學生三餐食譜
學生三餐食譜,國中生正是長身體的黃金階段,這個時期營養一定要跟上。以下整理的營養三餐食譜,供參考。國中生一日三餐營養食譜早餐國中生營養餐早餐應含有雞蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和糧食製品,下面來了解學生三餐食譜。
學生三餐食譜1
食物多樣,合理搭配
學生餐要覆蓋五大類人體必需的基本食物:谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、油鹽類。每天品種要多樣,儘可能多攝入不同種類食物,最好平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上,每餐搭配要合理,有主食,有副食,葷素搭配,粗細搭配(可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米麪)。儘量避免食物單一。
增加蛋白質供給,提高免疫力
動物性食物(魚蝦等水產品、禽類、畜類、奶類、蛋類)和一些植物性食物(如豆類、堅果類)均是很好的蛋白質來源。優先選擇水產類或禽類,畜肉以瘦肉為主,少提供肥肉。每週提供1次動物肝臟,每人每次20~25g。
多吃蔬菜和水果
每天提供至少三種以上新鮮蔬菜,一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜,適量提供菌藻類。有條件的地區每天提供至少一種新鮮水果,不要用果汁代替水果。
天天喝奶,促進骨骼健康
考慮到疫情防控期間户外活動減少,應增加奶類的攝取,保證鈣的攝入,促進骨骼健康。
能量平衡,維持健康體重
疫情期間更要關注自己的體重,不主張節食減肥,也要避免體重快速增長,可根據自身體重的變化,適當調整食物的攝入量和身體活動量。只有吃動兩平衡,才能促進身心健康。
足量飲水,少喝甜飲
每天少量多次足量飲水,以白開水或礦泉水為主。出汗多可適當增加飲水量,不要等到感到口渴時再飲水。不喝或少喝含糖飲料,更不能用飲料替代水。
合理烹調,控油限鹽
學生餐要清淡,每人每天烹調油用量不超過25-30g;控制食鹽攝入,包括醬油和其他食物的食鹽在內,提供的`食鹽不超過每人每天5g;蔬菜應先洗後切;烹調以蒸、燉、燴、炒為主,儘量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式;烹調好的食品不應存放過久;不製售冷葷涼菜,不吃野生動物和魚生,食物要燒熟煮透。
培養良好飲食習慣
規律進餐,細嚼慢嚥,吃好一日三餐,餐餐合理。不漏餐,不偏食節食,不暴飲暴食;合理選擇零食;合理選擇快餐;限糖、禁酒;學會看食物營養標籤,提高營養科學素養。
提倡分餐制、用公筷
學校可根據實際情況分時段就餐,錯峯就餐,或送餐到班,或打包帶回教室或宿舍用餐,不扎堆用餐或面對面用餐,用餐時少交談、取餐時保持一定距離。不要共用餐具,使用公勺公筷,最好使用獨立餐具,每餐消毒。
學生三餐食譜2
國中生一日三餐營養食譜
早餐
國中生營養餐早餐應含有雞蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和糧食製品,比如:粥、燕麥片、全麥麪包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋,配點西紅柿、黃瓜或其他水果等,每週不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等,不僅可以調劑口味,還可以抵抗高度緊張學習造成的腦疲勞。
午餐
國中生營養餐午餐要清淡點,但應攝入充足的熱量和各種營養素。可吃些肉類、雞蛋等熱量較高的食品,每週至少吃兩次新鮮的海產品以補充增強抵抗力的脂肪酸。蔬菜應注意顏色搭配並變換花樣,保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維等。
晚餐
國中生營養餐晚餐食譜在熱能、蛋白質充足供給的基礎上,注意瘦豬肉、豬肝、雞肉、魚類、牛奶、雞蛋、蝦皮及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設計,確保發揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的.維生素、微量元素的攝入,同時需要一定的碳水化合物,比如:豆類、土豆、白薯、玉米等,對增進記憶、促進腦力、抗疲勞有積極意義。
國中生營養餐做法
蘿蔔枸杞黑米粥
胡蘿蔔I00克,構把20克,黑米200克,核桃仁20克。將洗淨的胡蘿蔔切成小塊備用;起火上鍋,加適量水,放入黑米、胡蘿蔔塊,用大火燒開後加入枸杞,再煮開後改用小火煮至米熟軟即可。
功效:此食療可常做國中生營養餐主食食用,滋補肝腎、血明目、腦益智,用於肝腎不足之目暗眼花、記憶力減退等症,也可用於乾眼病,夜育症的預防。
蝦皮蘿蔔絲做法
1、蘿蔔洗淨切絲,蝦皮温水泡洗乾淨,香菜洗淨切碎。
2、先用熱油將葱段炒香,加蘿蔔絲、蝦皮、香菜炒熟,、調入食鹽,料酒,味精,香油出鍋即可。
會考前是什麼補腦
抗氧化物
隨着國中生年齡增長,血液中流動的自由基會分解大腦細胞,最終導致記憶喪失。抗氧化劑可以對抗自由基的危害,所以要多吃富含抗氧化劑的食物。食物來源:藍莓或草莓、西蘭花、胡蘿蔔、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全穀物。
水
哪怕輕微的脱水都會減少國中生學生精力、損害記憶。所以,每天至少要喝1200毫升水(約合6杯)。炎熱天氣或運動時更要多喝水。
學生三餐食譜3
中學生一日三餐食譜:
早餐:1份。牛奶250毫升,麪包200個,水煮蛋50個克
2、粳米發糕((麪粉150 克),牛奶250ml,皮蛋拌豆腐(無鉛皮蛋50 克,內脂豆腐50 克)。
午餐:1。米飯(100 克)、蝦(50 克)、花菜炒肉(225 克)、白菜(100 克)、鮮玉米(100 克)和橙子(100 克)。
2、米飯(100 克)、香酥鴨塊(125 克)、許穆肉(125 克)、大白菜(100 克)、桑葚湯(100 克)、香蕉(100 克)。
晚餐:1。米飯150 克,蔬菜(20 克)肉(20)
2、饅頭(麪粉150 克),百合蝦仁(蝦仁50 克,胡蘿蔔25 克,甜椒25 克,植物油5 克,百合、澱粉、味精、鹽),牛肉湯(白菜50 克,豆腐乾50 克,胡蘿蔔50 克, 土豆50 克,牛肉50植物油5 克,番茄50 克,味精和鹽)。
一日三餐如何搭配
保證糖類主食;豐富的蛋白質食物;一定量的`蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分別為30%、40%、30%。
考試前一個半小時吃早餐。如果考生平時不喝牛奶或豆漿,最好不要喝,因為可能會引起胃部不適。考生早餐也可以喝一杯鮮榨果汁,但糖不適合。建議早上不要吃生水果。
中餐要吃飽,不要太油膩。中餐原則:提供足夠的熱量和營養。中午多吃肉、蛋、豆腐等食物,可以為下午的學習和考試活動提供能量和營養儲備。吃得比平時少。
晚餐以清淡為主。晚餐的原則:保證輕鬆和諧的氣氛。要注意飲食的色、香、味、形。同時搭配開胃菜,可以多吃一些食用菌或者海帶。
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