營養均衡的一日三餐

營養均衡的一日三餐，一日三餐的吃法有句經典的話叫早吃好、午吃飽、晚吃巧，言外之意就是在早餐當中一定要吃的優質，就要在早晨吃雞蛋、牛奶、豆漿等優質蛋白質，同時還要吃穀物比饅頭、米粥，還要吃蔬菜和水果，因為一頓優質的早餐能夠讓一天的精神得到很好的開端。下面來了解營養均衡的一日三餐。

營養均衡的一日三餐1

一日三餐營養搭配食譜，通過在早上吃牛奶豆漿雞蛋，中午食用一些芹菜、西蘭花配雞肉，晚上可以通過食用雞蛋和牛肉，營養搭配來補充身體營養物質。

早餐要保證蛋白質以及微量元素的攝入，午餐要豐盛，晚餐儘量要清淡這種方式的方法，能夠補充身體營養物質，還可以使身體呈現健康狀態，如果不合理飲食，可能會導致身體脂肪堆積過厚，造成人體出現身體肥胖嚴重，還會出現新陳代謝緩慢引起血液循環不通暢，導致人體出現心腦血管疾病和脂肪肝疾病，所以正確飲食對人體是有一定的好處。

營養均衡的攝入對身體吸收也有好處，但是要注意避免食用過多的碳水化合物，多吃一些蛋白質和卵磷脂含量高的食物，比如肉、魚、蛋和大豆等食物，既可以減少脂肪，也容易幫助體內消化，這種方式屬於一種健康飲食，對身體的代謝和吸收有着很大的幫助，但是在每次收入的時候也要注意好控制次數顯示過多，以免增加胃部的`負擔，引起消化不良症狀，嚴重還會引起腹痛腹瀉，合理飲食是比較重要的。

營養均衡的一日三餐2

合理膳食

食物必須富於營養，即必須含有營養素，不含營養素的物品，不能稱為食物。健康依賴於營養，營養依賴於食物。目前，國內外營養學家一致認為：人體需要的營養素有40多種，自然界沒有任何一種食物能全面提供這許多營養素。要吃好，就要講究膳食營養結構的合理和平衡。因此我們的膳食必須將各種各樣的食物、合理搭配和烹調得法，才能獲得這許多營養素。

食物要雜、要新鮮，要粗細、果蔬、葷素、幹稀搭配合理，才能保持人體內環境能量的生態平衡。當然，合理烹調也是非常重要的。烹調使食物的成分發生非常複雜的變化。科學合理的加工、烹調能減少營養素的損失，而不科學的烹調方法會造成營養素的大量損失。

平衡膳食

平衡膳食就是指膳食中提供的各種營養素不但數量充足，而且營養素之間應保持適當的比例，使膳食更適合人體生理的需要。為了達到平衡膳食，人們每天的膳食應包括下列三類食物：

①供能性食物：主要是穀類食品及油脂等。

②結構性食物：主要是畜禽、水產、蛋、奶等食品。

③保護性食物：主要是各種蔬菜、水果等。

合理的膳食制度也是至關重要的，如在一日三餐提倡——早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。

平衡膳食與維持人體內環境的酸鹼平衡關係密切，食物有酸鹼之分。動物性食品及穀類食品，多為酸性食物。蔬菜、水果類，多為鹼性食物。我國的膳食主要是穀類澱粉，還有動物性食品，這些都是酸性食物，因此容易影響人體內環境的酸鹼平衡，進而影響健康。注意酸性食物和鹼性食物的適當搭配，一般可按1份酸性食物搭配4份鹼性食物。

什麼叫能量，一個人每天需要多少能量？

人體的能量來源是一日三餐中的`碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白質三大產熱營養素。人體消耗能量可分兩個方面：一是維持人體新陳代謝的各種生理活動，二是供給人體各種機能活動，如：體力勞動和腦力勞動等。由於各人的個體差異和活動量的大小不等，因此每人每日攝取的能量和消耗的能量各不相同，但是供應的能量和消耗的能量必項保持相對平衡，才能保證健康。

七大營養素

1、碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產熱的三大營養素中的主角，人體需要的能量60－70％來自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的澱粉---碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多於脂肪和蛋白質。可以説沒有糖（碳水化合物），人就活不了！但是碳水化合物也不是越多越好，攝入過多的碳水化合物會轉化成脂肪，貯存在皮下以致人體發胖，並可能會引起營養過剩性疾病。

2、脂肪是人體組成的重要成分之一 ， 也是機體供給和貯存能量的主要物質。脂肪俗稱油脂。各種食物中幾乎都含有一定數量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當一部分是烹調用的油脂，烹調常用的油脂有動物油和植物油兩種。合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂過少會影響身體健康，食用油脂過多則會發生營養過剩，引起許多疾病。動物性油脂都是飽和脂肪酸，飽和脂肪酸會使膽固醇附着在血管壁上，引起血管性疾病和心臟病。而植物性油脂含有不飽和脂肪酸，又稱必需脂肪酸，是人體內不能合成的脂肪酸，必須由膳食中供給，不飽和脂肪酸卻能減少膽固醇在血管壁上附着，因此有保護血管、保護心臟的健康。所以説不飽和脂肪酸具有很高的營養價值。

3、蛋白質是生命的物質基礎，人體所有的組織和器官主要由蛋白質構成，人體的一切生命活動，都離不開蛋白質。蛋白質是由20多種氨基酸合成的，其中有 8 種氨基酸，必須由食物供給，稱必需氨基酸。一般的説，動物性食品中所含的蛋白質---氨基酸，在成份和樣式上接近人體的需要，因此説，營養價值較高。植物性食品中所含的蛋白質---含有必需氨基酸，也非常重要，是維持生命活動不可缺少的重要物質，如將穀類食品與豆類食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相補充，改善蛋白質的質量，提高其營養價值。

4、維生素也稱維他命，是維持人的生命與健康所必需的有機化合物。維生素的家族很龐大，到目前為止，己發現的維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類 。人體如缺乏某種維生素，就會引起代謝紊亂，發生維生素缺乏症，影響身體健康。維生素對人體的作用十分重要，但並不是越多越好，如維生素A、D過多，也會嚴重影響身體健康。

5、必需礦物質元素 ，是維持人體正常生理功能不可缺少的重要元素、人體內的礦物質元素約佔體重的 4％，根椐它們在人體內的含量多少，大致可分為常量元素和微量元素兩大類。礦物質元素主要從食物和水中獲得，在我們的膳食中容易引起人體缺乏的礦物質元素有鈣、鐵、鋅、硒、碘等。

6、水是人體內含量最多的一種化學物質，人們對水的需要僅次於氧氣 。水是人體各種細胞和體液的重要組成部分，人體的許多生理活動一定要有水的參與才能進行，水是運輸媒介，它可以將氧氣和各種營養素直接或間接地帶給人體各個組織器官，並將新陳代謝的廢物和有害有毒的物質通過大小便、出汗、呼吸等途徑即時排出體外，水是人體的潤滑劑，使人體各種組織器官運動靈活、食物能夠吞嚥。水還有調節人體酸鹼平衡和調節體温的重用作用等。人體內的水應保持相對平衡。成人每天排出的水份，平均為2500毫升，因此人們每天必須補充相對數量的水份，要克服不渴就不喝水的不良習摜。如果人體失水超過體重的 2％時，即感到口渴，失水超過體重的 6％時，身體會出現明顯異常，失水超過體重12一15％時可引起昏迷，甚至死亡。如人體內水份過多，即會發生水腫，引起疾病。

7、膳食纖維——食物中不被人體消化酶分解、吸收，不參加人體新陳代謝的非澱粉類多糖與木質素。膳食纖維具有控制熱量、消脂、減肥、排毒養顏、防治大便祕結、改善消化功能及協助糖尿病、高血脂治療等作用。食物越精細，膳食纖維含量越低。

營養均衡的一日三餐3

三餐按時吃

有人為了減肥不吃晚飯，結果晚上餓的肚子咕咕叫，半夜又起來大快朵頤。有人為省時間不吃早餐，卻不知時間一長，招來胃腸道疾病和膽結石的毛病。

事實上，我們建議一日三餐之間，相隔最好不要超過5個小時。如果相隔時間過長，會使人產生飢餓感並體力不支、還會使機體的消化系統忙於消化而產生疲勞感。

早餐時間可以定在早晨7點左右；午餐建議定在12點左右；晚餐的時間應該在下午5～6點之間。

三餐應該科學定量

一日三餐需要做到科學定量。

目前科學的食量比例為3:4:3，即早餐佔30%，中餐佔40%，晚餐佔30%。但是，對於不同的人羣，因其身高、體重、身體質量及日常消耗不同而有所不同。

一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡（其中每克脂肪含熱量為9大卡；每克碳水化合物含熱量為4大卡；每克蛋白質含熱量為4大卡）。

對於比較特殊的人羣，比如，孕婦應該增加蛋白質主食類的攝入；工作量較大的人羣，應該增加糖類和奶類的.攝入。

健康的三餐應該這樣吃

1、控制總能量，維持理想體重，超過正常標準體重者逐漸減重。40歲以上者更應該重視身材管理。

2、適量主食：每日5~8兩，米麪為主，每日粗雜糧佔主食的1/3。

3、多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4、適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。

5、每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐）。

6、清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更為重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7、禁食或少食的食物有：

動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。8、餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不易消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。