營養師的三餐搭配

營養師的三餐搭配，我們都知道不良的飲食習慣對身體是有傷害的，一日三餐維持一整天的能量以及活力，只要科學合理的搭配，就能保持身體處於正常運轉狀態，以下來了解營養師的三餐搭配。

營養師的三餐搭配1

1、搭配好早餐

俗話説早餐要吃得像皇帝，所以説早餐是至關重要的。經歷了一整晚的休息，胃裏面的食物幾乎被排空，必須要有營養的早餐來補充營養以及能量，恢復細胞以及組織的活力，保持其元氣。只有保證有營養科學的早餐才是提高工作學習效率的基礎，一般在上午學習以及工作的任務比較繁忙，必須要有充足的營養來補充。

長時間不吃早餐，不能夠讓身體得到營養和能量，勢必會降低效率。營養的早餐能夠預防膽結石、胃潰瘍以及心血管疾病，同時具有減肥的功效。推薦大家搭配好瘦肉類、奶製品、五穀類以及蔬菜和水果。

2、搭配好午餐

經歷了繁忙的工作和學習之後，從早餐中所獲取的能量以及營養元素已經被消耗的差不多了，一般11：00左右就會感覺到身體疲勞以及飢餓，此時要及時補充能量，保證八分飽即可，這樣才能夠為下午的學習和工作奠定基礎。如果簡單的'對付午餐會造成身體的透支，不利於身體健康。

　　

3、晚餐做到清淡

經歷了一整天工作以及學習，回家後終於可以放鬆，若是晚餐吃得過多的話會增加胃腸的負擔。晚上不能做的過於豐盛，以清淡為主，吃6分飽就可以了，戒掉吃夜宵的壞習慣。吃晚餐的時間要安排在晚上睡覺前三個小時，因為食物在胃腸道中消化需要三個小時的時間，如果晚餐吃得過晚的話，會引起胃食管反流，對胃黏膜帶來傷害。另外如果吃得過飽或者過晚的話，會讓裏面的糖分轉化成脂肪在身體中沉積，引起身體肥胖、高血壓或者高血脂等。

温馨提示

要合理的搭配一日三餐，吃飯時細嚼慢嚥，不能狼吞虎嚥。吃飯時要集中注意力，不能一邊吃飯一邊玩耍，不然會影響到食物的消化。成年人每天的食鹽量不能超過6克，注意飲食清淡和多樣化，多吃富含維生素以及膳食纖維的食物，養成定時大便的好習慣。對於胃部比較差的人羣，要採取少量多餐的原則，多為身體補充水分。

營養師的三餐搭配2

科學分配食物能量

成年人一天所需的能量，女性約為1800 大卡，男性約為2250 大卡。 碳水化合物供能要佔全日總供能量的 55%－65% ， 蛋白質佔10%－15% ， 脂肪 佔 20%－30% 。而將這些能量分配到一日三餐中，則按照 早餐30% 、 午餐40% 、 晚餐30% 的比例。

食物種類不能少

一份平衡膳食，主食、蔬菜、優質蛋白食品這三類食材缺一不可，否則很難保證每天的營養所需。所以有些人為了減肥只吃蔬菜或者只吃水果是行不通的，尤其是女生，離了碳水，後期經期都會紊亂。在能力範圍內，保證碳水主食+蔬菜+優質蛋白（魚蝦牛奶）

食物多樣化

食物多樣化也是平衡膳食的基本原則，只有一日三餐食物多樣，各種食物中的營養成分互相補充，才有可能達到營養均衡。這也是中國營養學會的建議：每天不重複食物種類數達到12種以上， 每週25種以上食物，烹調油和調味品不計算在內。

具體到一日三餐分配，早餐攝入4-5個品種，午餐攝入5-6個品種，晚餐4-5個食物品種，加上零食1-2個品種。難記的話練練我的小口號——谷薯和蔬菜類佔大半、魚肉蛋、豆類和水果類佔小半，一杯牛奶缺不得，營養均衡你和我。念個幾遍，選擇的時候就沒有那麼困難了！或者，每天要吃飯的時候就看看下面這個圖！

下面還有幾個小tip幫助你更好的保持營養均衡~

*小分量選擇增加食物種類

這就跟我們去自助餐廳一樣，每種東西先拿一個兩個，嚐嚐味道，隨後再選擇自己喜歡吃的。只不過放到一日三餐上，是要在食物選擇上，種類儘量選擇多，分量儘量選擇少。在保證熱量相同的情況下，可以增加食物的種類。熱量高的食物比如肉類等儘量選擇分量少一些，蔬菜等熱量低的可以選擇多一點，不僅飽腹感更好，同時還能讓攝入的食物種類更多。

　　

*同類食物互換

平衡飲食，不僅飲食結構要合理，食物品種也要多樣化。之前我們説到，食物品種日達12以上，周達25以上，看起來似乎不太好實現，如果用同類食物互換的'方法，那完成這個目標一點兒也不困難。

同類互換其實很好理解，同類型食物是指那些屬於同一個分類的食物，互換也就是同一類型的食物可以輪流換着吃。比如碳水類：米飯、麪條、饅頭，每天吃點不一樣的，就達到交換的效果了。甚至説牛奶與酸奶、奶酪同屬於奶製品，可以互換。

通過這種方法，不僅可以避免每天食物品種重複，還有利於豐富一日三餐的食物品種，從而達到食物多樣，每天享受不同色香味的美食。

*巧搭配營養好

如果你有自己做飯帶飯的條件，那麼合理搭配和合理烹飪不僅可以增加食物品種數量，還可以提高食物的營養價值、改善食物的口味和口感。

①粗細搭配

加工精細度高的穀類，比如我們常吃的白米飯、白饅頭等，可以引起人體較高的血糖反應。在烹飪主食時，可以粗細搭配。比如大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

粗細搭配可以讓食物的營養吸收更好。 這是因為穀類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，蛋氨酸含量低，谷與豆搭配 ， 蛋白質 吸收 效果 更好。

　　

②葷素搭配

葷素搭配，在改善菜餚色香味的同時，提供各類營養成分，這應該是大部分人都會做的，畢竟一個盤子裏都是肉，看起來肉就顯得沒那麼香了。以下幾個菜單是我經常吃的，西蘭花加蝦仁、 香菇雞肉加油菜、芹菜瘦肉炒香乾等，有需要的可以作為參考~！

③色彩搭配

食物呈現的豐富多彩的顏色能給人視覺上的美的享受，刺激食慾，食物營養搭配上也簡單可行，五顏六色代表了蔬菜不同植物化學物、營養素的特點，同時也滿足了食物種類多樣化。比如做辣椒炒肉，光辣椒就能搭配兩種顏色，紅色和綠色，如果能買到黃色的彩椒，那就有三種顏色了，不僅好看，味道也很好。不過吧現在辣椒不便宜，彩椒更是如此，色彩搭配不是必要條件，僅供大家參考。

其實均衡營養、平衡膳食並不難，只需要在生活中多加註意就能做到。即使你是在外面，吃麪的時候讓它們多加兩棵青菜，給自己加片滷肉滷蛋，吃完把奶茶換成牛奶，不就很容易？如果你是在家吃就更簡單了，自己動手或者家人動手，你只需要學會如何營養搭配就行。生活已經那麼忙了，不僅要吃，更要吃得好~

營養師的三餐搭配3

營養師教你早餐的搭配

早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，此時體內儲存的糖原已消耗殆盡，應該及時補充，以免出現血糖過低。

早餐的食物供應儘可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，但由於早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶，2-3片肉或1個雞蛋，50-100克穀物，適量的蔬菜和水果。

如果早餐中包括了穀類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養充足；如只包括了其中3類，可認為營養比較充足；如只包括了其中兩類或兩類以下則為營養不充足。

營養師教你午餐的.搭配

午餐需要有穀類、豆類、蔬菜、魚肉類，最好還能有菌類。

穀物100-150克，動物性食品50-75克，大豆20克或相當量的豆製品，蔬菜100-200克，水果100-200克，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

　　

營養師教你晚餐的搭配

晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150克穀物，動物性食物50-100克，20克的大豆或相當量的製品，100-200克的蔬菜，100克的水果。

不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，而晚餐後的身體活動少，攝入過多或食物太油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多餘的能量會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。這就是大多數人慢慢發胖的原因。

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