把別人的真心讚美當作阿諛奉承,對正常的人際關係想入非非,毫無根據地自怨自艾或憤世嫉俗,導致本來鬆弛的情緒變得緊張。
6、謬推斷:有的人把一般性過失、欠缺、挫折和困難看得過於嚴重,似乎做了不可逆轉的錯事。生活中總是過分誇大自己的不足和過低估計自身的長處。
7、消極化:有的人把自己的不良感覺當成事實的證據,如:“我有負罪感,那麼我一定是幹了什麼壞事”,“我覺得力不從心,那麼我一定是‘低能兒’”。尤其情緒低沉時,這種感覺推理特別活躍。
8、自卑心:有的人總是主動承擔別人的責任,並且妄下結論,認為一切壞的結果都是自己的過失和無能所致。此種變形的自卑、內疚心理,來源於人格的變形和過分的責任感及義務感。
以上的錯誤認知,導致了許多人陷入抑鬱困境而不能自拔。抑鬱症在西方社會被稱為“精神上的流行性感冒”,其傳播範圍之廣,受其影響之容易,可以從“流感”二字看得出來。
消除抑鬱,除了藥物治療之外,還可使用一種由精神病專家艾倫·貝克博士倡導的認知心理治療手段,就是讓抑鬱者自己調節自己的情緒,逐步改善心境,從而使生活重歸歡樂。
抑鬱者要想消除抑鬱情緒,首先應該停止對自身及周圍世界的埋怨,明確自己的認知錯誤,來源於以感覺作依據來思考問題。因為感覺不等於事實。
每當你焦慮抑鬱時,切記以下5個關鍵步驟:
1、瞄準那些自然消極的想法,並把它們記下來,別讓它們佔據你的大腦。
2、讀一遍本文提及的8種認知扭曲的模式,準確地找出你是怎樣曲解事實的。一定要擊中要害。
3、用更為客觀的想法取代扭曲的認知,徹底駁斥那些讓你自己瞧不起自己、自我尋找煩惱的謬論。一旦開始這些步驟,你就會感到精神振奮,自尊心增強,無價值感就會煙消雲散。
4、制定切實可行的日常活動表,每天結束後填寫回顧、分析日記,既能使你擺脱不願活動和不想做事的處境,又能給你帶來活動後的滿足,逐步消除懶怠與內疚。
5、學會自我稱讚,自我欣賞,坦然對待不良刺激,以保持情緒穩定,心境良好。
矯正不合邏輯的思維方式,改變認知錯誤現象,不是輕而易舉的事,而一旦你對周圍事物能做客觀的分析後,對現實生活就有了正確的領悟。那麼,你將置身於一個充滿積極向上情感的世界中,心情會豁然開朗。儘管生活中還存在着這樣和那樣不盡人意之事,但不會由於一時的認知偏差,造成感情挫傷,失去對生活中美好意境的追求。
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