減糖生活7日食譜 一週減糖餐推薦

不用捱餓還能大口吃肉的「低糖飲食」被封為最人性化的瘦身法，且對於控制血糖也很有好處，由日本知名醫師、現為京都高雄醫院理事長的江部康二監修，《大口吃肉的減糖瘦身法》一次集結72道美味料理，讓你跟着限糖飲食界權威吃出健康好身材！本篇摘錄書中一套完整菜單，再分享4道主菜，讓你迅速掌握減糖原則、一週料理沒煩惱！

主菜1：香煎雞排／2配菜＋1湯

主菜只要煎一下就完成，簡單又美味。再以副菜中增加蛋白質和蔬菜

香煎雞排

卡路里（1人份）317kcal／鹽分1.8g／糖質1.4g／蛋白質25.5g

材料（2人份）：雞腿肉300g、糯米椒8根、紅椒1/4顆、鹽、胡椒

1.去除雞肉多餘的脂肪，使整塊肉片的厚度平均。撒上1/2小匙的鹽，靜置於常温約15分鐘後，拭去滲出表面的水分，撒上少許胡椒。

2.紅椒切成一口大小。

3.平底鍋中不需要放油， 將雞肉的皮朝下放入鍋中，以微弱的中火煎約12分鐘。途中冒出油脂後，在旁邊放入糯米椒及紅椒，煎熟後取出。

4.雞肉翻面後約5分鐘。從平底鍋中取出後靜置約3分鐘，再切成2~ 3cm寬。

配菜梅醬豆腐

卡路里（1人份）89kcal／鹽分1.4 g／糖質1.7g／蛋白質7.1g

材料（2人份）：木棉豆腐2/3塊（200g）、梅乾1顆、柴魚片少許、高湯1大匙、香油、醬油

1.梅乾去籽剁成泥後，與高湯、2/3小匙的香油及少許醬油混合。

2.豆腐切半後盛盤。淋上(1)，撒上柴魚片。

配菜小松菜拌芝麻醬 
卡路里（1人份）29kcal／鹽分0.3g／糖質1.0g／蛋白質1.5g

材料（2人份）：小松菜1/2把、白芝麻粒1大匙、高湯2小匙、醬油、黃芥末

1.小松菜用熱水汆燙後浸泡冷水。擠去水分，切成5cm長。

2.將白芝麻粒、1/2小匙醬油、高湯及適量的黃芥末混合，最後與(1)拌勻。

配湯菇菇味噌湯

卡路里（1人份）33kcal／鹽分1.3g／糖質3.8g／蛋白質3.1g

材料（2人份）：金針菇1/2袋（50g）、滑菇1袋、高湯1又1/2杯、味噌1大匙

1.金針菇從中間切成一半，滑菇放入篩中快速清洗。

2.在鍋中放入高湯及金針菇，煮約1分鐘。

3.加入滑菇稍煮一會兒， 將味噌溶入湯中。

主菜2：咖喱風味煎雞肉蔬菜

只要擺上材料，開火就完成，吸收蔬菜水分的雞肉口感軟嫩

糖質5.1g，蛋白質31.8g

卡路里（1人份）415kcal |鹽分2.7g

材料（2人份）：雞腿肉大片1片（約350g）

醃料：蒜泥1小匙、橄欖油1小匙、鹽3/4小匙、咖喱粉1/4小匙、秋葵10根、黃椒1/2顆、杏鮑菇1袋（約100g）、白葡萄酒2大匙

1.雞肉去皮後，去除多餘的脂肪。在筋多的部位下刀，切成6等份。放入平底鍋，沾附醃料後靜置約5分鐘。

2.用菜刀削去秋葵蒂頭的周圍，再對半斜切。黃椒切成3～4cm的方塊狀。杏鮑菇從中對切成2段，用手撕成容易食用的大小。

3.在平底鍋中平均地擺上蔬菜及雞肉，淋上白葡萄酒及2大匙水。蓋上鍋蓋，開中火悶煎約8分鐘，取下鍋蓋後前至收汁。

主菜３：芝麻味噌醬炒牛肉高麗菜

讓肉類及蔬菜完全沾附上味噌醬的甜鹹滋味！

糖質11.8g，蛋白質16.1g

卡路里（1人份）386kcal│鹽分1.9g

材料（2人份）：牛邊角肉150g、白芝麻（磨碎）1大匙、沙拉油、醃料、酒、太白粉各1/2大匙、鹽少許、青椒3小顆（約100g）、高麗菜4~5片（約250g）、味噌醬、味噌1又1/3大匙、酒1大匙、砂糖1/2大匙

※以低糖甜味劑代替砂糖的話，可減去更多糖質。

1.青椒對半縱切，再切成滾刀塊，高麗菜切成一口大小。在碗中放入牛肉，加入醃料抓勻。另取一個碗混合味噌醬。

2.在平底鍋中倒入1/2大匙油，開較強的中火熱鍋。放入牛肉翻炒至熟透後取出。

3.將平底鍋擦乾淨，倒入1/2大匙油。放入青椒、高麗菜，開大火炒至蔬菜沾附上油脂。蓋上鍋蓋轉中火，蒸煮約2分鐘，期間偶爾開蓋翻炒。

4.將牛肉倒回鍋中，倒入味噌醬，轉大火炒勻。最後加入芝麻快速翻炒。

主菜４：咖喱醬油風味蔬菜牛肉卷

香辣口味的人氣肉卷料理！

糖質6.8g，蛋白質16.4g

卡路里（1人份）340kcal│鹽分3.0g

材料（2人份）：

牛肉薄片150g、紅蘿蔔6cm、杏鮑菇2根、綠蘆筍4根、鹽、胡椒、橄欖油、調和佐料、醬油2大匙、酒1大匙、咖喱粉1/2小匙

1.紅蘿蔔切成1cm的方形棒狀。杏鮑菇縱切成4份，長度較長的杏鮑菇則切成同長度的2段。用削皮刀削去綠蘆筍根部的硬皮，切成同長度的3段。紅蘿蔔和綠蘆筍分別以保鮮膜包起來，各自放入微波爐加熱約1分鐘。牛肉橫切成2到3段。

2.攤平牛肉，撒上少許鹽及胡椒。在牛肉前端的2～3cm 處各放上幾根切成粗細容易入口的紅蘿蔔、綠蘆筍、杏鮑菇，再以牛肉捲起。

3.在平底鍋中倒入1大匙橄欖油熱鍋，將(2)的收口朝下襬入鍋中。待收口處固定後，滾動肉卷，煎至整體上色呈焦黃色後倒入調和佐料，拌煮至肉面出現光澤。

主菜５：納豆絞肉炒香茄

加入碎納豆也能增添分量！

卡路里（1人份）325kcal│鹽分1.1g

糖質9.4g，蛋白質21.4g

材料（2人份）：牛豬混合絞肉約150g、碎納豆2盒（約80g）、茄子2根、青椒3顆、沙拉油、調和佐料、中濃醬、酒各1大匙、醬油1小匙

1.茄子切成8份，青椒對半縱切後切成滾刀塊。

2.在平底鍋中放入1小匙油熱鍋，開較強的中火炒散絞肉約2分鐘。加入納豆，再炒1到2分鐘，直至黏性幾乎消失。

3.放入茄子續炒約2分鐘，待整體都沾附上油脂後，加入青椒及調和佐料。翻炒約1分鐘，炒至青椒熟透。