營養均衡搭配

營養均衡搭配，在我們的日常生活中，不管是有沒有按時吃飯，還是大魚大肉的，我們都是需要均衡的搭配食物，這樣也是有效的避免胃脹氣，胃疼之類的問題，一起來看看營養均衡搭配

營養均衡搭配1

想要營養更好的吸收合理的食物搭配是不可忽視的因素。

①紅葡萄酒+花生，有益心臟。

②魚+豆腐，補鈣可預防多種骨病。

③豬肝+菠菜，防治貧血。

④羊肉+生薑，冬令補虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。

⑤牛肉+土豆，補中益氣滋養脾胃。

⑥雞肉+栗子，補血養身，於貧血之人。

⑦雞蛋+百合，滋陰潤燥清心安神。

⑧芝麻+海帶，美容防衰老。

⑨鴨肉+山藥，補陰養肺適於體質虛弱者。

⑩瘦肉+大蒜，促進血液循環、增強體質。

平衡營養餐需要合理搭配食物，需要葷素搭配，粗細搭配。既要吃肉類，也要吃新鮮的'蔬菜水果。平衡營養餐對人體非常重要，能夠補充人體所需要的各種營養物質，可以多吃一些新鮮的蔬菜水果，補充人體所需要的維生素，也可以吃一些粗糧，補充身體所需要的纖維素，更可以吃一些優質蛋白，比如説肉類，蛋類和牛奶。平衡營養餐要求低鹽低脂，不吃辛辣油膩食物。除此以外，還可以適當的增加體育，能提高機體免疫力。

營養均衡搭配2

一、食物多樣，穀類為主，粗細搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持穀類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其製品

奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人羣適當多飲奶有利於骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脱脂奶。

大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的`重要來源之一，並可提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太鹹，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙燻、醃製食物。

營養均衡搭配3

烹調方式影響營養膳食搭配最健康：

1、煮：對糖類和蛋白質起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性維生素和礦物質溶於水中。

2、蒸：對營養成分的影響和煮相似，但礦物質不會損失。

3、燉：可使水溶性維生素和礦物質溶於湯內，只有極小部分維生素會受到破壞。

4、煎：對維生素及其他成分無嚴重影響，但煎的過程，注意控制油量，避免吸入過多的熱量。

5、熘：因食材裹了一層澱粉糊，減少了營養成分的損失。

6、燜：燜的時間長短同營養成分的損失大小成正比，時間越長，維生素C和維生素B的損失就越大。

7、爆：因為食材外面裹了一層澱粉糊或蛋清，形成保護膜，所以營養成分的損失也不大。

8、炸：由於油温高，對各種營養成份都有不同程度的破壞。

9、烤：不但使維生素A、維生素B、維生素C受到相當大的破壞，同時也損失了部分脂肪。

10、薰：會使維生素受到破壞，特別是維生素C。

膳食搭配原則：

(一)膳食搭配的原則：

(1)“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

(2)食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

(3)食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。

(4)力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。

(5)將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

(二)主食搭配的'技巧

(1)粗細搭配，糧豆混食。如二米麪發糕(標粉、玉米麪各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥。

(2)糧蔬、糧果搭配。最常見的'是南瓜飯、胡蘿蔔飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。

(3)主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、b族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥；大麥、高梁米粥；蕎麥、標準粉的家常餅等。

(4)糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

(5)米麪混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。

(6)宴席上的主食搭配

傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

(三)副食搭配的技巧

(1)葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。

(2)蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

(3)質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚；嫩配嫩如菜心炒雞片。

(4)色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。