三餐吃什麼營養均衡
三餐吃什麼營養均衡,一日三餐這大概是每個成年人每天都不得不思考的問題。每一餐都應該合理的搭配,既保證美味,又能夠使身體攝入足夠的營養,那麼三餐吃什麼營養均衡?
三餐吃什麼營養均衡1
採取科學搭配一日三餐的飲食原則才能確保均衡營養。
一般來説,一日三餐的主食和副食應該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。
注意食物搭配,包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切,對於每一餐來講,一碗方便麪只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品,補充蛋白質、維生素和纖維素;對於一天飲食的選擇,如午餐吃了漢堡、炸雞,晚餐就該吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。
一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那麼早晚各應該吃150 克,中午吃200 克比較合適。三餐的品質各有側重,早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。
營養早餐:
早餐食譜中可選擇的食品有:穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐:
午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營養素,緩解工作壓力,調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食:中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高湯。
清淡晚餐:
晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩,消耗不掉的脂肪就會在體內堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐最好選擇:麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞,主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明:每日三餐,食物中的蛋白質消化吸收率為85%;如改為每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則蛋白質消化吸收率僅為75%。
因此,按照我國人民的生活習慣,一般來説,每日三餐還是比較合理的。同時還要注意,兩餐間隔的時間要適宜,間隔太長會引起高度飢餓感,影響人的`勞動和工作效率;
間隔時間如果太短,上頓食物在胃裏還沒有排空,就接着吃下頓食物,會使消化器官得不到適當的休息,消化功能就會逐步降低,影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4~5小時,兩餐的間隔以4~5 小時比較合適,如果是5~6 小時基本上也合乎要求。
生物鐘與一日三餐:
現代研究證明,在早、中、晚這三段時間裏,人體內的`消化酶特別活躍,這説明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。大腦與一日三餐:人腦每天占人體耗能的比重很大,而且腦的能源供應只能是葡萄糖,每天大約需要110~145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。
一日三餐,肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。消化器官與一日三餐:固體食物從食道到胃約需30~60 秒,在胃中停留4 小時才到達小腸。因此,一日三餐間隔4~5 小時,從消化上看也是合理的。
三餐吃什麼營養均衡2
1、早餐
經過了一晚上的睡眠,人們的空腹時間較為長,所以早餐是千萬不可以省略的 。很多人都沒有吃早餐的習慣,這樣既傷害腸胃不能開啟一天的新晨代謝開關,這樣不僅不會減肥,而且還會長胖 。早餐應該及時的吃,這樣可以補充能量,以免出現血糖過低的情況 。
因為早晨剛剛從睡夢中醒來,身體的消化功能尚未完全的甦醒,所以早餐食物的選擇上應該以易消化為主要的原則,並且要營養豐富 。早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種,如果來不及準備包含三種也是可以的 。比方説早餐吃一個雞蛋、一片全麥麪包,喝一杯牛奶,吃一個香蕉,這樣營養搭配就較為全面和豐富 。
2、午餐
午餐在一日三餐中較為重要,它處在早餐和晚餐中間,位於白天的中間的時間段,有着承上啟下的功能 。午餐在保證營養的同時,應該攝取足夠的能量,也就是説午餐要吃飽 。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種,有條件的再吃一個菌類的食物,飯後吃一顆水果再好不過了 。
國內可以選擇大米飯,如果講究養生,可以用雜糧米飯來代替大米飯,蔬菜類要選擇綠葉蔬菜,肉類以魚肉和雞肉為主,少吃豬肉、羊肉等紅肉 。午餐還是要吃飽,不然不足以支撐一下午的.工作或者學習 。
3、晚餐
晚餐最重要的原則是清淡,千萬不要吃得過於油膩,否則會使消化系統的負擔加強,熱量超標還會轉化為脂肪,使人體變得肥胖 。但是晚餐也不能不吃,很多人都會選擇過午不食來減肥,其實是沒有科學依據的,對人體的傷害較為大 。
晚餐要少吃,但是不能不吃,膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇,自行按照喜好搭配 。很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會,這樣就會吃的較為油膩,其實不要經常這樣做,因為對消化道健康影響非常大 。
生活的氣息就隱藏在一日三餐當中,千萬不要隨便湊合,要學會熱愛生活,愛自己就給自己做好吃的,精緻的對待每一餐,好比積極的對待生活一樣,都是重要的事 。
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