營養均衡的一日三餐標準

營養均衡的一日三餐標準，對於正常人正常飲食的情況下，一日三餐要求葷素搭配。早飯一般情況下都是以稀粥饅頭為主食，外加一個煮蛋和一杯牛奶或者豆漿，保證人體必需的蛋白質和能量。中午保證吃飽即可。米飯饅頭或者水餃，可以隨個人喜好，但輔食要求葷素兩樣，外加一個湯菜。晚飯可以少吃一點，多以蔬菜水果為主，補充人體必需的維生素。只有合理健康的飲食才能造就健康的身體。下面來了解營養均衡的一日三餐標準。

營養均衡的一日三餐標準1

三餐什麼時候吃最好

早餐

早餐：6：30-8：30

早餐是一天中的第一餐，也是最為重要的一餐。經過一晚上，體內儲存的糖原基本被消耗殆盡，需要從食物中獲取能量，防止低血糖現象。因此，早餐要吃得豐盛，多吃富含蛋白質、碳水化合物的食物，當然也要適量攝入脂肪。 雖説早餐要吃得豐盛，但是還是要避免一些高熱量和高油脂的食物中國營養學會建議，早餐一餐的攝入熱量應占一天總熱量的25%-30%。

午餐

午餐：11：30-13：00

午餐是承上啟下的一頓，早上忙碌的工作後，早餐提供能量基本被消耗完，而下午還需要繼續工作。中午這頓要補充充足的熱量來使得人們保持工作效率。午餐熱量約佔一天熱量的30%-40%。食物方面也要多樣化，首先主食是必須的，為了達到更好的減肥效果，可以用細糧搭配粗糧作主食，比如在白米飯中放些黑豆。菜餚方面要搭配一些葷菜，但還是要素菜為主。

晚餐

晚餐：18：00-20：00

晚上運動少，熱量消耗少，進食過多容易導致熱量過剩。但是晚餐離下一餐相隔12小時，中途難免會感覺飢餓。因此，晚餐最好進食一些飽腹感強但是熱量低的食物。比如粗糧、水果、蔬菜等富含膳食纖維的'食物。晚餐的攝入熱量中國營養學會建議為一天熱量所需的30%-40%。鑑於減肥需要，可以適當減少晚餐攝入熱量，但是千萬不要不吃晚飯減肥。

加餐時間

上午加餐10:30

上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。值得注意的是，加餐後，午飯就要根據胃口酌情減量。

下午加餐15:30

下午茶15:30。午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養均衡的食品。比如一種穀物食品(餅乾、麪包幹)，配一種奶製品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

營養均衡的一日三餐標準2

一、一日三餐的合理飲食時間

早餐7：00。清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸甦醒。到了早上7點左右，胃腸道已經完全甦醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物：穀類食物，如麪條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

午餐12：30。中午12點後是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來説，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢嚥，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助於預防便祕;二是幹稀搭配，除了乾糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米麪，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿蔔，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

晚餐18：30。晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯後半小時適當鍛鍊，可以避免脂肪堆積。

二、一日三餐的飲食原則

1、營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。現代人一般晚上都習慣晚睡，經過一夜體能消耗，各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響正常的工作，而且容易發生低血糖昏厥現象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學習工作狀態非常必要。

2、豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。午餐是現代人一日中的主餐，上午體內的熱量和各種營養素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養素，多攝入雞蛋、豆腐等食品，能為午後學習及考試活動提供能量及營養儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響學習和工作。

3、清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，儘量多吃蔬菜，且注意不應吃得過飽。晚餐最好選擇：麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。晚餐要吃少。晚餐以少為好是長壽之道。晚上睡覺時，人的活動量降為最小值。如果攝入過多的營養物質，就會使過剩的'營養物質轉化為脂肪儲存在體內。長此以往，增加心臟負擔，易引起高血壓、動脈硬化和冠心病。還會增加消化系統負擔，影響睡眠，甚至引起胃腸疾病。

三、一日三餐標準食譜推薦

早餐：

炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麪包，此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質的食物：奶酪。

午餐：

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。

晚餐：

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁。

四、各類食物的合理攝取量

各層類食物的功能、營養及健康攝取量

(一)高脂肪及高糖類

功能與養分：脂肪與糖直接或間接提供人體生理運行及活動所需熱能，在一定限度內對身體有利，但攝取過多有害。

健康攝影取量：其它層類的食物中所含的脂肪與糖分一般已能滿足人體所需，故應儘量避免額外進食。

(二)乳、肉、豆及蛋類

功能：肉類等可助長髮育，維持新陳代謝，奶類有助於牙齒及骨髂健康。營養成分：肉類及奶類等均含豐富蛋白質，多種維生素及脂肪;肉類中的鐵質及奶類中的鈣質含量特別豐富。

健康攝取量：適量，乳類食品每日1～2杯，瘦肉、家禽類、魚類、豆類及蛋類每日合計攝取3～7兩。

(三)蔬菜水果類

功能：增強抵抗能力，保持細胞健康，防止便祕。營養成分：含豐富維生素A和C，各種礦物質及纖維素。健康攝取量：多吃蔬菜水果對健康與美容均有益，蔬菜每日最少7兩，水果每日最少2～3只。

(四)穀類、麪包、飯、粉及面

功能：供應熱能，補充消耗，保持體温。營養成分：含澱粉質，少量維生素B及植物性蛋白質;全麥食物含纖維素。

健康攝取量：常被人們作為主食，自然總攝取量遠高於其它類食物。

營養均衡的一日三餐標準3

健康飲食習慣：每天正常保持三餐

一日三餐是祖先傳下來的充滿智慧的生活方式。可當下，不少人有不吃早餐，大多數時間只有兩餐的習慣，有的人還有吃夜宵或暴飲暴食等不健康的飲食習慣，對人體的危害較大。

李小燕認為，按時吃飯，正常保持三餐，是健康飲食的最基礎保障。她説，人體攝入早飯與午飯不僅是身體健康的保障，同時也能讓自身保持良好的工作效率。如果長久的每天只吃兩頓飯，更有甚者只吃一頓，自然而然的比正常吃飯的人少攝入食物，從此會導致身體缺乏營養，導致營養不良，抵抗力下降。最可怕的是還有可能引發一系列疾病，比如低血糖等。

一日三餐吃法：營養均衡定時定量

一日三餐怎麼吃才合理？李小燕説，一日三餐的合理吃法，首先要定時。國人的三餐習慣，7至9時為早餐時間，12時到13時為中餐時間，18時左右為晚餐時間。這個時間段進食三餐，讓營養定時定量供給的同時，也讓腸胃規律的充填及排空，從而降低胃腸疾病的風險。其次是定量。吃多少，因人而異，進餐量一般與體重成正比，瘦小的人相對較少，肥胖高大的人相對較多，總之可恪守“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的”原則。也就是説早餐適量，中餐吃飽，晚餐儘量控制六七分飽。切忌暴飲暴食，飽一頓餓一頓，這樣會大大增加胃腸疾病的`風險。

一日三餐不僅按時定量，而且要營養均衡。早餐要選擇營養豐富的食物，起碼4種食物以上。益陽人的早餐喜歡吃麪條，麪條一般有排骨或肉醬等，還可選擇加個雞蛋、一把青菜；有的選擇清淡食物，如麪包或饅頭或粗糧，另加雞蛋、牛奶、黃瓜等；中餐選擇更加多樣化，一般選擇高蛋白（牛肉、豬肉、魚、蝦等）、膳食纖維豐富的食物（菌類、菇類等）、青菜、水果等5種以上；晚餐最好選擇清淡、營養豐富的食物，減少碳水化合物的攝入，增加含維生素豐富的青菜和水果，不宜吃太過油膩的食物。

既營養又好吃：科學烹飪很關鍵

食物怎麼烹飪既營養又好吃？李小燕介紹，不同的烹飪方法，食物保持的營養不一樣，蒸、煮、灼的方法，食物在烹飪的過程中損失的營養較少，而油煎、油炸、油炒及醃製等烹飪方法，食物營養物質會嚴重受損，特別是高蛋白、維生素等營養物質所剩無幾，所以，主張大家多吃蒸、煮、灼的食物，少吃油煎、油炸、油炒及醃製過的食物。

4月底發佈的《中國居民膳食指南（2022）》（以下稱《指南》），《指南》膳食寶塔提高了限鹽目標，由6克縮減為5克；對於奶製品攝入量也由300克增加至300至500克；每週強調至少吃2次水產品，每天吃一個雞蛋；提倡足量飲水，少量多次等等。根據《指南》要求，我們的飲食需做好控鹽、控油。

如何做好控油、控鹽？這取決於烹飪方法。如果每個菜都炒，用油、用鹽量都會增加，容易超標。那麼，就要避免炸、煎、炒，採取蒸、煮、拌等烹飪方法，蒸、煮、拌也要少放油鹽。