營養均衡的標準

營養均衡的標準，均衡飲食搭配小技巧營養均衡、平衡膳食， 是指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度的滿足不同年齡、不同能量水平的健康人羣的營養和健康需求，下面瞭解營養均衡的標準。

營養均衡的標準1

人體一天所需的12種營養素解析

1、蛋白質：每日蛋白質的攝取量應為總熱量的10%。日建議攝取總量是55~65克。

2、醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的45~55%，不得少於20%。

3、脂肪：每日脂肪的.攝取量不宜超過總熱量的25~30%。女性攝取55~65 克，男性每日不宜超過90克。

4、膳食纖維：每日需求量20~30克。以每100大卡攝取10克的膳食纖維為標準，應慢慢增加份量。

5、水分：H2O成人每日總需水量為每公斤體重30~45cc，實際需補充的隨個人需求而調整。

6、維生素A：成年男性每天攝取量約5,000IU，女性為4,200IU。IU(國際單位)。每日應攝取6~15毫克的β-胡蘿蔔素。保持皮膚、頭髮及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長。缺乏的危害：骨骼無法正常生長。富含維生素A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人蔘、菠菜。

7、維生素B1：成年男性每日攝取量1.2~1.5毫克，女性為1~1.1 毫克。缺乏的危害：水腫、麻木。富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉。

8、維生素B2：成年男性每日攝取量為1.2~1.8毫克，女性為1~1.5毫克。能幫助營養素代謝的美容維生素。缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光。富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉髒類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜。

9、維生素B3：成年男性每日攝取量為14~22毫克，女性為12~17毫克，有助DNA的合成。富含維生素B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖製品、蛋、奶酪。

10、維生素B5：成人每日攝取量為4~7毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)。缺乏的危害：低血糖症、血液及皮膚異常、疲倦、抑鬱、失眠、食慾不振。富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。

11、維生素B9：成人每日攝取量為200微克。上限是1毫克。幫助DNA合成，預防心臟病發作及癌症。孕婦適量攝取有利胎兒神經細胞的發育，促進乳汁分泌。缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠。富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉。

12、維生素B12：成人每日攝取量為3微克。能預防貧血的紅色維生素。促進核酸之合成。缺乏的危害：出現貧血、消化不良。

營養均衡的標準2

一天食五色保證人體營養均衡

飲食中的五色是指食物的五種天然顏色，即白、黃、紅、綠、黑。

1、白色是指主食米、面及雜糧。是供人們果腹和提供熱量的食物，人體生長髮育的生命活動所需熱量的60%以上是由此類食物供給的。

2、黃色代表各種豆類食物。富含植物蛋白(蛋白補充產品，蛋白補充資訊)質(蛋白質產品，蛋白質(蛋白質食品)資訊)等營養素，其中又以豆腐、豆芽菜等最易消化(消化食品)吸收。

3、紅色代表畜禽肉類。含豐富的動物蛋白及脂肪等營養素，按照對人體健康(健康食品)的有益程度而先後排列為魚肉、雞肉、牛肉、羊肉、豬肉等。不過此類食物所含動物脂肪較多，所以不宜多食。

4、綠色代表各種新鮮蔬菜(蔬菜食品)和水果(水果食品)。是提供人體所需維生素(維生素產品，維生素(維生素食品)資訊)、纖維素(纖維素產品，纖維素(纖維素食品)資訊)和礦物質等營養素的食物，以深綠色的葉菜最佳。

5、黑色代表可食的`黑色動植物。如烏雞、海帶、黑米、黑豆、黑芝麻及各種食用菌。此類食物含維生素和微量元素(微量元素產品，微量元素(微量元素食品)資訊)最豐富，且含豐富的優質動植物蛋白及其他養分。

如果你每天的餐桌上都“五彩繽紛”，就可做到營養均衡。這樣既不會發生營養不良，又不至於營養過剩而誘發高血脂等“現代文明病”。

營養均衡的標準3

(一)早餐

一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

營養點評：

1、粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;

2、大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位;

3、蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;

4、脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物;

5、奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。

(二)午餐

通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

營養點評：

l、豆腐是蛋白質豐富的.食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;

2、胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;

3、紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;

4、菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。

(三)晚餐

一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。

營養點評：

l、動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。

2、長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。