小腹凸起怎麼減？腰上肉多怎麼減？

愛美愛身材的妹子我想現在這個年代真是找不到，對於出現了上腹凸起、下腹凸起以及腰間肉多的三類型朋友，這裏給大家推薦減肥計劃，讓大家在一週之內便能健康減肥。

上腹凸出型

上腹凸出的人通常飲食速度快，容易暴飲暴食，有着不規律的飲食習慣。也因此經常消化不良，腹部脹氣，使上腹看起來微凸。屬於此類型的人，要減少的是內臟脂肪而非皮下脂肪，建議減少脂肪與碳水化合物的攝取量，維持規律性的飲食習慣與運動，才能有效獲得改善。

■ 推薦菜單

儘量以蛋白質為主要菜單，並增加擁有豐富纖維質的蔬菜與海藻類的攝取量，水果則建議在上午食用。

■ 飲食禁忌

避免重鹹或重辣的刺激型料理，也建議避開油性、高碳水化合物的食物及煙酒。

■ 推薦運動

適合進行輕鬆的慢跑、快走等有氧運動，仰卧起坐等肌耐力運動則建議等培養好體力後再開始執行。

為了改善不規則的飲食習慣與生活習慣，請維持一天運動30分鐘，一週5次，持續進行3個月以上。上腹凸出的人，尤其記得要保持規律的有氧運動。

下腹凸出型

此為大部分女性所面臨的類型，通常是因嚴重便祕、運動量不足所導致。這種類型的人也容易因血液循環不良，導致脂肪細胞發展成橘皮組織的可能性更高。需要靠增加基礎代謝量的肌力訓練與有氧運動並行，才能有效消除體脂肪與橘皮組織。

■ 推薦菜單

每天維持規律的三餐飲食習慣，並且餐餐都須均衡攝取三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）。富含纖維質的蔬菜與植物性蛋白質，建議可以放入每一餐的菜單內，不僅能提升飽足感，還能降低卡路里。要攝取富含纖維質的大麥類碳水化合物才能預防便祕。

■ 飲食禁忌

因運動量較少，比起一次攝取過多的食物，不如採規律、少量多餐的飲食方式。

■ 推薦運動

推薦會用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈，比起單純健走類的運動，能刺激到肌肉的踩飛輪或爬樓梯會更有幫助。因運動量低而導致下腹凸出的人，為能維持基礎代謝量與有效減少體脂肪，必須進行會使用到肌肉的運動。此外，最好充分攝取蛋白質以維持肌肉量。

腰間肉溢出型

通常是產後出現的類型，也稱之為產後肥胖，通常是因懷孕期間攝取的飲食量增加，導致腹部與兩側腰間肉逐漸堆積，生產後也消不回去，成為媽媽們的頭痛問題。因身體缺乏柔軟度，運動量也減少，建議進行暖身與肌力訓練會較有效果。

■ 推薦菜單

此類型的人是因食慾與飲食攝取量提高而導致肥胖，所以建議可先以蔬菜沙拉果腹，增加飽足感，再進食正餐。

■ 飲食禁忌

建議讓自己維持在不是非常飢餓的狀態下進食，否則容易暴飲暴食。

■ 推薦運動

進行簡單的肌力訓練與腹肌運動後，再踩30分鐘左右的飛輪為佳。為了有效減去腰間肉，可以增加基礎代謝量的肌力訓練就是必要的。只要在適當範圍內進行肌力訓練，並實施維持腹部彈性的腹肌運動，便能有效消除該部位脂肪。

運動7天后獲得驚人效果

金OO：我的小腹就瘦了6公分，原本穿不下的褲子也變得可以輕鬆套進去。雖然還有很多需要減去的肥肉，但我實在沒想到會有如此驚人的效果。吃完晚餐後，我在社區走了30分鐘左右的路，回到家再反覆進行當日的動作就結束運動，十分簡單。因為只要重複進行一個動作即可，所以不必總是翻書來看，很方便。未來想要整合書中的各種動作，自行創造出一套適合我的瘦身計畫。

張OO：當初對於如此簡單的動作可以瘦身而感到相當懷疑，在徹底按照各個動作一一執行後發現，額頭上早已不知不覺積滿斗大汗珠，使我驚訝不已。一天只要做一個動作其實一點也不難，也因為簡單所以容易有空時就做一下，更超出我原本預期的效果，所以感到很開心。當然，要是可以搭配有氧運動一併進行，相信會有更明顯的效果。

權OO：以前只要聽到運動就會自動覺得累、覺得討厭的我，直到接觸這本一個禮拜每天只需做一個動作的運動方法後，徹底改觀。起初我是抱持着既然這麼簡單不妨試試的心態照着進行，因自己是屬於特別討厭運動且不太會做這些動作的人，所以我選擇從初階開始進行。後來發現其實書裏階段分得不多，很容易照着做，最重要的是效果非常好，小腹竟然就這樣瘦了2.5公分，實在太驚人，接下來我想要繼續挑戰進階動作。

鄭OO：我沒有做有氧運動，卻在一週內瘦了3公分，實在是太令我感到驚訝了。我每次只要一有空就會不停做同樣動作，後來甚至會覺得訓練的部位開始變得有些緊實，如果感到有點疼痛的話就會換做其他動作，進行起來真的很輕鬆，沒想到竟然可以瘦掉最難瘦的小腹。如果想要看到更明顯的效果，可能還是要搭配有氧運動。我決定透過這次機會，徹底和小腹上的肥肉告別。

金OO：我人生中最大的敵人正是小腹肉，這些總是圍繞在身邊、對我不離不棄的肥肉，終於一一離開我了！我每天都會踩飛輪30分鐘左右，因為不擅長運動，所以只有按照書裏教的初階動作每天進行，沒想到量尺上的尺寸竟然比原來足足少了5公分。當下還再次揉了揉眼睛確認這是夢境還是現實，接下來我想要搭配更長時間的有氧運動進行進階動作，減去更多的肥肉。直到徹底與凸出的小腹説掰掰為止，大家也一起加油！

三週塑身計劃練出小蠻腰

★此為瘦整體小腹的三週計畫，一天只要一個動作，持續進行三個禮拜即可。舉例來説，第一天進行「小腹核心肌訓練」，第二天進行「腰背核心肌訓練」，第三天則進行「側腹部核心肌訓練」，以這樣的模式不間斷地循環進行三個禮拜。這樣的運動計畫可以使各部位運動後有兩天的休息期來減低肌肉受傷率，並有效提高瘦身效果。

★以下表格里的菜單，是以不會產生飢餓感為基礎所設計的份量，以及適當調配碳水化合物、蛋白質、礦物質等設計而成的均衡菜單。如果可以搭配運動按照這份菜單來進食，相信能更快得到顯着效果。星期日的中午可依個人喜好盡情享用餐點，並藉此排解減肥的壓力，只是務必要記住一點，不可飲食過量或暴飲暴食。