最健康的一日三餐食譜
最健康的一日三餐食譜,三餐要合理搭配營養才健康,膳食中營養素種類要齊全,包括穀類、薯類、禽畜肉類、魚、蝦、奶類、豆類及其製品、水果、蔬菜、堅果及烹調油等,且數量要充足,蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素之間的比例也要適宜,下面來了解最健康的一日三餐食譜。
最健康的一日三餐食譜1
1、早餐:通常推薦早餐佔總熱能的25%-30%,早餐要做到葷素搭配,可以選擇麪包、粥、雞蛋、豆漿、牛奶、青菜等食物。
2、午餐:午餐一般佔總熱能的`40%,午餐除了要葷素搭配外,還要做到粗細搭配,可以選擇饅頭、雜糧飯、肉類、蔬菜等食物。如果午餐中有較硬的食物,也可以選擇搭配湯一起食用。
3、晚餐:晚餐一般佔總熱能的30%-35%,晚餐以清淡、易消化為主,可以選擇吃主食,搭配易消化的粥湯、豆製品、蔬菜。
4、加餐:可以選擇蘋果、橙子、香蕉等水果,也可以吃少量堅果,如核桃、杏仁等,具體攝入量需根據個人的身高、體重、運動量來決定。
最健康的一日三餐食譜2
星期一
早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜
中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯
晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜
星期二
早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷蛋1個、豆腐乳
中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯
晚餐:乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲
星期三
早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)
中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯
晚餐:炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲
星期四
早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個
中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯
晚餐:豆漿或稀飯、葱花餅、青椒芹菜肉絲
星期五
早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)
中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯
晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐
星期六
早餐:麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個
中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯
晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲
星期日
早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個
中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯
晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆
最健康的一日三餐食譜3
1、早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於,喚醒大腦活力,令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素,具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂,有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量,在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能,如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統,促進腦細胞興奮,激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分,如果脂肪不足,會引起人腦退化,所以,早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的'鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等,是傳統的健腦食品,可維護大腦的正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段,思維活動過程加強,細胞內物質及神經遞質消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對各種營養素需求量增大。因此,午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品,海蝦含有豐富的脂肪酸,可為大腦提供能源,使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝,具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富,能緩解心理緊張,改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾,保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之後,晚餐應以安心寧神為主,調整大腦狀態,幫助人體儘快放鬆、休息,順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂,魚蝦類和深水海魚,如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA,均能維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張用腦的狀態下,可使人氣血兩虛,所以吃一些健脾益氣的食物,如小米、蓮子等,可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢,可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點
芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。
夏季減肥食譜一日三餐:菜單一
早餐:牛奶麥片粥一碗,雞蛋一個,拌西蘭花一份,橙子半個。餐點:梨一個,聖女果幾顆,堅果幾顆。
午餐:米飯一碗,冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉),炒香菇一份,拌紫甘藍一份(甘藍要用水焯一下,不可時間過久,拌時加些玉米粒。餐點:香蕉一根,蘋果一個。
晚餐:銀耳百合粥一碗(大米為主料,銀耳和百合提前泡開,加些蓮子。)涼拌白菜絲幹豆腐絲一份。
夏季減肥食譜一日三餐:菜單二
早餐:脱脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份
午餐:雜菜煨面1碗
下午茶:粟米片小食少量
晚餐:雜菜薯仔雞肉(肉2兩)
飯1碗:水果(晚餐後2小時)1個
夏季減肥食譜一日三餐:菜單三
早餐:一顆水煮蛋,一杯牛奶,半個蘋果或一些馬鈴薯,火腿,沙拉醬。
午餐:一碗飯,菜。
晚餐:在七點吃,與中餐差不多,但只吃七到八分飽即可,而過了九點後就不可再吃任何東西,但水果除外。
可在睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁,水,二顆酸梅)(味道佳,切記不加糖)。
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