三餐的飲食搭配
三餐的飲食搭配,生活中人們吃東西除了達到飽腹的目的,最重要的一點還是要注意食物中營養的吸收。所以一日三餐中的營養搭配也是非常重要的,一定要結合個人的身體情況來制定專門的營養套餐。下面來了解三餐的飲食搭配。
三餐的飲食搭配1
人每天到底該吃幾頓飯?人體生理學研究顯示,什麼時候吃飯是由生物鐘控制的,一日三餐(早、中、晚)是從事日常工作的人們最為合理的餐次。
白天,人體內各種消化酶的分泌活躍,消化吸收能力較強,所謂“一頓不吃餓得慌”。大腦是人體耗能比重最大的器官,每天需要110—150克葡萄糖來提供能量。通常情況下,每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以,只有一日三餐,才能保證大腦足夠的能量來源。
固體食物從食道到胃需30—60秒,在胃中停留大約4小時才到達小腸。因此,每間隔4—5小時吃上一頓飯,也符合消化道的生理節律。
隨着工作生活節奏加快,顧不上吃早飯的人越來越多。早餐是一天能量的起始,是上午工作和學習的基本保障,不吃早餐會出現能量不足和營養素缺乏的情況。臨牀研究發現,不吃早餐與胃病和膽結石的發生有關聯。不吃早餐還會造成飢餓感,從而導致午餐攝取能量過剩,造成機體代謝負擔。
不吃晚餐同樣有損於身體健康。晚上時間較長,不吃晚餐會使機體處於“低消耗”狀態,時間長了,調節機體代謝的相關機制會發生改變,表現為基礎代謝率降低、肌肉分解、脂肪重新分佈、抵抗力下降等。不吃晚餐,早餐和午餐就會大吃特吃,過於集中的`能量遇上基礎代謝下降的身體,肥胖、脂肪肝等自然就會產生。
那麼,一日三餐如何合理搭配呢?
完美早餐需要4—5種食物:奶、蛋、豆(豆漿)可以三選二,蔬菜至少保證1種,兩種主食(燕麥、饅頭等),也可有1種水果。
豐盛午餐需要5—6種食物:瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種,綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種,2種主食(雜糧雜豆飯、發糕、窩頭等)。
簡單晚餐需要4—5種食物:食物選擇與午餐相似,可以製作蔬菜肉絲(魚片、豆腐)湯來減少植物油用量。
當然,能量需求大但消化吸收能力有限的人羣可以享有加餐“特權”,包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。三餐之間可以適量增加點心,加餐食物包括奶及奶製品、堅果、餅乾麪包、水果等。
古人有“過午不食”的説法,這與其作息時間相契合。古人早睡早起,一般晚上9點就睡了。現代人生物鐘發生變化,睡得較晚,工作繁重,對能量的需求也遠遠高於古人。盲目效仿古人,不僅不利於健康,還會增加患病的風險。
三餐的飲食搭配2
從營養層面上而言也有專門的一日三餐營養搭配表。那麼一日三餐的營養搭配表示怎樣搭配的呢?
1.一般來説,一日三餐的主食和副食應該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的.生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3:4:3,如果某人每天吃500克主食,那麼早晚各應該吃150克,中午吃200克比較合適。
2.早餐:牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜
燕麥粥,粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱,這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。看似簡單的早餐,其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇,雞蛋含有豐富蛋白質,而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。
3.午餐:海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上啟下”的作用,因為營養的搭配不可忽視。海鮮或雞肉低脂而高蛋白,而蔬菜,為你提供氧化素,保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。
4.晚餐:晚餐:煲湯/+粥品+綠茶
晚餐前小食(下午加餐),一包蛋白粉+柚子/梨/蘋果。晚餐應該少吃,但是完全不吃是不對的,而是要吃的精緻點。蘋果被稱為“水果之王”,它含有豐富果膠,食用蘋果有良好的潤腸促消化作用,而蛋白粉是你身體強壯的燃料,在冬天更能讓身體更耐寒。煲湯或粥品都可以選擇廣式的,廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外,在晚間九點之前飲綠茶,在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。
三餐的飲食搭配3
一日三餐合理搭配的建議:
1、早餐。早餐的搭配不僅要注意數量,而且要注重質量。主食一般吃含澱粉類多的食物,比如饅頭,玉米麪窩窩頭等,還要適當的加一些富含蛋白質的食物,比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平,使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。
2、午餐。午餐應適當的多吃一些,並且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等。副食要適當的增加一些富含蛋白質的食物,比如魚類、豆類、蛋白質類的製品。使得血糖可以維持在正常水平,能夠使一天的工作和學習有效地展開。
3、晚餐。主要以清淡、易消化為主。要相對少吃,要在就寢前兩個小時進食,如果晚飯吃得過多,進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠,而且人們在夜間一般不活動,容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上,導致心血管疾病。
4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子,主要是為了能夠保證人的`身體正常健康的發育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。
特殊人羣的飲食建議:
1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物,可防止嘔吐。要少食多餐,注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌煙忌酒,忌油膩食物。
2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質,要增加餐次,膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。
3、老年人飲食。要注意平衡膳食,飲食清淡。注重湯菜平衡,最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。
4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果,不要飲酒。
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