三餐搭配原則

三餐搭配原則，營養巧組合，脂肪巧選擇，三餐要定量。想要健康養生， 必須要規範自己的飲食習慣，遵循飲食原則，良好的飲食行為有利於身體健康，我們要為自己的飲食原則以及身體健康負責，下面來了解三餐搭配原則。

三餐搭配原則1

健康三餐搭配的`原則通常以能量作為分配標準,早餐提供能量佔全天總能量的25%-30%，午餐提供能量為30%-40%，晚餐為30%-40%。當然也可根據職業，勞
動強度和生活習慣適當調整。。

早餐：

炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麪包，此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質的食物：奶酪。

午餐：

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。

晚餐：

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁。

三餐搭配原則2

要合理的搭配一日三餐，吃飯時細嚼慢嚥，不能狼吞虎嚥。吃飯時要集中注意力，不能一邊吃飯一邊玩耍，不然會影響到食物的消化。成年人每天的食鹽量不能超過6克，注意飲食清淡和多樣化，多吃富含維生素以及膳食纖維的食物，養成定時大便的好習慣。對於胃部比較差的.人羣，要採取少量多餐的原則，多為身體補充水分。

減肥期間一日三餐如何吃？教你合理搭配三餐！

在大多數減肥者看來，減肥就是要減少食物的攝入和不停地運動，因而他們每餐都會吃得很少甚至不吃，這都是不正確的做法。其實，對於減肥者而言，運動是必不可少的，但是運動量是要合理安排的，同時三餐飲食也是必不可少的，機體能量的丟失得吸收營養物質補充，因此三餐搭配同樣必不可少。那麼怎麼樣給減肥者合理搭配三餐？1、早餐：少糖多蛋白多纖維對於減肥者來説，早餐一定要從少糖多蛋白多纖維為出發點，可以準備一個水煮雞蛋和合理搭配雞蛋效果翻倍,教你6種健康吃雞蛋的搭配方法！

雞蛋是生活中常見的一種食材，不僅營養價值高，如果合理的搭配就能夠輔助治療燒心、咽喉炎、便祕、口腔潰瘍、胃部疼痛以及咳嗽等，小編為大家介紹幾種關於雞蛋偏方的用法。合理搭配雞蛋效果翻倍，教你6種健康吃雞蛋的搭配方法！1、雞蛋水可以緩解燒心雞蛋黃裏面含有大量的卵磷脂，能夠在胃黏膜形成一種保護膜，防止病菌侵入身體。用開水衝雞蛋後，淡化變得更加的柔軟，容易被胃部消化和吸收，減輕了胃部負擔，同時也可以幫助潰瘍

脂肪肝患者飲食有原則,一日三餐要合理分配

隨着醫療技術的發展，人們越來越關心身體健康，很多人對脂肪肝這種疾病有自己的理解，這種疾病對患者造成很大傷害，患者需要積極治療這種疾病，我們在預防脂肪肝的問題上，還有一些誤解對脂肪肝患者來説，日常飲食運動烹飪是最重要的。

三餐搭配原則3

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來説，每日三餐還是比較合理的。

同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。

一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裏，人體內的消化酶特別活躍，這説明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。

大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

三餐的食物量通常以能量作為分配標準，早餐提供的能量佔全天總能量的25%-30%，午餐提供的能量為30%-40%，晚餐為30%-40%。當然也可根據職業，勞動強度和生活習慣在此基礎上適當調整。而在每一餐當中，碳水化合物類提供的能量應占該餐總能量的60%~70%，蛋白質類提供的能量佔10%-15%，脂類食物提供的能量佔20%~25%。三餐食物具體分配可參照以下內容：

一、早餐營養豐富易消化

早餐作為一天的第一餐，距前一晚晚餐時間最長，一般在12小時以上，此時，體內儲存的糖原基本消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。早餐的食物供應儘可能滿足上午機體對營養素與能量的需求，另外由於早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，所以在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50-100g穀物，適量果蔬。

二、午餐保證足夠的能量

午餐在一日三餐中起着承上啟下的作用，機體既需要補充上午消耗的能量和營養素，又要為下午的工作和學習提供能量和營養素。午餐的膳食應包含穀類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。穀物的量在100-150g，動物性食品50-75g，大豆20g或相當量的豆製品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維等營養素的攝入。

三、晚餐宜清淡

晚餐的食物就宜清淡，如清蒸魚等。50-150g穀物，動物性食物50-100g，20g的大豆或相當量的製品，100-200g的蔬菜，100g的水果。不少人的晚餐是一日中最豐盛的一餐，由於晚餐後身體活動少，攝入過多及過於油膩，除了會加重消化道的負擔，多餘的能量就會在胰島素的`作用下合成脂肪儲存在體內。

三餐中的食物品種應儘量多種多樣，然後按照同類互換的原理調換，如主食可在米麪中選擇，可多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動；動物性食物可從肉、禽、蛋、水產品中選擇，豆類製品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食，這樣才能保證營養的均衡和全面。

四、三餐之間的加餐

除了正餐之外，在三餐之間，可根據情況適量進行加餐。但加餐提供的能量不宜超過一天攝入總能量的10%，並且要在同類食物中儘可能選擇能量較低的品種，以免攝入的能量過多。加餐的食物一般宜選水果、奶製品、堅果等。對於需要控制能量攝入的人，還應限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。最後加餐合適時間的選擇，早上一般選擇9至10點，下午一般選擇在15點至16點。對於那些夜間工作、學習的人，適當吃一些夜宵，例如晚餐後2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅乾或者吃一個蘋果等，可以起到緩解飢餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時不宜再進食。