如何搭配才能營養均衡
健康飲食如何組成
營養學家雖沒有規定一個人應該吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的產熱量一般佔總熱量的60%左右為宜。這也就是説,一個人需要攝入多少碳水化合物,和他的總熱量有關。老人由於消化吸收功能減弱,攝入應少一些;青少年正在生長髮育階段,攝入應多一些。
健康飲食應為:糧食足量,男性每天應攝入碳水化合物400克,女性300克,其中應適當增加薯類糧食的比重。借鑑世界營養學家廣泛推薦的地中海膳食結構,土豆為主的薯類食物每天應攝入170克,蔬菜、水果日攝入300~400克,奶類每天保證攝入200克,多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉,少吃豬肉。
健康人羣,一天碳水化合物的攝入不能少於150克(3兩),更不能一點碳水化合物都不吃,在沒有碳水化合物攝人的情況下,機體將以大量的氧化脂肪產熱。脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累,造成酮中毒。
少吃飯,多補充蛋白質不可取
長期以來,不少人在膳食結構上存在一種誤區:飯多吃要發胖,蛋白質多吃有利健康。從總體上説,城裏人膳食中的優質蛋白已經夠量了,但不少人還是熱衷補充大豆蛋白等營養品。殊不知,攝入過多的蛋白質反而會加重腎臟負擔。而且,在他們攝入的蛋白質中,豬肉攝入量佔蛋白質總量的64%。豬肉的脂
肪含量是牛肉的2.8倍,雞肉的2.2倍,但不飽和脂肪酸卻顯著低於雞、鴨、兔肉。因此,城市居民的脂肪熱能不斷增加,已超過世界衞生組織建議的佔熱能食物總比重30%的限制。飯量一減再減,豬肉越吃越多,對健康而言,不是加法,而是減法。高血壓監測資料顯示,35歲以上人羣高血壓患病率已逾15%,並呈加速增長態勢,而1959年只有6.96%。
高蛋白、低碳水化合物減肥法易引發疾病
曾經風行一時,至今仍然廣為流行的“高蛋白、低碳水化合物減肥法”,過去曾被醫學界警告。最近,英國的食物標準局又發表聲明:完全不吃碳水化合物,對身體有害無益。
這種低碳水化合物飲食減肥法,俗稱食肉減肥法,主張不要攝取米飯、麪食等含澱粉量高的食物。與此同時,增加攝取高蛋白食物,以達到快速減肥的效果。此法特別受英國人歡迎。據説,有300萬名英國人曾經採用低碳水化合物飲食法減肥。
英國食物標準局明確指出,低碳水化合物飲食者所攝取的食物脂肪通常偏高,容易增加心臟病、糖尿病以及癌症的危險機率。他們建議,若要身體健康,最好保持均衡的飲食,不應該省略任何一類食物。碳水化合物是均衡飲食中一個重要的部分,缺乏碳水化合物的飲食不能算是均衡的健康飲食。該局還建議,澱粉類食物量應占食物攝入總量的1/3。
科學飲食應結構均衡、營養平衡
專家認為,科學飲食應結構均衡、營養平衡,其蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量應占每天能量消耗的60%左右,脂肪佔25%左右,蛋白質佔15%左右。由此可見,碳水化合物在其中所佔的比例是最大的。人們每頓都應補充糧穀類食物,早30%,晚30%,中午可以多補充一點,40%左右。
穀物是最適合的營養餐
中國老百姓一直以穀類食物為主要的營養來源,但隨着人們口味的變化及應對快節奏生活的需要,穀類食物被人們忽視了。其實,穀物是最適合現代家庭中各年齡人羣的理想營養餐。
穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素,同時也提供一定量的無機鹽。穀物中脂肪含量低,約為2%。不同的穀物分別有各自不同的營養特點,相對於其他碳水化合物,穀物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。
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